栄養士おすすめ!10分で簡単美味しい“腸ぱく”レシピ「豆腐と根菜の味噌マヨサラダ」

管理栄養士・ナチュラルフードコーディネーターのゆきぼむです。「腸ぱく」という言葉、聞いたことがありますか?「腸ぱく」とは、腸内環境をととのえる「腸活」に「たんぱく質」をプラスすることで、より効果的に健康なカラダづくりができる食事のこと。今回は、レンジでできる簡単“腸ぱく”サラダレシピを紹介します。

このレシピを試すのにかかる時間

  • 10分

豆腐と根菜の味噌マヨサラダ

良質なたんぱく源である豆腐をメインに、食物繊維たっぷりのごぼうやれんこんを合わせました。

レンジでゆでた根菜を発酵食品であるヨーグルトと味噌を加えたマヨネーズで和え、豆腐にのせた“腸ぱく”サラダです。

材料(2人分)

豆腐 300g
ごぼう 80g(約1/2本)
れんこん 60g(約1/3節)
にんじん 50g(約1/4本)
レタス 2〜3枚
★ヨーグルト 大さじ1
★マヨネーズ 大さじ1
★味噌 小さじ2
★砂糖 小さじ1/2〜1
白ごま 小さじ2

作り方

① ごぼうはよく洗い、包丁の背の部分で皮をこそげ取って大きめのささがきにし、水にさらす。れんこんは皮を剥いて薄切りにし、酢を加えた水にさらす。大きいものは半月切りにする。にんじんは大きめのささがきにする。

② 耐熱ボウルに軽く水気を取ったごぼうとれんこん、にんじんを入れ、ラップをして600wで2分加熱する。

※火が通るまで、様子を見ながら10〜20秒ずつ追加で加熱してください。

③ 温かいうちに、混ぜ合わせた★を加えて和える。

※お使いの味噌の甘さに合わせて、砂糖の量は調整してください。

④ 器にレタスを敷き、3cm程度の角切りにした豆腐を盛り、③をのせて白ごまをふって完成。

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