ビタミンCを摂るのにぴったりの食べ物とは?食べ方のコツとおすすめレシピを管理栄養士が解説

ビタミンCを摂るのにぴったりの食べ物とは?食べ方のコツとおすすめレシピを管理栄養士が解説

「ビタミンCを摂りたい」と思ったとき、レモンやオレンジなどの柑橘類の果物ばかりを選んでいませんか?実はビタミンCは、柑橘類ではない食べ物にもたくさん含まれています。そこで今回は、ビタミンCが豊富な食べ物と食事への上手な取り入れ方を解説します。おすすめのレシピも紹介するので、あわせてチェックしてみてくださいね。

ビタミンCってどんな栄養素?代表的な食べ物は?

ビタミンCの特徴は、強い抗酸化作用です。抗酸化作用とは、体内で増えた活性酸素を取り除いたり、活性酸素によるダメージの修復を助けたりするはたらきのこと。活性酸素は体内で増えすぎると、細胞を傷つけてしまうため、老化や、肌のしみ・シワなどの原因となることがあります。

ビタミンCは、この強い抗酸化作用のおかげで、身体の老化をおさえる効果が期待できます。そのほかにも、ビタミンCはコラーゲンの生成を助けるはたらきがあり、健康的な肌づくりには欠かせません。

ビタミンCはおもに果物や野菜に豊富です。ビタミンCが摂りたい方は積極的に取り入れてみましょう。「どの食べ物にビタミンCがどのくらい含まれているか」という具体的な内容については、このあと紹介するので参考にしてみてくださいね。

ビタミンCが多い食べ物ランキング

「日本食品標準成分表2020年版(八訂)増補2023年」を参考に、ビタミンCの量が多い食べ物について、10位までを一覧にしました。

ランキングを見てみると、通常であれば一度に100gも食べない「乾燥パセリ」や「のり」、実際に食べることがほとんどない「茶葉」などの食べ物が並んでいます。

そこでここからは、一度に食べる量が少ないものや、お店で入手しにくいものなどを除いたうえで、ビタミンCが豊富な食べ物を紹介します。身近な果物や野菜などからもビタミンCをしっかりと摂ることができますよ。

ビタミンCが多い果物

100gあたりのビタミンC量が多い果物をまとめたのが以下の表です。

「ビタミンC」のイメージが強いレモンですが、実際のビタミンC量は100gあたり100mg。100gあたりで比較すると、意外にもレモンよりもゴールデンキウイのほうが40mgほど多くのビタミンCが含まれているのです。

また、アセロラジュース(100gあたり120mg)やグリーンキウイ(100gあたり71mg)などにもビタミンCは豊富に含まれます。

次に、いくつかの果物について、1個あたりのビタミンC量を計算してみました。

たとえば、可食部182gの甘柿には127mg、可食部80gのゴールデンキウイには112mgのビタミンCが含まれています。また、レモンは果肉も含めた1個あたりのビタミンC量は116mgです。

しかし、レモン果汁だけで考えると100gあたりのビタミンC量は50mgであるため、レモン1個分の果汁に含まれるビタミンC量は18mgとなります。

「レモン〇個分」のビタミンCってどのくらい?

ビタミンCが含まれる商品でたびたび見かける「レモン〇個分」というフレーズ。「消費者がわかりやすいように」と使われている表現ですが、実際にはどのくらいのビタミンCが含まれているのか、気になったことはありませんか?

結論からいうと、「レモン1個分のビタミンC量」は「20mg」とされるのが一般的となっています。これは、レモン丸ごと1個分のビタミンC量ではなく、レモン1個分の果汁のビタミンC量(1個あたり18mg≒20mg)が参考にされています。

※参照:一般社団法人全国清涼飲料連合会「「レモン果実1個当たりのビタミンC量」表示ガイドライン

ビタミンCが多い野菜

ビタミンCは野菜にも比較的多く含まれています。100gあたりのビタミンC量をまとめたのが以下の表です。

野菜の場合、ビタミンCはパプリカや芽キャベツ、ブロッコリーなどに豊富です。

とくに赤パプリカは100gあたり170mg、黄パプリカやオレンジパプリカは100gあたり150mgのビタミンCを含みます。先ほど紹介したゴールデンキウイ(100gあたり140mg)やレモン(100gあたり100mg)よりも多くのビタミンCが摂れることがわかります。

それでは、1個あたりのビタミンC量はどのくらいなのでしょうか。以下の画像にまとめてみました。

1個あたりのビタミンC量は、赤パプリカ230mg、オレンジパプリカ205mg、黄パプリカ203mgです。どの色のパプリカを選んでも、1個あたり200mg以上のビタミンCを摂ることができます。

また、ブロッコリー1株あたりのビタミンCの量は228mgです。1食で1/4株食べるとすると、約57mgのビタミンCを摂ることができます。

そのほかのビタミンCが多い食べ物(いも類)

「いも類にビタミンCが多い」というイメージはあまりないかもしれません。しかし、さつまいもやじゃがいもには比較的多くのビタミンCが含まれています。

さつまいも100gあたりのビタミンCは29mg、じゃがいも100gあたりのビタミンCは28mgです。これを1個あたりに換算すると、以下のようになります。

さつまいも1個あたりのビタミンCは48mg、じゃがいも1個あたりのビタミンCは25mgほどになります。いも類はビタミンCを摂りたいときにはぴったりの食べ物のひとつですが、炭水化物やカロリーも多いため、食べすぎには注意しましょう。

※参照:文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年