生のまま食べる方がいい野菜は？

　野菜に含まれる栄養素を、そのまま摂れるのがサラダなどの生野菜の魅力。調理の手間が少なく加熱調理いらずな点も嬉しいですよね。また、よく噛むことで満腹感も得られやすく食べ過ぎを防ぐこともできます。

　生のまま食べるのに向いている野菜のポイントは次のとおりです。

・水溶性ビタミン（C、B群、葉酸、ビオチン、パントテン酸）とカリウム（ミネラルの一種）が多く含まれている
・熱に弱い酵素や機能性成分が含まれている
・水分が多く、生食することで水分補給を兼ねられる
・生で食べる方が食感を活かせる

　特にビタミンCは、加熱調理によって栄養が損失しやすい栄養素です。また、水溶性で調理前の水洗いでも栄養が流れ出てしまうため、包丁などでカットする前に水洗いすることがポイント。ビタミンCと同様に水溶性の性質を持つビタミンB群や葉酸、カリウムは、ゆでるとゆで汁や煮汁に栄養素が流出してしまいますが、煮汁も一緒に食べると損失は少なく済むので、スープやお味噌汁の具材にするのもおすすめの食べ方です。以上の点を踏まえて、おすすめの野菜を紹介します。

栄養士ライターがおすすめ！生で食べたい野菜5選

●キュウリ
　いときも食べやすい野菜です。利尿作用やむくみ改善効果が期待できる水溶性のカリウムが豊富。1本（約100g）にビタミンCも14mg（ミリグラム）含まれています。サラダや野菜スティックなど生食でいただくと、パリッとしたみずみずしい歯ごたえを活かすことができます。また、ぬけ漬けにすれば、ぬかに含まれるビタミンB群や乳酸菌も摂ることができます。

●かいわれ大根・ブロッコリースプラウト
どちらも発芽野菜。ビタミンCが、かいわれ大根に100gあたり47mg、ブロッコリースプライウトに100gあたり64mg含まれ、成人1日の推奨量（100mg）の約半分に相当します。また、かいわれ大根には辛味成分で抗菌力のあるアリルイソチアネートが含まれ、ブロッコリースプラウトにはがんの抑制作用で注目されているスルフォラファンが含まれています。これらの成分とビタミンCは熱に弱いため、生食向き。脂溶性のβ(ベータ)-カロテン、ビタミンE・Kも含まれているのでサラダに加えてドレッシングで和えて食べると良いでしょう。

●キャベツ
ビタミンCの含有量が100gあたり38mgと多め。また、過剰な胃酸の分泌を抑えて胃粘膜の修復を助けるビタミンU（別名：キャベジン）を含み、どちらも水溶性で熱に弱いため、効率よく栄養を摂れるのが生食です。せん切りなど、キャベツの細胞が壊れることでアリルイソチアネートも生成されます。切った後はサッと水にさらす程度にすると切り口から水を吸ってパリッとした歯ざわりに。

●カリフラワー
白いツボミの部分にビタミンCが豊富に含まれ、100gあたり81mgとキャベツの2倍以上の含有量を誇ります。加熱しても失われにくい特徴があるのですが、水溶性のカリウムや熱に弱いアリルイソチアネートも含むため、生食やサッと下ゆでするのがおすすめ。細かく刻むかスライスすれば、生でも食べられます。ピクルスやマリネにして、漬け汁もいただく食べ方もおすすめです。

●大根・かぶ
煮る・焼く・漬ける・生食いずれの食べ方もおいしい万能野菜。白い根の部分が生食向きで、水分が多く、ビタミンCが多め（大根の根・皮付き生100gあたり12mg、かぶの根・皮付き生100gあたり18mg）。ミネラルのカリウムも豊富です。また、消化酵素のアミラーゼ（ジアスターゼ）などが含まれ、消化を助ける働きも。酵素は加熱に弱いため、サラダ、ピクルス、マリネなど生で食べた方が効果的です。胃腸の調子が悪い時は大根おろしがおすすめ。大根に含まれるアリルイソチアネートも吸収されやすくなります。

配信： LASISA