太るイメージはウソ?じゃがいもの優れた栄養やヘルシーに食べるコツを管理栄養士が解説!

太るイメージはウソ?じゃがいもの優れた栄養やヘルシーに食べるコツを管理栄養士が解説!

太らない取り入れ方のコツ

じゃがいもは、カロリーの摂りすぎに注意する必要があります。
太らないために、取り入れ方のコツを知っておきましょう。

1日100g(1個)くらいが目安

じゃがいもを取り入れる場合は、1日100g(1個)くらいを目安にするとよいでしょう。
これは、バランスのよい食事の例をしめす食事バランスガイドの副菜1皿分(1皿=約70g)、または食品交換表の1単位(1単位=110g)の数字を参考にしています。

もし、さつまいもや里芋、長芋などの芋類を食べるときは、じゃがいもの量を減らすようにして調整しましょう。

調理法は煮る・蒸すがおすすめ

調理法は煮る・蒸すがおすすめです。
じゃがいもの煮物やふかし芋など、シンプルな調理のほうがカロリーを抑えやすくなります。

フライドポテトやポテトサラダ、コロッケなどは油を多く使うのでカロリーが高くなりがちです。
ダイエット中はできるだけ避けましょう。

フライドポテトやポテトサラダをカロリーダウンする方法

とはいっても、フライドポテトやポテトサラダを食べたい方も多いのではないでしょうか。
カロリーカットしたいときは以下を実践してみましょう。

・フライドポテト、コロッケ:油で揚げずにオーブンで焼く
・ポテトサラダ:マヨネーズの半量をヨーグルトに置き換える

大さじ1杯分の油を減らすと、約100kcalカットが可能です。
ダイエットは小さな積み重ねが大切ですので、このような油を減らす工夫をしてみましょう。

※参照:農林水産省 厚生労働省「食事バランスガイド」,日本糖尿病学会「糖尿病食事療法のための食品交換表 第7版」,文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

じゃがいもを取り入れる際の注意点

じゃがいもを取り入れる際、ほかに気を付けるべきことはあるのでしょうか?いくつか注意点をお伝えします。

野菜の代わりにはならない

じゃがいもをたくさん食べたからといって、野菜の代わりにはなりにくいため注意しましょう。
「野菜は1日350gを目標」とされていますが、じゃがいもは芋類であるためこの中に含まれていません。

じゃがいもは農産物では「野菜」の分類ですが、日本食品標準成分表では「いも及びでん粉類」に分類されます。
芋類は炭水化物が多いため、主食に近いものとして分類されているのです。

じゃがいもは健康づくりに役立つ食べ物ではありますが、ほかのトマトやほうれん草などの野菜もバランスよく取り入れましょう。

皮ごと食べる際は毒に注意

じゃがいもの皮には食物繊維が含まれ、より食物繊維を摂りたい場合は皮ごと食べるのがおすすめです。

しかし、じゃがいもの皮が緑色に変色していたり、芽が出ていたりする部分には、天然毒素であるソラニンやチャコニンが多く含まれています。

皮ごと食べる場合は皮に緑色の部分がないか、また芽が出ていないかを確認してください。
もしそのような部分があった場合は皮ごと食べるのは避け、十分に取り除いてから食べるようにしましょう。

※参照:農林水産省「ジャガイモによる食中毒を予防するために」

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