2023年1月30日

間違えると逆効果!?【こんにゃくダイエット】正しいやり方を管理栄養士が解説！おすすめレシピ4選

ヘルシーで、ダイエットにぴったりというイメージも強い「こんにゃく」。実際に、こんにゃくを食べて減量を目指す「こんにゃくダイエット」が話題になることもあります。こんにゃくを食べるだけで、本当にやせることができるのでしょうか？

そこで今回は、こんにゃくダイエットのリスクと正しいやり方、こんにゃくを使ったおすすめレシピを管理栄養士が解説します。

こんにゃくは低カロリー・低糖質でダイエット中にもおすすめ！

こんにゃくは100gあたり約5kcal、糖質の量は約0.1gです。板こんにゃく1枚（300g）だと約15kcal、糖質の量は約0.3gになります。

みなさんがイメージする通り、こんにゃくはカロリーが低く、糖質も少ない食材だといえるでしょう。

また、こんにゃくは低カロリーなだけでなく、食物繊維を多く含んでいます。特にこんにゃくの代表的な食物繊維である「グルコマンナン」は、便通を整えたり、コレステロール値を改善したりするのに役立ちます。

こんにゃくはカロリーが低く、糖質も少ないため、ダイエットにおすすめされることも多い食材です。また、通年手ごろな価格で手に入るため、継続して食卓に出しやすいのも魅力のひとつです。

しかし、食事のほとんどをこんにゃくに置きかえたり、お腹がいっぱいになるまでこんにゃくを食べたりするなど、極端な食べ方は避けましょう。適切でない方法でダイエットを行うと、健康を損なうおそれがあります。

ここから、こんにゃくの食べすぎによって考えられるリスクを具体的に解説します。

こんにゃくはカロリーを抑えながら、便秘改善をサポートする「食物繊維」を摂れる優秀な食材です。しかし、こんにゃくを食べすぎると、かえって便秘を悪化させてしまうケースも。原因には、こんにゃくに含まれる不溶性食物繊維が考えられます。

食物繊維には、水に溶けやすい「水溶性」のものと、水に溶けにくい「不溶性」のものがあります。便のカサを増やして腸を刺激して排便を促すのが、こんにゃくに多く含まれる不溶性食物繊維の特徴です。

ところが、不溶性食物繊維を過剰に摂ると、便のカサが増えすぎてしまい、排泄するのに時間がかかります。排泄できずに腸内に長く留まった便は、体内に水分が吸収されるため、腸内で硬く変化します。硬くなった便は排泄されにくいため、便秘が悪化する原因となると考えられるでしょう。

便秘はお腹の張りや痛み、肌荒れなどにつながるだけでなく、精神的なストレスになったり、便の重さの分体重が減らない原因になったりもします。
ダイエットのモチベーションを下げないためにも、食べすぎには気をつけましょう。

こんにゃくは低カロリーであるため、食事のほとんどをこんにゃくに置き換えると、極端なエネルギー不足になる可能性があります。また、こんにゃくにはたんぱく質や脂質、ビタミンなどがあまり含まれていないため、1日に必要な栄養素を十分に摂れないおそれもあります。

こんにゃくだけに限らず、特定の食品ばかりを食べ続けるダイエット方法は、一時的にはやせるでしょう。しかし、エネルギー・たんぱく質不足による筋肉量や体力の低下、ビタミン不足による肌荒れ、食物繊維不足による便秘など、さまざまな体調不良につながりやすくなります。

食事量を極端に減らし、こんにゃくをたくさん食べるダイエットを続けた場合、体重が減ったとしても、もとの食事に戻したときにリバウンドしてしまう可能性があります。過度な食事制限の影響で体脂肪だけでなく、筋肉量も減るからです。

筋肉量が減ると、基礎代謝（安静にしてても消費されるエネルギー）も低下するため、太りやすい体質になります。

筋肉量をキープしながらやせるには、身体に必要な栄養をしっかりと摂ることが大切です。栄養がかたよらないように意識しながら、いつもの食事にこんにゃくを取り入れてみましょう。