太るイメージはウソ?じゃがいもの優れた栄養やヘルシーに食べるコツを管理栄養士が解説!

太るイメージはウソ?じゃがいもの優れた栄養やヘルシーに食べるコツを管理栄養士が解説!

カレー、肉じゃが、フライドポテト……子どもから大人まで大好きなじゃがいも。

でも、カロリーが高く糖質が多いイメージがあり「栄養はあまりないのでは?」と思う方もいるかもしれません。

太らない取り入れ方や注意点を知り、上手にじゃがいもを取り入れましょう。

今回の記事では「じゃがいもの栄養」について、管理栄養士が解説します。

「栄養がない」はウソ!じゃがいもの優れた栄養とは

じゃがいもは「栄養がない」というイメージは誤りです。
食物繊維、カリウム、ビタミンCなどさまざまな栄養素を豊富に含みます。

具体的にどのくらい優れているのか、ほかの芋類と100gあたり(皮なし)の栄養成分値を比較してみましょう。

出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

じゃがいもの食物繊維は8.9gとずば抜けて優秀であり、長芋の8.9倍、さつまいもの約4倍の量です。

カリウムは芋類の中では少ないようにみえますが、トマトの約2倍、ピーマンの約2.2倍の含有量と、ほかの野菜より多くなっています。

またビタミンCも里芋や長芋の約4.7倍であり、トップクラスの含有量であることがわかります。
さらに、じゃがいものビタミンCは、でんぷんに守られているため熱に強いのが特徴です。

じゃがいものカロリーは高いイメージがありますが、100gあたり59kcalと、意外にも芋類と比較すると高いほうではありません。
たしかに野菜に比べると高い傾向があり、たくさん食べれば太る可能性がありますが、適量を心がければ心配は少なくなります。

のちほど太らない取り入れ方のポイントも紹介しますので、カロリーが気になる方はぜひ参考にしてください。

じゃがいもの栄養と期待される効能

じゃがいもはさまざまな栄養素を含むことがわかりましたが、具体的にどのような効能が期待されるのでしょうか?

肌の健康や免疫力維持に「ビタミンC」

ビタミンCは抗酸化作用があり、肌の健康や免疫機能の維持に役立ちます。

抗酸化作用とは、老化や免疫機能低下の原因を作る「活性酸素」の働きを抑えたり取り除いたりする作用を指します。

紫外線が気になる春から秋、また風邪などの感染症が流行しやすい冬の時期など、1年中意識してとりたい栄養素です。

便秘対策に「食物繊維」

便秘が気になる方が積極的に取り入れたいのが食物繊維です。

食物繊維は便の材料となり、腸を刺激してぜん動運動を活発にしてくれます。さらに善玉菌が増えるのを助けてくれるなど、整腸作用に役立つ栄養成分です。

野菜不足の方は食物繊維が不足しやすいため、芋類や野菜を意識して取り入れましょう。

むくみや高血圧を防ぐ「カリウム」

カリウムはむくみや高血圧の対策に欠かせない栄養素です。

カリウムは余分なナトリウムを排出する作用があり、塩分のとりすぎが原因となるむくみや高血圧に対し、有効な働きをします。

不快なむくみの解消や、高血圧の予防に積極的に摂りましょう。

※参照:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

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