身近な野菜である玉ねぎには、血液サラサラや高血圧の予防が期待できる栄養素や栄養成分などが含まれています。

加熱による変化や、栄養を逃さない食べ方のポイントを知り、栄養をムダなく摂りましょう。

今回の記事では「玉ねぎの栄養」について、管理栄養士が解説します。

玉ねぎの栄養と期待できる効能

玉ねぎは食物繊維やカリウムをはじめとする栄養素や、硫化アリルやケルセチン、オリゴ糖などの特有の栄養成分を含みます。
血液サラサラ、高血圧予防、腸活にもぴったりな野菜で、以下のような効能が期待されています。

具体的に、玉ねぎに含まれる栄養成分値を見てみましょう。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

玉ねぎ1玉は約200gで、可食部が188gです。1玉食べても62kcalほどですが、さまざまな栄養素や栄養成分をたっぷりと補給できます。

続けて詳しく、具体的な効能を紹介します。

血液サラサラを期待「硫化アリル」

玉ねぎには硫化アリルが含まれ、血液サラサラ効果（抗血栓作用）が期待されています。

血圧、血糖値、血中コレステロール値の高い方は血栓が作られやすいリスクがあるため、より食生活に気を配る必要があります。

食べ物に薬のような効果を期待するのは禁物ですが、健康づくりに野菜の摂取は欠かせないため、玉ねぎを上手に活用するとよいでしょう。

抗酸化作用を持つ「ケルセチン」

玉ねぎに含まれるケルセチンは、ポリフェノールの一種で抗酸化作用があります。

抗酸化作用とは、細胞を傷つけて健康に影響を与える活性酸素を除去する働きのことです。
ケルセチンの抗酸化力は強いといわれており、長期的な摂取により、さらに効果を発揮すると考えられています。

腸活に役立つ「オリゴ糖」

玉ねぎはオリゴ糖を含み、腸内環境を整えるのに役立ちます。玉ねぎは、野菜の中でもオリゴ糖が特に豊富です。

オリゴ糖は腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を効率よく増やしてくれる働きがあります。

腸内環境を整えることで、便秘解消に役立つだけでなく、肌のコンディションを整えたり、免疫機能を高めたりするのにも役立ちます。

糖や脂質の吸収を抑える「食物繊維」

食物繊維は糖や脂質の吸収を抑えてくれる働きがあります。

食後の血糖値の急激な上昇を抑えたり、血中コレステロール値を低下させたりなど、健康づくりに欠かせません。

食事が偏りがちな方や肥満気味の方は意識して取り入れましょう。

高血圧を防ぐ「カリウム」

玉ねぎはカリウムを含み、高血圧を防ぐ働きが期待されます。

カリウムは余分なナトリウムとともに水分を排出する作用があるため、血圧を下げてくれるのです。

野菜不足の方や、塩分の摂りすぎの傾向のある方は、積極的に摂りたい栄養素です。

※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」，厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

玉ねぎの栄養を逃さない食べ方のポイント

玉ねぎはさまざまな栄養素や栄養成分を豊富に含むことがわかりましたが、これらを効率的に摂るには、どのような食べ方がよいのでしょうか。

血液サラサラを期待するなら生で食べる

血液サラサラ効果が期待されている硫化アリルは、加熱に弱い成分です。
硫化アリルをムダなく摂るなら、生で食べましょう。

スライスしてサラダに、みじん切りにしてドレッシングに活用するなどがよいでしょう。

腸活をするなら加熱してたっぷり食べる

腸活目的で玉ねぎを取り入れるなら、加熱して食べるのがおすすめです。
加熱することでカサが減り、たっぷり食べられるようになります。

またヨーグルトなどの乳酸菌を含む食べ物を組み合わせてとるようにすると、より腸内環境が整いやすくなりますよ。

皮の近くも活用する

抗酸化作用が期待されるケルセチンは、玉ねぎの皮の近くに多く含まれることが知られています。
皮を剥きすぎず、皮の近くも活用しましょう。

硬さが気になる場合は、薄く切るなどの工夫をしてみてくださいね。

配信： トクバイニュース