レンジで作る簡単ヘルシー中華おかず

こんにちは、元体育会系料理家のあゆです。

今月の簡単スポ飯は、最速料理！
中華料理で定番の鶏料理「棒棒鶏（バンバンジー）」をレンジで作るレシピをご紹介します。

今回は鶏のささみ肉を使います。
余熱で火を通すからしっとりやわらかくておいしい！

定番料理だからこそ、おいしく手軽にできるとうれしいですよね。どうぞサラダ感覚でお楽しみくださいね。

今回のスポ飯食材はこれ！

鶏ささみ……筋肉を大きくするのに最強の食材です。

トマト……トマトの栄養素といえばリコピン。これは運動中の疲労を軽減させる働きがあり、トレーニング前に摂取すると効果的です。継続的に摂取すればリコピンは蓄積できるので、できれば毎日積極的に摂取しましょう！

きゅうり……きゅうりは95％が水分と言われています。栄養価はさほど多くはありませんが、利尿作用があるのでむくみをとるデトックス効果があります。

白練りごま……ごまは植物の中でもトップクラスの栄養価で、セサミン、カルシウム、鉄、亜鉛などを多く含みます。中でも練りごまはごまの栄養成分を1番効率よく吸収することのできる形で、煎りごまやすりごまに比べて半分の量で栄養成分の摂取が可能。

火を使わない！レンチン棒棒鶏

材料（2人分）

・鶏ささみ……2本
・きゅうり……1/2本
・トマト……1/2個
・小ねぎ……1本
・塩……ふたつまみ
・酒……大さじ2

【ごまだれ】
・白練りごま……大さじ1
・しょうゆ……大さじ1
・砂糖……小さじ1
・酢……小さじ1
・ささみの蒸し汁……小さじ1

作り方

1. きゅうりは細切り、トマトは薄切り、小ネギは小口切りにする。

2. 加熱時の破裂を防ぐため、フォークでささみに数箇所穴をあける。

3. 耐熱容器にささみを入れ、酒と塩をふる。ふんわりラップをして600Wの電子レンジで2分加熱し、ラップをしたまま5分おき余熱で火をとおす。

4. 粗熱がとれたら細かく割く。

5. ボウルにごまだれの材料を混ぜ合わせる。

6. トマト、きゅうり、ささみの順にお皿に盛りつけ、5をかける。

配信： おうちごはん