意外とカロリーが高い!?もやしのカロリーとダイエットにおすすめの調理方法

意外とカロリーが高い!?もやしのカロリーとダイエットにおすすめの調理方法

もやしといえば「いつでも安く手に入る野菜」かつ「低カロリーでダイエット向きの食材」とイメージされる方も多いのではないでしょうか。そこでこの記事では、気になるもやしのカロリーと糖質の量を解説します。また、もやしを使った料理のカロリーと糖質の量も紹介しますので、ダイエット中の方は参考にしてみてくださいね。

もやしのカロリー(エネルギー量)と糖質の量

もやし100gあたり、1袋(200g)あたりのカロリー(エネルギー量)と糖質の量は以下の通りです。

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スーパーなど店頭に出回るもやしのほとんどが「緑豆もやし」と呼ばれる種類のものです。生の緑豆もやし100gの場合、カロリーは15kcal、糖質の量は1.3gになります。

また市販されているもやしは一般的に1袋200gほど(廃棄率:3%、廃棄部位は種皮・損傷部)で、食べられる部分は194g。もやし1袋あたりのカロリーは29kcal、糖質の量は2.5gとなります。

その他の野菜と比べると?

ここで、もやしと同じように1年中安定的に手に入りやすい野菜とカロリー、糖質の量を比較してみましょう。

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「もやしってほとんどが水分だから、もっとカロリーが低いと思った」という方もいるかもしれません。たしかにもやしは約95%が水分からできており、野菜の中でも水分量がとても多い食材です。

しかし実際のところ、100gあたり20kcalのトマトや100gあたり21kcalのキャベツと比べると、5kcalほどしか違いがありません。また、にんじん(100gあたり35kcal)や玉ねぎ(100gあたり33kcal)といった比較的水分量が少ない野菜と比べると、もやしのカロリーは2分の1ほどになっています。

一方で糖質に注目してみると、他の野菜と比べて一段と低い値を示すことがわかります。カロリーはほとんど変わらないトマト(100gあたり糖質3.7g)、キャベツ(100gあたり糖質3.4g)と比較しても、糖質の量は半分以下。これはもやしの食物繊維が豊富であることが影響していると考えられます。

他のスプラウト類と比べると?

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もやしは豆苗やブロッコリースプラウトなどの発芽野菜(スプラウト)の仲間として知られています。

スプラウトとは、種子から発芽したばかりの植物の新芽のこと。たとえば、近年人気の高い「豆苗」はエンドウ豆が発芽したもの、「ブロッコリースプラウト」はブロッコリーの種子が発芽したものです。

これらのスプラウト類と比べると、もやしのカロリーは高いのでしょうか?以下の表にまとめました。

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豆苗は100gあたり27kcal、ブロッコリースプラウトは100gあたり18kcalです。100gあたり15kcalのもやしは、スプラウト類の中でも比較的低カロリーであることがわかります。

※参照:村上農園「スプラウトについて」

加熱するとカロリーは変化する?

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茹でたもやし100gあたりのカロリーは12kcalです。これは生のもやしと比較して3kcalほど少ない値です。

しかしこれは茹で調理によってカロリーオフにつながったというわけではなく、水分量などが変化したことによるものと考えられます。加熱でもやしそのもののカロリーが減ったり増えたりすることはありません。

また、もやしは生のまま食べることは推奨されていないことをご存じでしょうか?そもそも生食用として栽培されていないことや、食中毒のリスクがあることがその理由です。もやしは生のままではなく、かならず加熱してから食べるようにしましょう。

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もやしを生のまま食べるのはNG!管理栄養士が生食の危険性を解説

シャキシャキとした歯ごたえが魅力のもやし。「食感を残したい」「茹でて食べるのはちょっと面倒」と思い、生で食べられるかどうか気になったことはありませんか?しかし実際には、もやしの生食は推奨できません。もやしの生食の危険性について、管理栄養士が解説します。

※参照:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

品種によるカロリーの違い

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もやしの代表的な品種といえば、ここまで紹介してきた「緑豆もやし」です。しかし、日本で育てられているもやしには他にもさまざまな種類があり、品種によってカロリーも異なります。

ブラックマッペもやし

緑豆から発芽させた「緑豆もやし」に対し、「ブラックマッペもやし」はブラックマッペと呼ばれる黒豆から発芽した新芽を栽培したものです。緑豆もやしよりも細身で、甘みを強く感じます。

ブラックマッペもやし100gあたりのカロリーは17kcal。緑豆もやしよりも2kcalほど高いだけで、カロリーにあまり差はありません。

大豆もやし

「大豆もやし」は大豆の新芽を栽培したもので、大豆が付いたままの状態で流通しています。太い見た目とコクがある味わいが特徴で、おもに炒め物やナムルなどに使われます。

大豆もやし100gあたりのカロリーは29kcalで、緑豆もやしの2倍ほどのカロリーを持ちます。これは大豆もやしが他のもやしよりもたんぱく質や脂質を多く含むことが影響しているためと考えられます。

※参照:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

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