塩抜きダイエット中におすすめの調味料
基本調味料のひとつである塩を抜くとなると、料理の味付けが物足りなくなるのでは?と思った方も多いでしょう。塩なしでもおいしく仕上げるコツは、酢、スパイス、オイル、甘味料、トマト缶など、塩を含まない調味料を活用することだと庄司さんは言います。
「うまみの強いだし類や、料理のアクセントになるスパイスを上手に使えば、塩気のない物足りなさを補えますよ。
塩さえ抜けば糖質や脂質を摂取してもよいので、メープルシロップなどの甘味料やオイル類も使えます。オイルは、ごま油やオリーブオイル、ココナッツオイルなど香りの良いものがおすすめです」
実は塩分多め!気を付けたい調味料や食材
「塩、みそ、しょうゆは言うまでもなく、ケチャップやマヨネーズ、ミックススパイスといった食塩を含む調味料にも気を付けます。
また、和食には欠かせない料理酒やみりん風調味料にも塩分が含まれているので、食塩不使用の日本酒や本みりんを使ってください。ハムやベーコンなどの加工肉、チーズ、漬け物など塩分の多い食材も避けましょう」
塩抜きダイエット1日目のおすすめ献立
【朝】豆乳パンケーキ&フルーツヨーグルト
「朝食の定番であるパンは、実は塩分を多く含む食材です。とはいえ、食塩抜きのパンを自分で作るのは大変。自宅でも作りやすいパンケーキなら手軽に作れますよ!市販のパンケーキミックスには食塩が含まれていることが多いため、薄力粉とベーキングパウダーでいちから作りましょう。味付け用のジャムはお好みのものでOK。むくみに効果的なフルーツ盛りだくさんのヨーグルトを添えるのがおすすめです」
豆乳パンケーキの材料(1人分)
・薄力粉……65g
・無調整豆乳……100ml
・ベーキングパウダー……小さじ2/3杯
・きび糖……大さじ1と1/3杯
・米油……適量
・無調整豆乳……100ml
・ベーキングパウダー……小さじ2/3杯
・きび糖……大さじ1と1/3杯
・米油……適量
〈トッピング〉
・ラズベリージャム……適量
作り方
1. 薄力粉、ベーキングパウダー、きび糖をボウルに入れて混ぜ合わせ、豆乳を入れてざっくり混ぜる
2. 熱したフライパンに油をひき、1で作ったパンケーキの生地を流し込む。両面焼いたら皿に盛りつけ、お好みでジャムをかける
【昼】玄米とカリカリ油揚げのブッダボウル
「野菜たっぷりのブッダボウルは、素材ひとつひとつにバルサミコ酢やオイルで下味を付けておくことで、塩抜きでも満足感の得られるひと品に仕上がります。時間がないときは、食材を皿に盛りつけてから調味料をかけてもいいですよ。玄米やきのこなど食感の良い素材をふんだんに使い、食べ応えを出しましょう」
材料(1人分)
・サニーレタス……1枚
・油揚げ……1枚
・トマトペースト……小さじ1杯
・バルサミコ酢……小さじ1杯
a.玄米ごはん……100g
a.レーズン(粗みじん切り)……10粒
a.レモン果汁……小さじ1杯
a.オリーブオイル……小さじ1杯
b.マッシュルーム(薄切り)……3個
b.ミックスビーンズ……50g
b.にんにく(すりおろし)……小さじ1/4杯
b.レモン果汁……小さじ2杯
b.バルサミコ酢……小さじ2杯
b.オリーブオイル……小さじ2杯
・トマト(1cmの角切り)……100g
・バルサミコ酢……小さじ1杯
・油揚げ……1枚
・トマトペースト……小さじ1杯
・バルサミコ酢……小さじ1杯
a.玄米ごはん……100g
a.レーズン(粗みじん切り)……10粒
a.レモン果汁……小さじ1杯
a.オリーブオイル……小さじ1杯
b.マッシュルーム(薄切り)……3個
b.ミックスビーンズ……50g
b.にんにく(すりおろし)……小さじ1/4杯
b.レモン果汁……小さじ2杯
b.バルサミコ酢……小さじ2杯
b.オリーブオイル……小さじ2杯
・トマト(1cmの角切り)……100g
・バルサミコ酢……小さじ1杯
〈ドレッシング〉
・冷凍コーン……40g
・豆乳……大さじ1杯
・にんにく(すりおろし)……適量
・酢……小さじ2杯
・オリーブオイル……大さじ2杯
作り方
1. (a)、(b)、角切りにしたトマトとバルサミコ酢をそれぞれ混ぜる
2. 油揚げを1cm幅の短冊切りにしてフライパンでカリッと焼く。トマトペーストとバルサミコ酢を塗って味を付ける
3. ドレッシングの材料をフードプロセッサーで撹拌し、ドレッシングを作る
4. ちぎったサニーレタスを皿に盛りつける
5. 1と油揚げを彩りよく盛り付け、ドレッシングをかける
【晩】ゴロゴロ野菜のトマトスープカレー
「市販のカレールーには食塩が含まれているので、無塩のカレー粉とトマトペーストでスープカレーを作りましょう。ポイントは、生のトマトとトマトペーストのダブル使いでコクを出すこと。昆布だしを使うことでうまみもプラスされますよ。具材にはじゃがいも、玉ねぎ、にんじんを使っていますが、季節の野菜でアレンジしていただいてもいいですよ」
材料(1人分)
・ごはん……1膳分
・じゃがいも(ひと口大の乱切り)……25g
・玉ねぎ(ひと口大の乱切り)……25g
・にんじん(ひと口大の乱切り)……25g
・にんにく(粗みじん切り)……10g
・トマト(ざく切り)……150g
・厚揚げ……1/3枚
・昆布だし……150ml
・油……適量
・パセリ……適量
a.カレー粉……大さじ1/2杯
a.トマトペースト……大さじ1/2杯
a.バルサミコ酢……小さじ1/2杯
・じゃがいも(ひと口大の乱切り)……25g
・玉ねぎ(ひと口大の乱切り)……25g
・にんじん(ひと口大の乱切り)……25g
・にんにく(粗みじん切り)……10g
・トマト(ざく切り)……150g
・厚揚げ……1/3枚
・昆布だし……150ml
・油……適量
・パセリ……適量
a.カレー粉……大さじ1/2杯
a.トマトペースト……大さじ1/2杯
a.バルサミコ酢……小さじ1/2杯
作り方
1. 鍋に油をひき、にんにくを炒める。香りが出たら、じゃがいも、玉ねぎ、にんじんを加えてさらに炒める
2. 鍋にトマト、厚揚げ、昆布だしを加え、弱火で8分煮込む。トマトが煮くずれ、野菜がやわらかくなったら(a)で風味を付けて火を止める
3. 器にごはんとカレーを盛り付け、お好みでパセリをトッピングする