「ごはん」と一口にいっても、白米、玄米、雑穀入りなど、種類によって栄養価が異なります。その中でも栄養豊富で注目されているのが「玄米」です。この記事では白米との違いや、玄米を美味しく食べるための研ぎ方のコツやレシピを紹介します。

玄米と白米の違いは？玄米の栄養について解説

玄米が注目されているのは、どのような理由からなのでしょうか。玄米を美味しく食べるためにも、まずは玄米と白米の違いについて見ていきましょう。

「玄米」は栄養価が高い！ビタミンやミネラルが豊富

玄米は、稲の実からもみ殻だけを取り除いた状態のもので、ぬかや胚芽はそのまま残ったものを指します。一方、白米は稲の実からもみ殻、ぬか、胚芽を取り除いたものです。そのため、玄米には白米にはないぬかや胚芽の栄養が豊富に含まれています。
特に白米と比較して、ビタミンB群、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル、食物繊維、タンパク質などが多く含まれています。

また、玄米に水分を与えてわずかに発芽させた「発芽玄米」には、ストレス軽減に役立つGABA（ギャバ）や食物繊維、マグネシウムなどが玄米よりも豊富に含まれていると言われています。

「白米」の栄養素は玄米とは違うの？

家庭や飲食店などで食べられている白米は、玄米を精米して胚乳部分だけを残したものです。糖質（デンプン）、タンパク質、カルシウム、ビタミン、食物繊維など体に必要な栄養素を含んでいますが、玄米と比べると少なくなります。

「分づき米」とは玄米と白米の間の状態

白米はぬかや胚芽を完全に取り除いた状態ですが、ぬかと胚芽を精米時に残したものを「分づき米」といいます。分づき米には主に「3分づき」「5分づき」「7分づき」の3種類があり、数字が大きいほど、白米に近い状態です。それぞれの特徴は、以下の通りです。

3分づき：玄米に近い状態のもので栄養価が高いですが、玄米同様に少し食べにくいとされています。
5分づき：白米と玄米の中間にあたるもので、白米より栄養を多く含んでいます。
7分づき：白米の少し手前の状態のもので、白米よりもやや栄養価が高くなります。白米に近い食感で食べやすいとされています。

玄米を美味しく炊くためには下準備が大切！白米と違う玄米の研ぎ方

玄米は白米と比べると栄養価が豊富で、主食として優れているので積極的に取り入れたい食材といえるでしょう。しかし、白米よりも浸水や炊飯に時間がかかるため、敬遠する方も多いのではないでしょうか。または、ボソボソとした仕上がりになって美味しく炊けないと、玄米ごはんを諦めてしまう場合もあるようです。

しかし、玄米を炊くのに適した炊飯器や玄米調理に適した圧力鍋を使えば、手間をかけずに美味しい玄米が毎日食べられます。そこでここからは玄米を美味しく食べるための研ぎ方のコツやパナソニックの炊飯器を使った簡単な炊き方、電気圧力鍋で作れる玄米を使った絶品レシピをご紹介していきます。

美味しく炊くための「玄米」の研ぎ方のコツ

玄米の研ぎ方は白米の研ぎ方と少し違います。ポイントは流水でさっと洗い、もみ洗いすることです。もみ洗いは両手を合わせてお米同士をこすり合わせることで、玄米の表面に傷をつけ水を吸収しやすくします。ただし、もみ洗いする際は、あまり強く力を入れすぎると米が割れてしまうので、気をつけましょう。
玄米の基本の研ぎ方は、以下の通りです。

【玄米の基本の研ぎ方】
①ボウルに玄米を入れて水を注ぎ、水に浮いたゴミを取り除きます。この作業を2～3回行います。
②米を両手でもみ洗いします。
③水を注いですすぎます。

配信： UP LIFE