栄養満点ご飯メニュー5選

■フライパン不要！レンチンで完成のピラフ

家に常備しているような材料で、すぐに完成するこちらのピラフは、面倒な下準備も不要。さらにレンチンで完成するのでフライパンを洗う手間もナシ！というのがうれしい♪ 詳しいレシピはこちら→【休日お昼ごはん】子どもと作れるピラフ&うどんの簡単レシピ

【材料】（2人分）
ウインナー　3本
ミックスベジタブル　大さじ4
☆しょうゆ　小さじ1
☆ご飯　茶碗2杯分
☆顆粒コンソメ　小さじ1
☆バター　大さじ1
☆塩　ひとつまみ

【作り方】

ウインナーをキッチンバサミで1cm長さに切る。
耐熱ボウルに（1）・ミックスベジタブルを入れ、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで1分30秒加熱する。
いったん取り出し、☆を加える。しょうゆは全体に行き渡るよう最初にまわしかけ、ごはん、コンソメ、バター、塩の順に加える。
ラップをして600Wの電子レンジで2分加熱する。ラップをはずし、蒸気を飛ばしながら全体を混ぜ合わせる。水分が飛んで均一に混ざったら完成。

■サバ缶と納豆のチャーハン

魚嫌い克服にも一役買う、鯖缶入り納豆チャーハンです。チャーハンの中にご飯、魚、卵、納豆、野菜とたくさんの食材を詰め込んでいるので、これ一つで栄養バランスもバッチリ。納豆を使うことで味付けも簡単に決まり、調味料を何回も計ったりする手間もないので失敗知らず! 　詳しいレシピはこちら→サバ缶入り納豆チャーハンで魚嫌い克服! ママ管理栄養士おすすめ15分レシピ

【材料】（2～3人分）
卵　1個
サラダ油　（卵用　小さじ2、チャーハン用小さじ2）
にんじん　1/3本
ほうれん草（冷凍）　50ｇ
ご飯　400ｇ
サバ缶　1缶（160ｇ）
鶏がらスープの素　小さじ2
納豆　1パック（タレも含む）
ピザ用チーズ　お好み量

【作り方】

フライパンに油を入れます。といだ卵を中火で半熟状に炒め、一度取り出します。
フライパンをさっと拭き、油を引いて、千切りにしたにんじんとほうれん草を炒めます。
野菜に火が通ったら、ご飯と水気を切ったサバ缶・鶏がらスープの素を入れ、よく炒めます。
タレを入れて混ぜた納豆と（1）の卵・チーズをフライパンに入れ、チーズが溶けるまで炒めます。
皿に盛り付け、青ネギをのせたら完成です。

■パラパラサバカレーチャーハン

サバ缶を使ったこどもも喜ぶカレー味のパラパラチャーハンです。チャーハンをパラパラにするポイントは、温かいご飯に半熟の炒り卵とマヨネーズを混ぜること！実は、温かいご飯で作った方が、お米の甘みをしっかり感じることのできる、おいしいチャーハンができるんですよ。 詳しいレシピはこちら→ママ管理栄養士おすすめサバカレーチャーハン！レンジで簡単15分レシピ

【材料】（4人分）
たまねぎ　1個
にんじん　1/2本
卵　4個
ごはん　２合
サバ缶（水煮缶）　1缶
コーン缶　1缶（120g）
グリンピース缶　1缶（55g）
オリーブオイル　大さじ1/2
マヨネーズ　大さじ2
コンソメ　小さじ１
カレー粉　適宜
塩　少々
こしょう　少々

【作り方】

たまねぎ・にんじんをみじん切りにし、耐熱容器に入れふんわりとラップし、電子レンジ600Ｗ・5分加熱する。
フライパンにオリーブオイル（サラダ油でも可）をひき、炒り卵を作る。
卵が半熟になったところで火を止め、温かいご飯とマヨネーズを入れて混ぜ合わせる。
コーン缶、グリンピース缶、サバ缶をそれぞれ水切りし、（1）のたまねぎ、にんじんも全てフライパンに入れて再び加熱する。
コンソメ・カレー粉・塩こしょうで味を整えて完成。

