いきなりですが、情報に溢れかえる現代社会において、ふと自分のことを他者と比べてしまい、「自分なんて」と考えてしまうこと、ありませんか？ 今回は、そんなときのために「他者と比べない」「自己肯定感を高める」ための術を8つご紹介します。まずは、監修してくださった心理カウンセラーの大嶋信頼（おおしま・のぶより）さんのお言葉から始めます。

 

物事がうまくいかないときに「自分はダメだ」と思う人もいれば、まったく思わない人もいます。思わない人は根性があるのでしょうか？ それとも強いのでしょうか。答えは「ＮＯ」。ストレスが強い状況下で過ごすと、脳は変化してストレスフルな状況でも緊張のホルモンの値が上がらなくなってしまうということが 実験でわかっています。普通の人が平常時の値に戻る頃になってやっと上がり、「努力が足りなかったのでは」と激しく自分を責める。これが、「自分はダメ」と思ってしまう原因のひとつです。気持ちの問題ととらえても、何も解決しません。

監修：大嶋信頼（おおしま・のぶより）さん。心理カウンセラー。株式会社インサイト・カウンセリング代表取締役。米国・私立アズベリー大学心理学部心理学科卒業。ブリーフ・セラピーのFAP療法（Free from Anxiety Program）を開発した。「どんな人でも心の傷があり、その人が認識していない心の傷を治療することで、もっと自由に生きることができるのではないか?」と心的外傷治療に新たな可能性を感じ、株式会社インサイト・カウンセリングを立ち上げる。『こころのソーシャルディスタンスの守り方』（主婦の友社）、『無意識さん、催眠を教えて』（光文社）、『あなたの才能があなたを苦しめる』（すばる舎）など著書多数。

まずは準備運動の「自分はダメ」から抜け出す呼吸法「4Step」

Step ❶ 「ハーーーーッ！」と口から息を吐く

Step ❷ 鼻から「スッ！」と一瞬で息を吸う

Step ❸ 緊張のホルモンの分泌がおさまる

Step ❹ 「自分はダメ」という思いがまだあるか確かめる

 

ストレスホルモンに気分を左右されている状態で根性論を持ち込んでも、何もいいことはありません。むしろ余計に「自分はダメだ」という感情をあおるだけではないでしょうか。そんなことよりも、体の仕組みを利用してストレスホルモンを分泌させるほうが確実です。上の４ステップをやってみてください。「自分はダメ」という気持ちが湧き上がってくるたびに呼吸法を使ってホルモンバランスを整える、ということを続けていると、本来ストレスホルモンが分泌されるべきときにちゃんと分泌されるようになります。疲れたときは何も考えないことがデフォルトになります。

❶振り返りたくない「過去」を書き出す

思い出すだけでも恥ずかしくなるような、イヤな思い出を書き出して読んでみましょう。その状況に耐えて生き抜いてきた自分を誇りに思えるようになっているはずです。

❷「自分の姿は自分にしかわからない」

容姿やセンスが他人からどう見られているかばかり気にしていると、思い浮かべる自分の姿はどんどん醜くなります。そんな脳の働きをストップさせるためにもこのセリフを。

❸自分のランキングを確かめる

上下関係をつけるのはよくないといわれますが、自己肯定感が低ければ皆より低い存在だと感じ自信を持てません。「職場の能力ランキング」をつけて客観的に見てみればうまくいくように。

 

❹「思い出の品」をすべて手放す　

モノには記憶が条件付けられています。モノを捨てることで記憶の忘却が始まります。 つまり、モノを捨てれば怒りや悲しみから解放され記憶は美しく劣化し、自己肯定感も高まります。

❺「一体感の再構築！」で人前でも緊張しない

人前で緊張してうまく振る舞えないという人がこれを唱えたところ、相手に気を遣ったり比較したりする必要がないとわかり「みんな自分と同じなんだ」と思えるようになったそうです。

❻「愛される姿！」で失敗が怖くなくなる

失敗を恐れて「どうせ無理」と逃げてしまう。そんな傾向がある人が「愛される姿！」と暗示をかけたところ、失敗しても何も変わらないということに気付けたそうです。

❼「恐怖を元に戻す！」で否定が怖くなくなる

「否定したら嫌われるかも」という感情がミラーニューロンを通して流れてきて、 ネガティブになっていた人は、「相手が怯えているんだ」と気付けて恐怖が和らいだそうです。

❽「豊かな金持ち！」で人目が気にならなくなる

人目を気にしてビクビクしてしまう人が「豊かな金持ち！」と唱えたところ、恐怖が去り、人からどう思われるか気にしなくなりました。

以上です。いかがでしょうか。簡単な自己暗示で心が軽くなること、そしてネガティブなことを考えてしまうことがあると受け入れることでラクになれると思える節があったのではないでしょうか。

 

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配信： オトナミューズウェブ