栄養豊富なだけでなく、低価格で保存ができる「サバ缶」
ダイエットレシピや節約料理によく使われますが、使い勝手がよく時短料理としてのバリエーションも豊富です。
健康で節約も時短もできるなんて嬉しいですよね。
この記事では、そんなサバ缶を使ったアレンジレシピをご紹介します。
サバ缶を上手に使いこなして、手軽にダイエットを始めてみましょう。

サバ缶がダイエットに向いている食材と言われる理由

 

2018年にテレビをきっかけに「健康にいい」と話題になった「サバ缶」。

「魚は身体にいい」というのは、ご存知の方も多いかと思いますが、缶詰に加工されてもその栄養は変わりません。

鯖缶は低糖質で高タンパク

サバ缶には、良質なタンパク質が含まれており、筋力アップや美しい体型を保つ効果があります。

その他にも、

・EPAやDHAが含まれている

・血液をサラサラにする

・痩せホルモンといわれる「GLP−1」の分泌促進

などの効果もあり、ダイエットにもぴったりの食材といえます。

ちなみにGLP-1は、食事をとって血糖値があがると、小腸にあるL細胞から分泌され、β細胞内からインスリンを分泌させるため、痩せホルモンといわれています。

不飽和脂肪酸が含まれている

サバをはじめとした青魚の油（脂質）は、不飽和脂肪酸といって身体にいい脂質が含まれています。

ちなみに脂質は炭水化物、タンパク質と並ぶ三大栄養素のひとつです。

「油」「脂質」というと、いいイメージがない方もいるかもしれませんが、脂質の中には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があります。

不飽和脂肪酸は、血中の中性脂肪やコレステロール値を調整し、ホルモンや細胞膜などを構成、臓器の保護をする役割があります。

要は身体にいい油で、魚類や植物油に含まれています。

時短＆簡単に調理できるので続きやすい

サバ缶はすでに加熱されており、手軽に食べることができます。

常温保存で日持ちもしますし、安価で手に入りやすいのも嬉しいポイント。

ストック食材としても優秀なので、忙しくて栄養が偏りがちの人は、自宅に置いておくことで不足しがちな栄養を補うこともできます。

サバ缶を使った簡単レシピ4選

もちろんサバ缶は味がついているのでそのまま食べられますが、アレンジ次第で他の栄養も摂ることができます。サバ缶を使った簡単なアレンジレシピをご紹介。忙しい日や休日のお昼にササッと作れるのが嬉しいです。

入れて炊くだけ！絶品サバ缶の炊き込みご飯

 

材料をいれて炊飯器のスイッチを押すだけ！

1食に必要な栄養素がたくさん含まれる栄養満点レシピです。

＜材料＞

サバの水煮缶　1個

米　2合

しめじ　1/2パック

えりんぎ　1本

にんじん1/4本

しょうが　少々

油揚げ　1/2枚

みつ葉　適宜

酒　大さじ3

しょうゆ　大さじ2

みりん　大さじ1

だし昆布　5cm

＜作り方＞

①しめじは小房に分け、エリンギ、油揚げは半分の長さに切って薄切りにします。

②にんじん、しょうがは千切りにしましょう。

③米をといで炊飯器に入れ、サバ缶の缶汁、酒、しょうゆ、みりんを加え、水を2合のところまで入れます。

④サバ缶の身、だし昆布をのせて炊きます。

⑤炊きあがったら、さばの身をほぐし、ご飯をきるように混ぜます。

⑥器にもって、2〜3cmに切ったみつ葉をちらしたら完成です。

肉を置き換え♪サバ缶カレー

 

作り方は普段のカレーのお肉を鯖に変えるだけですが、しっかりと食べごたえがあり、節約・カロリーオフの効果が期待できます。

＜材料＞

市販のカレールゥ　1箱

サバの水煮缶　2個

にんにく　1〜2片

玉ねぎ　中2個

にんじん　1.5〜2本

じゃがいも　4個

なす　2本

＜作り方＞

①野菜を食べやすい大きさにカットします。

②深めのフライパンに油をひき、にんにくを炒めます。

③玉ねぎを炒め、玉ねぎがしんなりしたら、にんじん、じゃがいも、なすを入れて軽く炒めます。

④サバ缶を入れて、塩コショウし全体を混ぜ合わせます。

⑤水を入れて煮込み、野菜が柔らかく煮えたら、カレールゥを入れます。

⑥カレールゥが溶けたら、お皿に盛り付けて完成です。

サバ缶とブロッコリーのペペロンチーノ

 

パスタ好きな方におすすめのアレンジになります。一皿でしっかり栄養がとれるのが嬉しいポイント。

＜材料＞

スパゲティ　1人前

お湯（ゆで用）1000ml

塩（ゆで用）　小さじ2

サバの水煮缶　1個

キャベツ　1/10個

にんにく　1片

鷹の爪輪切り　小さじ1/4

塩コショウ 小さじ1/2

オリーブオイル 大さじ1

＜作り方＞

①キャベツはざく切りにします。

②にんにくはみじん切りにします。

③ボウルにサバ缶を入れて、軽くほぐします。

④お湯を沸騰させた後、塩を入れスパゲティを茹でます。表示時間より1分ほど短く茹でるのがポイントです。茹で汁を大さじ2ほど取り分けてから湯切りします。

⑤フライパンにオリーブオイル、鷹の爪を入れて中火にかけ、ざく切りにしたキャベツを入れます。キャベツがしんなりするまで炒めます。

⑥③と④の茹で汁を入れて、中火で全体がなじむまでひと煮立ちさせます。

⑦茹でたスパゲティ、塩コショウを入れて、全体に味をなじませます。

⑧器に盛り付けたら完成です。

混ぜるだけ！サバ缶とキムチの和物

 

作り置きレシピとしても、おつまみとしても万能な一品です。

＜材料＞

サバの水煮缶　1個

キムチ　50g

ごま油 小さじ1

白ごま　小さじ1

小ねぎ　適量

＜作り方＞

①サバ缶の水気をきり、タッパーの中でサバをほぐします。

②①にキムチ、ごま油、白ごまを入れて、一緒に混ぜます。

③最後にネギをちらしたら完成です。

配信： くらしマグネット