■ひと手間加えて冷凍チャーハンをお店の味に！

いざという時のために冷凍庫に冷凍食品をストックしておくと、とても役に立ちます。そのおいしさをもうワンランクアップさせるために、同じく冷凍食品売り場にあるシーフードミックスをプラスしてみましょう！ほんのひと手間で、お店のような味に仕上がります。 詳しいレシピはこちら→冷凍チャーハンをひと手間でさらにおいしく！ シーフードミックスをプラスしてお店の味に

【材料】
冷凍炒飯（お好みのもの）　適量
冷凍シーフードミックス　適量

【作り方】

食べたい量のシーフードミックスを、油で素揚げします。
お皿に冷凍チャーハンを盛り、上に(1)の素揚げしたシーフードミックスをのせます。ラップをかけずに、表示時間通りに電子レンジで加熱したら完成。

■炒めるだけで作れるなんちゃってエビピラフ

冷凍むきエビと冷やごはん、冷蔵庫に余っている野菜で作れる冷蔵庫お片付けレシピです。チャーハンのように炒めるだけなので、あっという間に完成します！ 詳しいレシピはこちら→ママ管理栄養士おすすめ時短エビピラフ！冷蔵庫お片付け15分レシピ

【材料】(2人分)
ごはん　お茶碗2杯分（400g）
冷凍エビ　100g
玉ねぎ　1/4個
ピーマン　1個
にんじん　1/3本
バター　20g
顆粒コンソメ　小さじ1〜2
塩・こしょう　少々

【作り方】

冷凍エビは解凍し、玉ねぎ・ピーマン・にんじんはみじん切りにする。
フライパンにバター10gを入れて玉ねぎ・にんじんを軽く炒めたら、ピーマン・エビを加えてさらに炒める。
(2)にごはんと残りのバターを加えて炒め合わせ、コンソメと塩・こしょうで味付けする。

栄養満点うどんメニュー5選

■子どもが好きなカレー焼きうどん

子どもたちはカレー味が大好き。少し苦手な野菜でも、カレー味にすると食べられるというお子さんも多いはずです。そのために使うのは【辛くないカレー粉】です！さらに食べやすい野菜やかつお節なども使ってうまみアップ！ 詳しいレシピはこちら→春キャベツたっぷりカレー焼きうどん！子どもの野菜嫌い克服10分レシピ

【材料】（2人分）
春キャベツ　1/4個
魚肉ソーセージ　1本
ちくわ　2本
かつお節　ひとつかみ
うどん玉（ゆで）　2玉
◆醤油　大さじ2
◆みりん　大さじ2
◆カレー粉　小さじ1

【作り方】

春キャベツはせん切りにする。魚肉ソーセージとちくわは斜め切りにする。うどん玉は半分に切る。◆を合わせる。
耐熱容器にキャベツ・かつお節・うどん・魚肉ソーセージ・ちくわを入れる。◆をかける。
ラップをして電子レンジ600W・5分加熱する。一度取り出しかき混ぜ、さらに4分加熱する。

■桜エビの豆乳つけ麺風（温・冷可）

温かくしても、冷たくしても美味しい！つけ麺風のうどんです。つけ汁は混ぜ合わせるだけなのでとても簡単です。干し桜エビと冷凍ほうれん草を使用することで、カルシウムやミネラル量がアップします。さらに豆乳を入れることで、たんぱく質を補うことができます。 詳しいレシピはこちら→ママ管理栄養士おすすめ冷凍うどんアレンジ3選！栄養バランスが良い5分レシピ

【材料】(1人分)
冷凍うどん　1人前
Ａ　豆乳　100cc
Ａ　冷凍ほうれん草　30ｇほど
Ａ　桜エビ　小さじ2
Ａ　めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ1.5
Ａ　白ごま　少々
Ａ　ごま油　少々

【作り方】

冷凍うどんを、耐熱容器に入れ袋の記載通りに加熱する。「冷めたいつけ麺」にする場合は、加熱したうどんを流水で洗い、水気をきる。
Ａの調味料を混ぜ合わせ、電子レンジで500Ｗ・1分ほど加熱する。「冷たいつけ麺」にする場合は、粗熱がとれたら冷蔵庫で冷ます。

