【しめじの栄養】毎日食べるなら1パックが最適量!効果的な食べ方を管理栄養士が解説します!

【しめじの栄養】毎日食べるなら1パックが最適量!効果的な食べ方を管理栄養士が解説します!

しめじは比較的安価で一年中手に入りやすく、クセがないためさまざまなメニューに活躍してくれます。

しめじをはじめとするきのこ類はカロリーが低くなっていますが、中でもしめじは栄養豊富なのでしょうか?

また栄養をムダなく摂る方法があれば、知っておきたいですよね。

今回の記事では「しめじの栄養」「効果的な食べ方」について管理栄養士が解説します。

しめじはほかのきのこに比べて優れている?

しめじに含まれる栄養素は、舞茸、しいたけ、エリンギ、えのきたけなどほかのきのこに比べると優れているのでしょうか?
100gあたりの含有量を比較してみましょう。

出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

しめじはほかのきのこに比べ、とくにカリウムの含有量が豊富です。
ほかは、ずば抜けて優秀とはいいにくいものの、食物繊維や鉄、ビタミンDなどのよい補給源となることがわかります。

しめじは比較的安価で多様なメニューに取り入れやすいことも魅力です。
家計の味方であるしめじを、上手に活用し栄養補給に役立てましょう。

しめじの栄養と期待される効能

しめじに含まれる栄養素は、健康づくりに欠かせないさまざまな働きを持っています。
具体的にどのような効能が期待されるのか見てみましょう。

便秘や血糖値対策に「食物繊維」

しめじに含まれる食物繊維は、整腸作用があり便秘予防に役立ちます。
また、血糖値の対策にも有効です。

食物繊維は便の材料となり便通を促す作用や、善玉菌が増えるのを助ける作用があり腸内環境を整えます。

また食物繊維には糖の吸収を穏やかにし、食後の血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
血糖値が気になる方は、食物繊維が豊富なきのこ類を意識して取り入れましょう。

むくみや高血圧の予防に「カリウム」

カリウムはむくみや高血圧の予防に摂りたい栄養素です。
カリウムは、むくみや高血圧の原因となる塩分の摂りすぎを調整してくれる働きがあります。

とくに、濃い味を好む方や、外食やコンビニ食が多い方など、塩分を摂りすぎていることが考えられる方は積極的に補いましょう。

貧血予防に「鉄」

鉄は鉄欠乏性貧血の予防に欠かせません。
貧血になると、疲れやすさや頭痛、息切れなどの症状を起こすことがあります。

鉄はレバーなどの肉類や、ほうれん草などの色の濃い野菜に含まれるイメージがありますが、意外にもきのこ類にも含まれています。
ほかの食べ物もバランスよく取り入れながら、貧血にならないよう対策しましょう。

骨を強くする「ビタミンD」

ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあり、骨粗しょう症予防に大切な栄養素です。

ビタミンDは野菜や果物には含まれない栄養素であるため、きのこ類や魚介類などから補給する必要があります。

骨粗しょう症では骨がもろくなり、骨折などを引き起こす原因となります。
骨が作られるピークは20歳ごろといわれており、それ以降は骨が減らないようにカルシウムやビタミンDを積極的に摂る必要があります。

食事の偏りがあると不足しやすい栄養素であるため、意識して取り入れましょう。

免疫力を高める作用を期待「β-グルカン」

しめじに含まれる食物繊維の一種であるβ-グルカンには、免疫力を高める作用が期待されています。

しめじの旬は秋ですので、寒くなり風邪などの感染症が流行する時期は意識してとるのもよいでしょう。

※参照:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

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