かぼちゃで作るヘルシーレシピ20選。おかず・サラダ・スイーツまで!

かぼちゃで作るヘルシーレシピ20選。おかず・サラダ・スイーツまで!

ダイエット中もおいしくかぼちゃを味わいたい!そんな方におすすめの、ヘルシーレシピをたっぷり20選ご紹介します。あっさりおいしいかぼちゃのそぼろ煮やヘルシーグラタン、ダイエット中も罪悪感なく食べられるヘルシースイーツなど、バリエーション豊かにお届けしますよ。

【おかず】かぼちゃで作るヘルシーレシピ5選

1. かぼちゃのそぼろ煮

調理時間:20分

かぼちゃ 鶏ひき肉 酒 a.みりん a.砂糖 a. しょうゆ a. 水 水溶き片栗粉

エネルギー:171kcal
タンパク質:8.2g
脂質:4.3g
炭水化物:27.1g
糖質:23.7g
食塩相当量:1g

鶏ひき肉のそぼろとかぼちゃの煮物です。かぼちゃは面取りをすることで煮崩れしくくなります。やさしい味付けで、和食献立の副菜として重宝するひと品です。

2. かぼちゃの豆腐グラタン

調理時間:20分

かぼちゃ 木綿豆腐 小麦粉 a. 牛乳 a. コンソメ a. 塩 バター(有塩) とろけるチーズ パセリ

エネルギー:319kcal
タンパク質:17.7g
脂質:17.3g
炭水化物:30.6g
糖質:25.3g
食塩相当量:1.7g

ホワイトソースいらずでとろとろクリーミーなグラタンです。ホワイトソースを使わず、お豆腐でつくるので口当たりも軽く。ヘルシーに仕上がりますよ♪

3. 肉じゃが風肉かぼちゃ

調理時間:25分

豚こま肉 かぼちゃ 玉ねぎ しらたき 水 酒 砂糖 しょうゆ さやえんどう サラダ油

エネルギー:246kcal
タンパク質:13.9g
脂質:12.4g
炭水化物:22.2g
糖質:18.4g
食塩相当量:1.4g

肉じゃがのじゃがいもをかぼちゃに変えるアレンジレシピです。ほくほくねっとりとしたかぼちゃで作ることで、甘く仕上がりますよ♪かぼちゃのおいしい季節に作ってみてくださいね。

4. 豚肉とかぼちゃのごま味噌炒め

調理時間:25分

豚バラ肉 かぼちゃ 長ねぎ しょうが 塩 こしょう a. 酒 a. みりん a. 砂糖 a. しょうゆ a. 合わせみそ 白すりごま サラダ油

エネルギー:503kcal
タンパク質:15.5g
脂質:30.6g
炭水化物:46.6g
糖質:39.2g
食塩相当量:1.9g

こっくりおいしい作り置き。豚肉と、かぼちゃを白すりごまたっぷりのごまだれで炒め合わせます。みその香りが食欲をそそり、かぼちゃの優しい甘さが口いっぱいに広がるひと品です。常備菜にもおすすめ!

5. かぼちゃのクリーム春巻き

調理時間:50分

春巻きの皮 かぼちゃ 玉ねぎ 小麦粉 塩 こしょう コンソメ 牛乳 粉チーズ バター(有塩) 水溶き小麦粉 サラダ油

エネルギー:296kcal
タンパク質:8.4g
脂質:12.2g
炭水化物:43.1g
糖質:39.2g
食塩相当量:1g

かぼちゃがたっぷり入ったホワイトソースを春巻きの皮で包んで、トースターで焼き上げるヘルシー春巻き。かぼちゃのやさしい甘さとクリーミーな味わいがたまらないひと品です。

【副菜・サラダ】かぼちゃで作るヘルシーレシピ6選

6. かぼちゃきんぴら

かぼちゃ サラダ油 塩 砂糖 しょうゆ 白いりごま

エネルギー:153kcal
タンパク質:2.6g
脂質:6.7g
炭水化物:23.9g
糖質:20.6g
食塩相当量:1.6g

食材はかぼちゃのみ!ホクホクとした食感と優しい甘みのきんぴらレシピです。甘しょっぱい味付けに箸が止まらないおいしさです。副菜にはもちろん、お弁当のおかずにもぴったりですよ。

7. かぼちゃのはちみつレモン煮

かぼちゃ a. 国産レモン a. はちみつ a. レモン果汁 水

エネルギー:53kcal
タンパク質:0.7g
脂質:0.2g
炭水化物:13.9g
糖質:12.2g
食塩相当量:0g

レモンの酸味と、かぼちゃの甘くこっくりした味わいを合わせた作り置きのレシピです。レモンの風味で和食にも洋食にもあう副菜に仕上がっています。ぜひいつもの食卓に加えてみてください。

8. かぼちゃとれんこんのローストサラダ

かぼちゃ れんこん 舞茸 オリーブオイル ☆カレー粉 ☆マヨネーズ ☆砂糖 ☆塩

エネルギー:177kcal
タンパク質:2.9g
脂質:10.6g
炭水化物:22g
糖質:17.6g
食塩相当量:0.4g

かぼちゃとれんこん、舞茸を香ばしく焼いてカレーマヨネーズで和えるサラダ。スパイスの風味が野菜の甘みを引き立たせます。バゲットにのせて食べるのもおすすめ♪

9. かぼちゃとブロッコリーのクリーミーサラダ

調理時間:20分

かぼちゃ(正味) ブロッコリー クリームチーズ ローストクルミ マヨネーズ レモン果汁 粗挽き黒こしょう

エネルギー:146kcal
タンパク質:3.9g
脂質:8.6g
炭水化物:17.8g
糖質:13.8g
食塩相当量:0.1g

かぼちゃとブロッコリーをレンジで加熱し、クリームチーズ、マヨネーズと和える手軽なサラダを作りました。クルミを加えることで食感と香ばしさをプラス!こしょうをたっぷりかけて召し上がれ♪

10. かぼちゃとさつまいものサラダ

調理時間:20分

かぼちゃ さつまいも a. プレーンヨーグルト(無糖) a. 粒マスタード a. マヨネーズ a. はちみつ ミックスナッツ

エネルギー:190kcal
タンパク質:3.2g
脂質:8.1g
炭水化物:30.6g
糖質:26.8g
食塩相当量:0.2g

レンジで加熱したかぼちゃとさつまいもをヨーグルト、はちみつ、マヨネーズ、粒マスタードで和えるサラダ。ミックスナッツの食感がアクセントになって、おすすめです。

11. レンズ豆とかぼちゃのサラダ

調理時間:20分

レンズ豆 かぼちゃ ベビーリーフ a. 白ワインビネガー a. オリーブオイル a. 粒マスタード  a. 塩 ミニトマト オリーブオイル 

エネルギー:192kcal
タンパク質:6.6g
脂質:8g
炭水化物:27.3g
糖質:21.2g
食塩相当量:0.4g

ゆでたレンズ豆を、白ワインビネガー、マスタード、オリーブオイルで味付け。焼いたかぼちゃとベビーリーフとの相性が抜群です♪ レンズ豆は水戻しせずにゆでられるので、手軽でおすすめですよ。

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