1週間分の夜ごはん献立表の作り方

私のおすすめの献立表の作り方は写真のような3つに仕切られたワンプレートのお皿をイメージした献立作りです。

主菜（肉、魚、卵、豆腐などのおかず）と副菜（野菜、海藻、きのこ、豆などのおかず）を２品のせることができ、これに白飯と具沢山な汁物を添えれば栄養バランスの良い一汁三菜の献立が自然と出来上がります。

まずは1週間分の主菜を書いてみます。

肉料理と魚料理を交互に書いたり、「金曜は土曜の昼にも食べられるカレーにしよう！休日は家族でホットプレート料理を囲みたい！」など曜日ごとに何か決め事を作ってメニューを考えても良いと思います。

主菜が決まったら副菜や具沢山な汁物を考えます。

副菜はレンジやグリルで作れる時短メニューを取り入れたり、しんどい時は既製品のものを盛り付けるだけで構いません。また、主菜に野菜がたっぷり入っているなら副菜や汁物を無くしても良いですよ。

余裕がある方は、下記のようなことにも配慮しながら献立表を考えるとさらに良いですね。

・同じ味付け、同じ調理法の料理ばかり組み合わせない（塩分、砂糖、油の摂りすぎを防ぐため）

・赤、黄、緑などの食材を取り入れて彩り豊かに

・和、洋、中いろんなジャンルを取り入れる

・野菜はビタミンが不足しないように淡色野菜と緑黄色野菜どちらも摂るようにするなど

写真は実際に作ったものです。

＜月曜日＞

スペアリブ煮込みは日曜日に作り置きしたもの。マリネはレンジで、焼きなすはグリルで作ったもの。かぼちゃスープは既製品。

＜水曜日＞

チキンはグリルに入れっぱなし、付け合わせ野菜は冷凍ブロッコリーを使えば盛り付けるだけ。きのこはレンジで、スープも玉ねぎをレンジ加熱してから煮て時短で作ります。付け合わせがあるので副菜は減らして楽しました。

＜木曜日＞

魚を煮ている間にレンジでピーマンおひたしを作り、豚汁に入れる野菜もレンジ加熱したものを使って時短で作ります。胡麻豆腐は既製品です。

このように簡単な献立を考えると良いと思います。

秋鮭のちゃんちゃん焼きのレシピ

前日や朝に野菜を切り、調味料を混ぜ合わせて準備しておけば15分程度で作れます。

【材料】(2人分)

秋鮭　2切れ

塩コショウ　少々

油　大さじ1

キャベツ　1/4個

玉ねぎ　1/4個

人参　1/2本

ピーマン　2個

みそ　大さじ2

砂糖　大さじ1

みりん　大さじ1

酒　大さじ1

にんにくチューブ　1〜2cm

バター　10g

【作り方】

1. キャベツはざく切りに、玉ねぎとピーマンは5mm幅の細切りに、人参は短冊切りにする。鮭は塩コショウで下味をつける。

2. フライパンに油をひいて鮭の皮面を下に焼き目をつけて裏返し、（1）の野菜を入れる。

3. みそ・砂糖・みりん・酒・にんにくを混ぜ合わせて（2）に回しかけたら蓋をして蒸し焼きにする。

4.野菜に火が通ったら、火を止めてバターをのせる。

配信： たべぷろ