パスタやソテー、煮込み料理などの洋食料理に活躍するマッシュルーム。きのこは栄養豊富なイメージがありますが、マッシュルームはどうなのでしょうか？この記事では、マッシュルームに含まれる栄養素と期待できる効果について、管理栄養士が解説します。

マッシュルームに含まれる栄養素と期待できる効果

マッシュルームは生と缶詰の場合で栄養成分値が異なります。それぞれ100gあたりに含まれる栄養素の含有量は以下の通りです。

生と缶詰における成分値に違いは、産地の違いや加熱することによって生じる差などが考えられます。また、カリウムは水に溶け出る性質があるため、生のものが350mgなのに対し、缶詰のものは85mgまで減少しています。

これらの栄養素について、期待できる効果を詳しく解説します。

カリウム

カリウムはナトリウムを体外へ排出する働きがあり、塩分の摂りすぎの調整に役立ちます。
塩分を摂りすぎることで起きるむくみの対策や、高血圧予防に欠かせない栄養素です。

缶詰のマッシュルームは生のものと比べてカリウム量が少ないため、カリウムをしっかり摂りたい方は生のマッシュルームを使う方がよいでしょう。煮物やスープにすると、煮汁に溶けだしたカリウムもしっかり摂ることができます。

食物繊維

食物繊維には整腸作用があり、便秘予防に役立ちます。また食後の血糖値の急激な上昇を抑えたり、血中コレステロール値を低下させたりする作用があります。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進する働きがあり、不足することで骨の健康を損なう恐れがあります。

ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種で、油と一緒に摂ることで吸収を助けます。ビタミンDを効率的に摂取したいなら、マッシュルームは油を使って調理するとよいでしょう。

※参照：文部科学省ホームページ「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」，厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

マッシュルームは、その他のきのこに比べてヘルシー

生のマッシュルームのカロリーは100gあたり15kcalとなっており、生しいたけ（25kcal）、ぶなしめじ（22kcal）といったほかのきのこ類と比較するとヘルシーなきのこといえます。これは、マッシュルームはきのこ類の中でも水分量が93.9％と若干多く、炭水化物の量が少ないことなどが影響していると考えられます。

マッシュルームとその他のきのこ類のカロリー、栄養素量の違いは以下の通りです。

この表からわかるように、マッシュルームが群を抜いて栄養豊富、とはいえませんが、カロリーが低めでさまざまな栄養素が摂れる点では優秀です。

マッシュルームだけでなく、ほかのきのこもバランスよく取り入れるとよいでしょう。

配信： トクバイニュース