■満腹うどんお好み焼き

食べ盛りの子どもたちに向けた、粉の代わりにゆでうどんを使ったお好み焼きです！ゆでうどんを使えば焼き時間を大幅に短縮できて一石二鳥！混ぜて焼くだけなのであっという間にできて手間いらずです。 詳しいレシピはこちら→満腹うどんお好み焼き２選！ まぜて焼くだけの15分レシピ

【材料】(2人分)
ゆでうどん　2玉
卵　2個
豚肉　100g
キャベツ　1/4玉
アスパラ　2本
長芋　5cm
塩　少々
こしょう　少々

【作り方】

ボウルに卵を割り入れて塩こしょうし、長芋をすり入れてよく混ぜます。1cm角に切ったキャベツとアスパラ、ゆでうどんを加えて混ぜ合わせます。
フライパンにオリーブ油を熱し、豚肉を炒めてその上に（1）を載せて、蓋をして3分焼きます。
焦げ目がついたら裏返して2分焼きます。マヨネーズとソース、鰹節をトッピングして出来上がりです。

■鶏肉とブロッコリーのうどんグラタン

マカロニの代わりにゆでうどんを使えば、究極に手間が省ける時短グラタンができます。ホワイトソースに片栗粉を使えば、さらに時短になりますよ。 詳しいレシピはこちら→ゆでうどんで時短！子どもが喜ぶ簡単アレンジ3選【レシピ付き】

【材料】（2人分）
ゆでうどん　2玉
鶏もも肉　100g
玉ネギ　1/2個
冷凍ブロッコリー　10個（生鮮なら1/2房を小房に分ける）
マッシュルーム　1/2缶（生鮮なら4個）
ピザ用チーズ　100g
☆牛乳　200ml
☆片栗粉　大さじ1
☆コンソメ　1/2個
☆塩　小さじ1/2
☆こしょう　少々

【作り方】

うどんは4cmに切って耐熱皿にのせ、ふんわりラップをかけて電子レンジ（500W）で3分加熱する。☆の材料をよく混ぜ合わせておく。
玉ネギはくし切り、鶏肉は食べやすい大きさに切る。
フライパンに油を熱し、鶏肉を皮目から焼いて塩・こしょう（分量外）をふる。玉ネギ、マッシュルーム、ブロッコリーの順に炒め合わせ、（1）で混ぜ合わせた☆を加えてとろみがつくまで混ぜる。
（1）のうどんの上に（3）の具材を広げ、チーズをのせてオーブントースターで焦げ目がつくまで焼いたら出来上がり。

■食が進まない日にも！野菜たっぷりあんかけうどん

野菜を麺に合わせて細切りにしているので、麺と絡んで口に運びやすく、野菜も一緒に食べてくれます。ホカホカのあんかけうどんで体も温まるのが嬉しい！「簡単」と「栄養」の一挙両得のあんかけうどんです！ 詳しいレシピはこちら→子どもの朝ごはんに野菜たっぷりあんかけうどん！食が進まない日でも食べやすい

【材料】（2〜3人分）
冷凍うどん　2玉
玉ねぎ　1個
人参　1/3本
キャベツ　2〜3枚
細ねぎ　3本
☆白だし　70ml
☆水　600ml
塩　少々
片栗粉　大さじ2
水　大さじ2
卵　1個

【作り方】

玉ねぎは皮をむいて薄切りにする。人参も皮をむき、せん切りにする。キャベツは1cm幅の細切りにする。
片栗粉と水を混ぜて、水溶き片栗粉を作っておく。卵の殻を割って、溶きほぐしておく。
鍋に☆の水と白だしを入れて、火にかける。軽く煮立ったら、（1）の野菜を加える。
野菜が煮えたら、塩少々で味を調えて、水溶き片栗粉を入れてよくかき混ぜる。2～3分ぐつぐつと煮て、完全にとろみがついたら溶いた卵を流し入れる。
冷凍うどんを袋の表示通りの時間、電子レンジで加熱する（600Wで3分20秒くらい）。器に解凍したうどんを入れ、あんをかけて、細ねぎを散らしたら完成。

配信： たべぷろ