血圧を下げる予防法とは？メディカルドック監修医が解説します。

※この記事はメディカルドックにて『「血圧を下げる飲み物」はご存知ですか？血圧を下げる予防法も医師が解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。

監修医師：
伊藤 陽子（医師）

浜松医科大学医学部卒業。腎臓・高血圧内科を専門とし、病院勤務を経て2019年中央林間さくら内科開業。相談しやすいクリニックを目指し、生活習慣病、腎臓病を中心に診療を行っている。医学博士、産業医、日本内科学会総合内科専門医、日本腎臓学会腎臓専門医、日本透析医学会透析専門医、日本東洋医学会漢方専門医、日本医師会認定産業医、公認心理師。

血圧とは？

血圧とは心臓から送り出された血液が血管の内側にかかる圧力のことです。心臓は収縮と弛緩を繰り返し、血液を全身に巡らせて酸素や栄養素を届けています。
一般的に上の血圧と呼ばれる収縮期血圧(最高血圧)とは、心臓が収縮して血液を送り出す時の血圧です。下の血圧と呼ばれる拡張期血圧(最低血圧)は、血液が心臓に戻ってきて心臓が拡張している時の血圧です。

血圧を左右する要因として心拍出量(心臓から押し出される血液の量)や血管の弾力性などがあります。腎臓病・睡眠時無呼吸症候群などの病気や食塩の過剰摂取・過剰飲酒・肥満なども血圧に影響します。

血圧が高いとどうなる？

血圧が診察室で収縮期140mmHg以上、拡張期90mmHg以上の場合、高血圧と診断されます。

血圧は、高くても多くの場合は、自覚症状は現れません。血圧が高い状態が続くと、動脈硬化が進行し、脳・心臓・腎臓・眼などの臓器に合併症が起こりやすくなります。
早朝の頭痛・夜間の頻尿・下肢の冷感などの症状が現れると、高血圧による合併症が進んでいる可能性が高いです。
急激な高血圧が起こり頭痛・吐き気・意識障害などの症状が現れた場合は、高血圧脳症の疑いがあるため、早急に治療が必要になります。

血圧を下げる予防法

血圧を上げる要因は遺伝・加齢・生活習慣・腎臓病や睡眠時無呼吸症候群など、病気の影響などがあります。

生活習慣を見直すことは、高血圧の予防につながります。
食塩の摂り過ぎ・偏食・過度の飲酒などの食習慣や運動不足・喫煙などの生活習慣の修正をし、肥満があれば解消することがおすすめです。

減塩にしましょう

食塩を過剰摂取すると、体内にナトリウム(食塩)が必要以上に留まるため、血液量が増加し血圧が上がります。
血圧を上げる働きがある交感神経は、食塩の過剰摂取により活動が活発になります。

食塩摂取量の目標は1日6g未満です。
しかし、令和5年「国民健康・栄養調査」では、日本人の1日の食塩摂取量は男性(20歳以上)10.7g、女性(20歳以上)9.1gと報告され、目標値より大幅に多いことが分かります。

1日6g未満の達成が難しくても、現状より少しでも減塩することで降圧効果が期待できます。

DASH食を取り入れましょう

DASH食とは米国国立衛生研究所が考案した高血圧の予防や改善のための食事療法です。
食事内容は野菜・果物・低脂肪の乳製品・魚・海藻・大豆製品を多く摂ることが特徴です。

・生野菜や果物、海藻などに多く含まれるカリウムは尿中にナトリウム(食塩)を排出する働きがあり、カリウムの摂取は降圧効果が期待できます。
腎臓病がある方はカリウムの摂取制限が必要な場合があります。主治医に確認しましょう。

・納豆・豆腐・豆乳などの、大豆製品は血圧の調整に必要なマグネシウムやカリウムを多く含む食品で、降圧効果が期待できる食品です。

・牛乳やヨーグルトなどの乳製品に含まれるカルシウムやカゼインは降圧効果が期待できる食品です。乳製品は飽和脂肪酸を多く含みます。飽和脂肪酸を摂り過ぎると、動脈硬化を進行させ高血圧を招くリスクになります。乳脂肪の少ない低脂肪や無脂肪の摂取がおすすめです。

・魚に多く含まれるn-3系脂肪酸は降圧効果が期待できる食品です。
n-3系脂肪酸は、青魚(サバやイワシ)・まぐろなど脂質の多い魚などに多く含まれます。

n-3系脂肪酸を多く含む魚ランキング(可食部100g当たり)

種類
n-3系脂肪酸(g)

クロマグロ
5.81

サンマ
5.59

ブリ
3.35

うなぎ
2.42

マサバ
2.12

飲酒は適量にしましょう

アルコールを摂取すると、体内のホルモンの分泌が増加し交感神経の活動が亢進することや血圧を調整するホルモンも活性化するため、血圧が上がります。
高血圧治療ガイドライン2019では、1日当たりの純アルコール量で男性20〜30g以下、女性10〜20g以下の摂取制限が推奨されています。

純アルコール量20gの目安量※()内はアルコール度数
・ビール(5%) 500mL
・日本酒(18％) 180mL
・焼酎(25％) 約110mL
・ワイン(14％) 約180mL

1～2週間継続した節酒で降圧効果が認められます。現状より少しでも節酒しましょう。

減量適正体重を維持しましょう

BMIが25以上の肥満や内臓脂肪が多いと体内でのホルモンの分泌が増加し血圧が上がります。

BMIの算出式
BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
例)160cmで65kgの場合
BMI=65kg÷1.6m÷1.6m=25.4

普通体重はBMIが18.5〜24.5です。
BMIが25以上であれば、現状体重から3%以上の体重減少で、降圧効果が期待できます。まずは体重の3%減量を目標にしましょう。

有酸素運動をしましょう

運動すると血管が拡張することや交感神経の活動が緩やかになるため、血圧の降下作用があります。

速歩・スロージョギング・水泳などの有酸素運動を毎日30分以上または週180分以上行いましょう。
運動する時間を作れない場合は、通勤で階段を使う・座位の時間を減らすなど日常生活の中で活動量を増やすことがおすすめです。

配信： Medical DOC