低GI食品はダイエットにいいって聞くけど、「GI値」ってなに?

低GI食品はダイエットにいいって聞くけど、「GI値」ってなに?

「GI値」という言葉をよく耳にするようになりました。なんとなくGI値が低いとダイエットにいいと思っている方も多いと思います。このGI値は、私たちの血糖値コントロールに大きく関係しているものなのです。今回は、GI値とダイエットの関係について「管理栄養士」の宮崎さんに解説していただきました。

宮﨑 奈津季

監修管理栄養士:
宮﨑 奈津季(管理栄養士)

女子栄養大学実践栄養学科出身。介護食品メーカーで営業職に2年間従事した後、独立。 フリーランスの管理栄養士として、 菓子メーカーの営業代行・商品開発、料理動画サービスのレシピ開発、撮影、記事執筆・監修を行う。糖質オフの料理本の栄養計算や監修などの経験もあり。管理栄養士、薬膳コーディネーター。

GI値とは食後の血糖値の上昇を示す指標

GIとは食後の血糖値の上昇を示す指標

編集部

GI値とは何ですか?

宮﨑さん

GIとは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示すもので、食品ごとのその値をGI値と呼んでいます。GI値が高いほど血糖値が急激に上昇しやすく、低ければ血糖値の上昇が緩やかになります。近年では、低GI食品が肥満やメタボリックシンドロームの予防と改善に効果が期待できるとして注目されています。

編集部

低GI食品には定義がありますか?

宮﨑さん

低GI食品は、GI値が55以下のものとされています。また、56~69のものが中GI食品、70以上のものが高GI食品になります。

編集部

低GI食品はダイエットにどのような効果があるのでしょうか?

宮﨑さん

低GI食品を食べると、血糖値は緩やかに上昇します。血糖値の上昇が緩やかだと、それを下げる「インスリン」の分泌量も少なく抑えることができます。インスリンは血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きもあるので、過剰なインスリンの分泌量を抑えることで、脂肪が蓄積されるのを防ぐことができるのです。

高血糖の危険性

高血糖の危険性

編集部

血糖値が上昇する仕組みについて教えてください。

宮﨑さん

白米や食パンなどに多く含まれている炭水化物は、胃や十二指腸で消化されブドウ糖になります。このブドウ糖は血管内に取り込まれて肝臓へ運ばれた後に全身に送られますが、この時に血糖値が上昇しインスリンが分泌されます。このインスリンが分泌されてから血糖値が食事をする前の数値に戻るまでに約2時間かかるといわれています。また、高GI食品を食べた時だけではなく、早食いやドカ食い、食事の間隔が極端に短い、もしくは長い時にも血糖値は急激に上昇することがあります。

編集部

血糖値の急激な上昇を繰り返すと、身体にはどのような影響があるのでしょうか?

宮﨑さん

体内でインスリンが分泌されても、血糖値の下がらない状態が続いてしまうこともあります。血糖値の正常範囲は食後2時間後までは140mg/dL未満、空腹時は70-110mg/dLの範囲内とされています。気になる方は健康診断などの結果を確認してみてください。

編集部

血糖値が上昇したままの状態だと、どのような危険性がありますか?

宮﨑さん

高血糖状態が続くことで糖尿病になる危険性が高くなります。症状としては、喉が乾く、尿の量や回数が増える、体重減少、疲労感などです。また、糖尿病は放置しておくと、網膜症や腎症といった合併症を引き起こす可能性もあるので、気になる方は早めに病院を受診することをおすすめします。

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