2022年12月28日

しじみの栄養がすごい！肝臓によい理由やおすすめの食べ方を管理栄養士が解説

栄養豊富なイメージのあるしじみは、肝臓によいともいわれますが、どうしてそのようにいわれるのでしょうか？

似た貝である「あさり」よりも優れているのかも気になりますよね。

また、しじみの栄養をムダにしないおすすめの食べ方も知っておきましょう。

今回の記事では「しじみの栄養」について、管理栄養士が解説します。

しじみの栄養と期待される効能

しじみには、肝臓によいといわれるオルニチンをはじめ、タウリンやカルシウム、鉄などのさまざまな栄養素を豊富に含みます。

まずはしじみの栄養成分値を見てみましょう。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

しじみは貝殻の廃棄率が75％です。
そのため、貝殻付400g（約80粒）の場合の可食部は、100gとなります。
貝殻付100g（約20粒）の場合の可食部は、25gです。

続けて詳しく、これらの栄養素の働きや効能を解説します。

しじみが肝臓によいといわれているのは、オルニチンの働きによるものです。

オルニチンは遊離アミノ酸の一種で、貝類の中ではしじみに特に豊富に含まれている成分です。

オルニチンは、肝臓で毒素を分解する際に必要な物質であるため、オルニチンを摂取することで肝機能改善の効果が期待されています。
また肝臓での代謝もスムーズにし、疲労回復の働きも注目されています。

しじみに含まれる肝機能をサポートする成分は、オルニチンだけでなくタウリンもあります。

タウリンを摂取することで、肝臓の働きを促し、肝機能を高めることが知られている成分です。
またコレステロールを減らす作用や高血圧の予防など、さまざまな健康に関する効果も期待されています。

しじみに含まれるタンパク質は、皮膚や髪、筋肉、骨などの材料となります。
成長期の子どもはもちろん、運動をよく行う方、トレーニングをしている方も筋肉づくりの材料となるため、意識的に取り入れたい栄養素です。

しじみは100gあたり54kcalと、ほかの肉類や魚類に比べるとカロリーが低いため、カロリーを抑えながらタンパク質補給できる点が魅力です。
ダイエット中や減量中のタンパク質補給にも役立ってくれるでしょう。

しじみに含まれるカルシウムは、強い骨を作る際に欠かせません。
カルシウムは骨の材料となり、不足することで骨粗しょう症の原因や骨折のリスクとなることが知られています。

しじみは鉄の含有量が優れた食べ物です。100gあたりの含有量は8.3mgで、牛レバー（4mg）の2倍以上含まれています。

鉄が不足することで、疲労感や息切れ、頭痛などの症状を起こす貧血の原因となることがあります。

亜鉛はしじみや牡蠣など、貝類に多く含まれる成分です。
免疫機能の維持や男性ホルモンの分泌に関わる働きがあることが知られています。

亜鉛は汗によって排出されやすい栄養素であるため、スポーツやトレーニングを行う方など、たくさん汗をかく場合は、意識的に取り入れる必要があります。

ビタミンB12は、アミノ酸や脂質などの栄養素の代謝に関わる栄養素です。
不足することで、貧血や神経障害、慢性疲労や体力低下を引き起こすことも知られています。

ビタミンB12は主に動物性の食品に含まれるため、肉や魚をあまり食べない方は、不足する可能性があります。

しじみにはさまざまな栄養成分が含まれることがわかりましたが、同じ貝類であるあさりや牡蠣に比べ、栄養豊富なのでしょうか？

100gあたりの栄養成分値を比較してみましょう。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

しじみに特に優れているのは、カルシウム、鉄、ビタミンB12であることがわかります。

カルシウムはあさりの3.6倍、牡蠣の2.9倍、鉄はあさりの2.2倍、牡蠣の4倍、ビタミンB12はあさりの1.3倍、牡蠣の3倍となっています。

このように数字を比較すると、しじみの栄養は優秀であるといえます。

ただし、注意したいのは、しじみはあまりたくさん食べられないことです。
しじみは1粒1.2gほどであり、100gを食べるためには80粒（殻付き400g）もの量を食べないといけません。

あさりは1粒3g、牡蠣は1粒15gであり、たくさんの量を食べやすいことを考えると、結果的にあさりや牡蠣を食べる方が栄養をたっぷり摂れる場合もあります。

「どの貝が優秀」と結論付けるのではなく、さまざまな食べ物をバランスよく取り入れることが大事であるといえます。