2023年6月3日

食べても食べてもお腹が空くのはなぜ…？原因と対策を知ろう

お腹が空くのは自然なことですが、食べても食べても異常にお腹が空くのは体からのサインかも？この記事では管理栄養士が、過度にお腹が空く原因と対策、お腹が空きにくい食べ物など詳しくご紹介します。まずは自分にあてはまる原因を探っていきましょう。

食べたばかりなのに、もうお腹が空いた…。

「さっき食べたばかりなのにすぐお腹が空いて、また食べてしまった……」このような状況になると、ダイエットの妨げになったり、ストレスに感じてしまったりすることが多いですよね。

食べてもすぐにお腹がすいてしまうのには、実はさまざまな原因が考えられます。自分にあてはまる原因はないか、詳しく見ていきましょう。

原因

食事量が足りていない

糖質の多い食事をしている

甘いものを食べ過ぎている

たんぱく質が不足している

食物繊維が不足している

ホルモンバランスの乱れ

ストレスや睡眠不足

感情的摂食（＝エモーショナルイーティング）

すぐにお腹が空いてしまうのは、単純に食事量が足りていないことが考えられます。十分に食事が摂れていないと、血糖値が正常よりも低下し強い空腹感をおぼえる場合があります。

ダイエット中で食事量を減らしていて空腹を感じやすい人は、食事の量を見直してみましょう。（※1）

食事はしっかり摂れているのにすぐお腹がすいてしまうという人は、食事のバランスが乱れているかもしれません。特に、ごはんやパンなど糖質の多いものをたくさん摂っている場合は、空腹を感じやすくなります。

糖質の多いものを食べると、血糖値が急上昇するため、血糖値を下げるインスリンというホルモンが大量に分泌されます。上がった血糖値が一気に下がると、また空腹を感じるようになってしまうのです。（※2）

糖質を多く含む甘いものを食べ過ぎている場合、糖質中心の食事と同じく血糖値の急上昇、急降下が起こりやすくなります。特に空腹時は注意が必要。糖分を多く摂り込もうと、血糖値が上がりやすくなります。

そのあと急激に血糖値が下がると、体の防衛反応により何か食べて血糖値を上げようと、また空腹をおぼえるといった悪循環につながるおそれが。甘いものを食べ過ぎていないか振り返ってみましょう。（※2,3）

たんぱく質には、腹持ちを良くする作用が確認されています。ダイエットや減量中で低カロリーな食事を意識していると、たんぱく質が不足しがちに。

たんぱく質をしっかり摂ることで、満腹感を得られやすくなるホルモンが分泌されます。毎食たんぱく質を含む食品を取り入れるようにしましょう。（※4,5,6）

頻繁にお腹が空くのは、食物繊維が足りていない場合も考えられます。すぐにお腹が空くほかに、お腹に不快感があったり、ガスがたまりやすかったりする症状があると、食物繊維が足りていないというサインかもしれません。

野菜や果物の摂取量が少ない方は、意識して摂るようにしましょう。（※7）

ホルモンバランスの乱れにより、「偽の空腹感」をおぼえるおそれがあります。血糖値の急上昇、急降下が起こり、食欲の調整をおこなうホルモンのバランスが崩れてしまうことによって、食べたあとすぐに空腹を感じる場合が。

また、女性の場合は排卵後にプロゲステロンというホルモンの分泌が増えることから、食欲のコントロールがしにくくなります。（※8,9）

ストレスや睡眠不足によって、空腹感を感じやすくなることがあります。ストレスを受け続けるとコルチゾールというストレスホルモンが過剰分泌し、血糖値が上昇。インスリンの過剰な分泌と血糖値の急降下を招くため、ストレスが空腹感の原因になる場合も考えられます。

また、睡眠中には通常、食欲を抑えるホルモンが分泌されますが、十分に睡眠がとれていないと、それらの分泌が減少し、空腹をおぼえやすくなるといわれていますよ。（※8）

食べても満足感が得られない、むちゃ食いしてしまうといった状況がみられる場合は、「エモーショナルイーティング」の可能性が。

エモーショナルイーティングの場合は、ストレスや不安から逃れて一時的に対処するために、食べるという行動を起こします。ストレスを感じているときに食べてもすぐお腹が空く、落ち着かないという方は、まずは根本的な原因であるストレスをうまく発散することが重要です。（※10）

配信： macaroni