無理なく続けられる!腸活に役立つ注目の食材&メニューとは?

無理なく続けられる!腸活に役立つ注目の食材&メニューとは?

健康を維持するために、いまや欠かせない要素のひとつとして挙げられるのが、腸活。寒くなって体調を崩しやすくなるこれからの時季は、特に意識したいもの。では、腸の健康を保つためには、どんな食生活を送ればいいの? 管理栄養士の米倉れい子さんに腸活に役立つ食材や食べ方について教えてもらった。

腸活のカギは発酵食品・発酵調味料を使った和食メニュー





全身の健康にもつながると言われるほど、大切な腸内環境。では腸内環境を整えるためには、どんなものを食べればいい?

「ポイントはふたつあります。ひとつは善玉菌を多く含む食品を意識して摂ること、もうひとつは食物繊維を積極的に摂ることです」(米倉さん)

腸内環境を整える食品として、「プロバイオティクス」「プレバイオティクス」という言葉を聞いたことがある人もいるはず。「プロバイオティクス」は乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌やそれらを含む食品、「プレバイオティクス」は食物繊維など、腸まで届いて善玉菌を増やす作用がある食品を指す。

善玉菌を多く含む食品とは、例えば、乳製品や発酵食品、発酵調味料などのこと。発酵食品といえば漬物や納豆、発酵調味料にはしょう油、味噌、みりん、米酢、塩麹などがある。つまり、和食のメニューにすると、自然と発酵食品や発酵調味料を摂りやすくなるというわけ。

「生活スタイルによっては毎日和食をとるのは難しいこともあるかもしれませんが、2日に1回は朝に納豆を食べる、漬物は市販のものでもいいので、口直しとして食事の席で数切れ食べるなど、生活に無理なくとり入れられるといいですね。これからの寒い季節は、発酵食品のキムチをたっぷり使ったお鍋などもおすすめです」(米倉さん)



食品を置き換えるだけで、食物繊維が豊富に





「プレバイオティクス」のひとつである食物繊維は、腸を刺激して排便を促したり、腸内環境を整えたりする作用があり、穀類、野菜、豆類、キノコ類、海藻、果物などに多く含まれている。

「食物繊維が豊富な食材を意識するだけではなく、野菜や果物は皮ごといただくなど食べ方を工夫することで食物繊維をより多く摂ることができます。白米を雑穀米や五穀米に変える、プラントベースフード(植物性の素材でできた食品)をうまくとり入れていく、といった工夫もおすすめです」(米倉さん)

最近注目されているプラントベースフードは、植物性ミルクや大豆ミートなど、植物性食品で代替される食品のことで、主に野菜や豆類が使用されているもの。だから、より食物繊維をとり入れることも期待できる。



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