低糖質な「生おから」で体重リセット!プロに教わる3つのヘルシーレシピ

低糖質な「生おから」で体重リセット!プロに教わる3つのヘルシーレシピ

年末年始の食べ過ぎをリセットしたい方には、生おからを使用したヘルシーレシピがおすすめ。低糖質なうえに食物繊維もたっぷりなので、食生活を見直したいというときにぴったりな食材なんです。この記事では、おからのプロに聞く3つのヘルシーレシピをご紹介します。

2. 食べ応え満点。おからポテトサラダ

調理時間:15分

「おからをたっぷり使用したヘルシーなポテトサラダのレシピです。100%おからで作ってもいいですが、今回のレシピのように少量のじゃがいもを加えると、食べやすさがグッとアップしますよ!じゃがいもはすべてマッシュするのではなく、ゴロゴロとした食感を残しておくのがおすすめ。仕上げにパプリカパウダーや山椒を振って召し上がれ。

大豆の皮などが入った生おからを使用すると、いろんな食感が楽しめますよ」

材料(2〜3人分)

・生おから……100g
・じゃがいも……小1個
・きゅうり……1/2本
・ミニトマト(1/4のくし形切り)……4個
・ハム(3mm程度のせん切り)……2枚程度
・玉ねぎ……1/4個
・マヨネーズ……大さじ3杯
・酢……大さじ2杯
・砂糖……小さじ1杯
・塩 ……小さじ1/4杯
・こしょう……適宜
・オリーブオイル……大さじ1〜2杯

作り方

1. きゅうりはうす切りにして軽く塩(分量外)を振って水分を絞る

2. 玉ねぎは繊維と直角に横にうす切りにして、軽く水にさらしてから水気を絞る

3. じゃがいもは、やわらかくなるまでゆでるか蒸して、皮をむいて粗く潰す

4. 大きなボウルにおからを入れ、潰したじゃがいもを加えて混ぜる

5. すべての具材を加え、マヨネーズ、砂糖を加えて、へらで全体が均一になるように混ぜる

6. オリーブオイルと酢を固さの様子を見ながら徐々に加え、最後に塩、こしょうで味を調える

3. レンジで約5分!おからチョコケーキ

調理時間:10分

「生おからを使用したスイーツレシピの中でもとくに簡単なのが、レンジで作るチョコケーキ。材料を混ぜてチンするだけで、立派なケーキが完成します!火が均一に通るよう、容器は正方形のものを使用してください。

さらっとしたおからを使用するとふんわり、しっとりしたおからを使用するとずっしりとした食感に仕上がります」

材料(11cm×11cm×5cm程度、1000ml程度の容器を使用)

・生おから……50g
・ココアパウダー(無糖)……大さじ1杯(7g)
・きび砂糖……大さじ3杯(25g)
・プレーンヨーグルト……大さじ3杯(50g)
・サラダ油……大さじ1杯
・卵……2個
・ベーキングパウダー……小さじ2杯弱(7g)

※きび砂糖は上白糖やグラニュー糖でもOK

作り方

1. おからとココアパウダーをボウルに入れて、混ぜ合わせる

2. 1のボウルに、砂糖、溶きほぐしておいた卵、ヨーグルト、サラダ油を加えて、よく混ぜる

3. ベーキングパウダーをふるいながら2に加え、よく混ぜる

4. 4〜5cmほど深さのある容器に、ラップを外まではみ出るように中に敷きつめ、3の生地を流し込む

5. 蓋をしない状態で、550Wで4分加熱する。中央がべたつくようであれば、様子を見ながらさらに30秒ほど追加で加熱する

6. しばらく冷まして粗熱を取ってから、ラップごと器から取り出す。食べやすい大きさに切り分ける

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