効果アップ!基本の「プランク」にちょい足しアレンジ3選

効果アップ!基本の「プランク」にちょい足しアレンジ3選

激しい動きじゃないけど、体幹を使うので全身運動になるプランク。

運動初心者さんにもおすすめされる動きですが、今回はそれだけでは物足りなくなってきた方におすすめの、簡単アレンジバージョンを3つまとめました。

プランクをするときは、下腹部をキュッと引き締めて腹の力が緩まないように、背中を一直線に保つように意識して行いましょう。

10回でメリハリボディ!「マウンテン・クライマー」

片足ずつ動かして下半身の筋肉をガッツリ使うので、単なるプランクより一気に全身を引き締める動きです。

リズミカルに足を動かずことがポイントです。最初はキツイく感じるかもしれませんが、呼吸を止めずに行いましょう!

1)両手をついてプランクの姿勢から始めます

2) 右足と体幹で体をしっかり支えて、左足をキック。

3)キックをしたら、左足を元の位置へおいて(1)の姿勢に戻ります。今度は右足をキックして同じ動きを繰り返し。

4)1~3の動きを10回から20回リズミカルに行います

(参考:10回でメリハリボディ!腕・お腹・下半身が一気に引き締まる「キック+プランク」

足を持ち上げて「ヒップアップ」もプラス♪

続いても足を動かしていきますが、ヒップアップに効果的なものです。やる前に手首をほぐしておくのがおすすめです!

1)両手をマットについて身体を斜め一直線に保ちます。

2)姿勢をキープしたまま、右足と左足を交互に持ち上げます。

3)次は右足と左足を4回ずつ持ち上げます。終えたら膝をつき、お尻をかかとに下ろしてチャイルドポーズでリラックスしましょう。

慣れてきたら回数を増やしてみましょう。

(参考:【夏のプランクチャレンジ】1分でOK!ヒップアップ&体幹強化トレーニング

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