なすの栄養はダイエットに効果的?
なすには、余分な塩分(ナトリウム)を排出し、むくみの抑制が期待できるカリウムが豊富に含まれています。さらに、便の量を増やして腸を刺激し、便通を整えてくれる不溶性食物繊維もたっぷり。ダイエット中も上手に取り入れたい野菜のひとつです。
この記事では、なすを使うヘルシーなレシピをたっぷりご紹介します。ダイエッターやなす好きの方は必見です!(※1,2)
ダイエット中に!なすを使うヘルシーレシピ5選
1. さっぱりおいしい。焼きなすのおかかポン酢漬け
調理時間:10分
なす a. しょうが(すりおろし) a. ポン酢しょうゆ a. みりん a. 水 ごま油 小口ねぎ かつおぶし
- エネルギー:111kcal
- タンパク質:1.7g
- 脂質:8.1g
- 炭水化物:8.6g
- 糖質:6.6g
- 食塩相当量:0.9g
なすをフライパンで焼き、ポン酢しょうゆやしょうがなどで味をつけるさっぱりとしたひと品です。なすに隠し包丁をいれることで味がしっかり染み込みますよ。なすは揚げるレシピも多いですが、こちらは少量の油で焼くのでダイエット中にもうれしいですね。冷やして食べるのもおすすめです!
2. ポン酢で味がきまる!鶏むね肉となすの甘酢炒め
調理時間:20分
鶏むね肉 砂糖 塩 片栗粉 なす サラダ油 a. 砂糖 a. ポン酢しょうゆ a. 水 a. しょうが(すりおろし) 小口ねぎ 白いりごま
- エネルギー:365kcal
- タンパク質:31.3g
- 脂質:20.9g
- 炭水化物:16.7g
- 糖質:14.5g
- 食塩相当量:2.5g
ヘルシーな鶏むね肉となすをポン酢しょうゆでさっぱりと炒めるメニューです。鶏むね肉は皮を除くことで脂質がカットされるため、ダイエット中には皮を除くことをおすすめします。さっぱりとした味付けでついつい箸が止まらないので、食べすぎには注意です!
3. 大根おろしたっぷり!なすのみぞれ煮
調理時間:15分
なす 大根おろし ポン酢しょうゆ サラダ油 小口ねぎ
- エネルギー:195kcal
- タンパク質:3.8g
- 脂質:13.8g
- 炭水化物:18.9g
- 糖質:11.6g
- 食塩相当量:4.6g
大きめに切って揚げ焼きしたなすを、ポン酢しょうゆと大根おろしで味付けするひと品。シンプルになすのおいしさを味わうことができます。こちらのレシピも少量の油で揚げ焼きにするので、素揚げするよりもヘルシーに仕上がります。大根おろしもたっぷり入れ、野菜がたくさんとれるのもうれしいポイントです。
4. 不思議な食感。水晶鶏となすのねぎだくだれ
鶏むね肉 酒 砂糖 鶏ガラスープの素 なす 片栗粉 長ねぎ a. 砂糖 a. 酢 a. めんつゆ(3倍濃縮) a. オイスターソース a. ごま油
- エネルギー:206kcal
- タンパク質:21.1g
- 脂質:5.7g
- 炭水化物:18.7g
- 糖質:17.2g
- 食塩相当量:2.1g
なすと鶏むね肉それぞれに、片栗粉をまぶしてゆで、たっぷりのねぎだくだれでいただくひと品。つるんとした食感がなんとも不思議でくせになります。鶏むね肉は片栗粉にまぶしてからゆでることで表面に膜ができ、やわらかく仕上げることができますよ。たれ以外では油を使わないので、ヘルシーでダイエット中にもおすすめです。
5. 肉不使用でも大満足!なすと豆腐の甘辛炒め
調理時間:20分
なす 木綿豆腐 片栗粉 a. 酒 a. みりん a. 砂糖 a. しょうゆ サラダ油
- エネルギー:268kcal
- タンパク質:8.7g
- 脂質:17g
- 炭水化物:19.3g
- 糖質:16.7g
- 食塩相当量:1.7g
木綿豆腐をなすと炒め、甘辛く味付けする簡単レシピ。木綿豆腐はしっかりと水を切ることで、食べごたえがアップします。きのこやお好みの野菜を加えてボリュームアップするのもおすすめです。