カルシウムは年齢に関係なく体にとって大切なミネラルで、女性はもちろんのこと、子どもや男性でも欠乏すると様々な健康障害を起こしてしまいます。そこで、今回は管理栄養士の山口さんに、どのようにしてカルシウム不足の予防・解消をすればいいのか解説をしていただきました。
体にカルシウムが不足するとどんな症状が起こるのか気をつけたいカルシウム欠乏度チェック
編集部
体内でのカルシウムの役割を教えてください。
山口さん
カルシウムは体内に最も多く存在するミネラルです。99%は骨や歯に備蓄され、残りの1%は血液や筋肉、神経などに存在しています。カルシウムは体内では生産されないため、食事やサプリメントからの摂取が必要となります。カルシウムは、骨や歯を強くする働きをするほか、傷口の血液凝固作用、ホルモン分泌、細胞の分裂、筋肉の収縮、血圧管理、神経興奮の抑制、脳からのメッセージの伝達など体内で重要な役割を持っています。
編集部
カルシウム不足によって起こる体の症状や病気は何ですか？
山口さん
カルシウム欠乏が深刻化すると、骨密度の上昇が妨げられることにより、骨が弱くなったり、閉経後の女性は特に骨粗鬆症が起こりやすくなったり、歯も弱くなるためむし歯になりやすくなったりします。その他、手足の痺れ、筋肉の痙攣、爪が割れやすくなる、便秘になりやすい、鬱、イライラしやすい、記憶力の低下などがあります。また、子どもの場合は骨の発育障害により、成長に悪影響をもたらします。
編集部
カルシウム不足のセルフチェックはできますか？
山口さん
カルシウム不足のサインとしては、疲れやすい、まぶたがピクピクする、足がよくつる、血圧が高いなどがあります。また、「カルシウム不足 セルフチェック」と検索いただくと、様々なサイトがチェックリストを出しています。少しでも気になることがある方は、セルフチェックをおこなってみてください。
カルシウム不足にならないためにはどうすればいい？カルシウムを効率よく摂取する食事方法･対策とは？
編集部
カルシウムを多く含む食材にはどのようなものがありますか？
山口さん
イワシ、あじ、ししゃも、小エビなどの魚類、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、ごま、アーモンドなどの種実類、小松菜、モロヘイヤ、パセリなどの緑黄色野菜などに多く含まれています。以下の表は、農林水産省が出しているカルシウムを多く含んでいる食品になります。成人1人当たりが一日にとるカルシウムの目標量は600〜800mg、成長期の子どもは700～1000mgです。
食品群
食品名
摂取量
カルシウム含有量
乳製品
牛乳
コップ1杯（200g）
220mg
ヨーグルト
1パック（100g）
120mg
プロセスチーズ
1切れ（20g）
126mg
野菜類
小松菜
1/4束（70g）
119mg
菜の花
1/4束（50g）
80mg
水菜
1/4束（50g）
105mg
切り干し大根
煮物1食分（15g）
81mg
海藻
ひじき
煮物1食分（10g）
140mg
小魚
さくらえび（煮干し）
大さじ1杯（5g）
100mg
ししゃも
3尾（45g）
149mg
豆類
木綿豆腐
約1/2丁（150g）
180mg
納豆
1パック（50g）
45mg
厚揚げ
1/2枚（100g）
240mg
※出典：農林水産省「大切な栄養素カルシウム」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics1_05.html
編集部
これらの食品から、カルシウムを効率よく摂取する方法がありましたら教えてください。
山口さん
植物性食品には、ほうれん草やケールに多く含まれるカルシウムの吸収を阻害する「シュウ酸」、穀類や豆類に多く含まれるフィチン酸などがあるので、動物性食品に比べてカルシウムの吸収率はよくありません。火を通してもカルシウム吸収阻害の栄養素を減少させることはできませんが、種実類なら一晩水につけておいたり、穀類や豆類の食材は発芽、発酵させたりすることによって、消化吸収力を向上させることは可能です。
編集部
カルシウムの吸収率を向上させる栄養素にはどんなものがありますか？
山口さん
カルシウムの吸収率を向上させてくれる栄養素は、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンCなどですね。ビタミンDは食品以外にも日光を浴びると体内で生成され、カルシウムの利用効率を高めてくれます。ビタミンKはカルシウムを骨に沈着させて骨の形成再生を促す作用があります。また、ビタミンCと胃酸はカルシウムの吸収率を高めてくれるため、食前に小さじ1ほどのレモン汁、リンゴ酸などを入れた水を飲むことをお勧めします。
編集部
食べ合わせの注意点がありましたら教えてください。
山口さん
カルシウムの体内吸収率はほかのミネラルとのバランスが影響するため、カルシウム吸収を阻害する栄養素を多く含む食品との食べ合わせを避け、バランスよく食べることが大事です。時間がなくてもインスタント食品で済ませる、ということはせず簡単にできるキノコや小魚をバターで炒めるなど、工夫をしましょう。
編集部
その他、カルシウム不足の対策にはどのようなものがありますか？
山口さん
まずは上記の内容に気をつけた食事を摂っていただき、それでもカルシウムの不足が気になるという方にはカルシウムサプリメントをお勧めします。主に市販されているのは炭酸カルシウムとクエン酸カルシウムですが、吸収されやすいのはクエン酸カルシウムです。1カプセルが500mg以下のものを選び、1日数回に分けて摂取すると吸収率も上がります。
配信： Medical DOC