まだ遅くない!スキマ時間でもできる「下腹引き締め」ヨガポーズ2種

まだ遅くない!スキマ時間でもできる「下腹引き締め」ヨガポーズ2種

みなさん、おはようございます!ホットヨガスタジオLAVAトップインストラクター2021の小川実納です。

だんだんと日差しも強くなり、いよいよ本格的な夏の到来ですね!Tシャツとデニム、ワンピースなどシンプルなコーディネートが多くなるこの季節は、やはりボディラインが気になるところ。

ウエストから下腹にかけてのラインがすっきりしていると、シンプルな装いがより引き立ちます。「もう夏は始まっているし、今からじゃ遅いかも…」と諦めるのはもったいないですよ!

日々のちょっとしたすき間時間にヨガをすることで、ヘルシーボディは作れます。ぜひ今日から始めてみてください♪

お腹をねじってむくみ解消!「人魚のポーズ」

女性の下腹がぽっこり出てしまう原因の一つと考えられるのが、お腹が冷えることで起きる「むくみ」です。

過度な冷房や冷たい食事によって内臓が冷え、夏のカラダは意外にも冷えやすい状態になっています。

それに加え、暑い屋外と冷房の効いた室内との温度差が大きくなることで自律神経のバランスが乱れ、体温調節機能が低下。さらにカラダが冷える原因となります。

この状態が続くと、血行不良や水分代謝機能の低下が起こり、余分な水分が体内に溜まることで、カラダがむくんでしまう…。このように、夏の「むくみ」の仕組みを理解すると、自ずと解決法が思い浮かんできますよ!

今回ご紹介するポーズは、脚の付け根から上体を大きくねじることで、下腹、脇腹、背中の筋肉を伸ばして刺激を加え、お腹のむくみ解消を目指せます。熱を生む作用がある筋肉をしっかりと伸ばせるのでと、腹部の血行が良くなり、カラダが内側から温まります。

また、ポーズをキープしながら腹式呼吸を行うことで、内臓に適度な刺激が加わり、冷たい食事の増加で弱まりがちな内臓機能を高めることも可能。その上、腹部のリンパな流れも良くなり、老廃物の排出力も高まるという、メリットたくさんの素晴らしいポーズです!

短い時間でもOKなので、コツコツ続けてみてくださいね。そうすれば、美しいくびれを持ったマーメイドのようになれるかも!? 浜辺に優雅に座っている人魚をイメージしながらやってみてくださいね☆

「人魚のポーズ」

1) 両脚を前に伸ばし座り、両手をお尻の横につく。脚は肩幅よりもやや広めに開き、つま先を伸ばす。

人魚のポーズ

2) 両手をカラダの左側につき、上体を左にねじって右のお尻を床から離す。

人魚のポーズ

3) 両手をお尻の後ろに移動させながら、さらに上体を左にねじる。息を吸いながらお腹を大きくふくらませ、息を吐きながらお腹をゆっくりへこませる。この呼吸を3~5回繰り返す。左右反対側も同様に行う。

人魚のポーズ

ポイント

  • 両手は指先だけを床につき、背中が丸まらないよう、指先で床を押し背筋を伸ばす。
  • 腰に痛みがあれば、手のひらを床につくか、手の位置をお尻からやや遠ざける。
  • 肩を下げ、首を長く伸ばして、視線を斜め上に向ける。

たった10回で効果を出す!下腹に効かせる「レッグレイズ」

下腹がぽっこりする他の原因として、腹部の筋力低下による内臓下垂が挙げられます。

腹部には腹腔という空間があり、その中に内臓があります。その空間の広さを保つような骨は存在しないため、筋力が低下すると重力により内臓が下がり、下腹部を外に押し出してしまいます。これが、下腹ぽっこりの状態。

この状態を防ぐには、本来あるべき位置に内臓を留める役割を持つ「インナーユニット」と呼ばれる筋肉群を強化する必要があります。

インナーユニットとは、腹腔の深部にある「横隔膜」・背面の「多裂筋」・腹部の「腹横筋」・「骨盤底筋群」の総称で、このポーズでは、これら4つの筋肉を鍛えていきます。

深く息を吐いてお腹をへこませながらポーズをとることが大切ですが、仰向けで行うと背筋が伸ばしやすく、効率よくインナーユニットを鍛えることができます。

初めのうちは少し辛く感じたり下半身がプルプルするかもしれませんが、継続は力なり!日々の積み重ねでカラダは変化しますので、ぜひ頑張ってみましょう!

「レッグレイズ」

1) 仰向けになり、両手をお尻の横に伸ばす。膝を胸に引き寄せ、膝を90度に曲げて脚を揃える。

息を吸って、吐きながらお腹をへこませ、腰と床の隙間を埋め、背中全体を床につける。

レッグレイズ

2) 息を吸って、吐きながら、つま先を床に軽くつける。この時、膝の角度は90度を保ち、脚の付け根から動かす。

レッグレイズ

3) 息を吸いながら(1)の姿勢に戻る。この動きを10回繰り返す。

レッグレイズ

つま先を下ろしたときに腰が反る方は、下の写真のように腰の下にタオルを入れ、床とのすき間を埋めた状態にします。腰でタオルを床方向に押し下げるようにして同様に行いましょう。

レッグレイズ

ポイント

  • 腰と床の間にすき間ができないようにして行う
  • 肩が力みやすいので、口元や首の力をできるだけ抜くようにする
  • 腰が反って辛く感じる場合は、片脚ずつ行う

今回のブログを担当したのは…

小川美納さん

ホットヨガスタジオLAVAトップインストラクター2021 小川実納(おがわみな)さん

詳しいプロフィール:https://yoga-lava.com/top_instructor/instructor_12.php
Instagram:mina.ogawa_topir
ホットヨガスタジオLAVA:https://yoga-lava.com/

☆次回は、8月11日(水)にブログUP予定です♪

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