カリっとおいしく香ばしい、おやつで食べたら病みつきになって止まらなくなってしまう「アーモンド」。ナッツを食べることで健康にいいと注目されている昨今ですが、アーモンドも例外なく、食事に摂り入れることで美容や健康に良い効果が期待されると言われています。特に、毎日継続的に摂り入れることが重要なのだとか。今回も、管理栄養士の柴田真希先生に、上手なアーモンドの摂り入れ方を伺ってきました！

――改めて、アーモンドってどのような食材なのですか？

アーモンドとはナッツの一種で、バラ科サクラ属の木から収穫されます。私たちが食しているのは、種子の内側にある仁の部分です。アーモンドの生産は世界の約7割をアメリカ合衆国カリフォルニア州が占め、日本にも輸入されています。（柴田先生）

――ちなみに、アーモンドに含まれる栄養素は？

アーモンドには、ビタミンEが100gあたり30.3mgも含まれています。ビタミンEの成人女性の1日当たりの目安量は6.0mgのため、アーモンドを20g食べればこれを補給できることになります！　また、ビタミンB2 をはじめ、ナイアシンや葉酸などのビタミンB群も豊富に含まれています。ミネラルやカルシウム、マグネシウムだったり、鉄や亜鉛などの様々な種類の栄養素も含まれています。さらに、食物繊維も100gあたり10.1gと抱負で、不飽和脂肪酸であるオレイン酸も含まれます。

ビタミンE、ビタミンB2、カルシウムやマグネシウム、食物繊維はナッツのなかでも断トツの含有量というところが魅力的な食材なのです。

――では、美容、健康によい効果がありましたら教えてください。

ビタミンEは抗酸化作用があり、美肌効果が期待できるほか、血行促進の作用で肩こりや冷えなどの改善にもつながります。老化の原因物質であるAGE（たんぱく質が糖化した物質）の生成を抑制する働きがあることも報告されており、アンチエイジングには欠かせません。

また、ビタミンB2は脂質やたんぱく質の代謝を促すので、口内炎や口角炎予防にも役立ちます。骨を強化するために必要なカルシウムはマグネシウムと一緒に摂ることで吸収率を高めるため、どちらも含まれるアーモンドは言うことなしです。

食物繊維は便秘解消やデトックスにも役立ちますし、腹持ちが良いので小腹が空いた時の間食にスイーツを食べるよりも断然おススメです。

――例えば、1日にどのくらいのアーモンドを摂るのが良いというのはありますか？

アーモンドに関して、特に何g食べなければならない。という基準はありません。目安としては、先ほど1日分の1日分のビタミンEが補給できると説明した20gで20粒程度がいいとされています。この量なら117kcalですので、エネルギー（カロリー）の摂りすぎにもなりにくいでしょう。これも、他の食事でもビタミンEは補給できるので、必ずしもこの量を摂らなければいけないわけではありません。

――食べるタイミングで、適正な時間はあるのですか？

例えば、朝シリアルの中に入れたり、間食として食べたり、昼食や夕食の料理の中に入れるなどして、習慣化すると良いでしょう。

おつまみとして食べるイメージのあるアーモンドですが、脂質が多いため夜遅くにはおすすめできません。アーモンドを加工したアーモンドミルクもスーパーなどで手に入りやすくなってきたので、夜などは消化の良いアーモンドミルクをいただくのも良いでしょう。

――合わせて摂った方がいいものなど、ありますか？

目的によって違いますね。

アンチエイジングならば、ビタミンEが豊富なアーモンドは、同じく抗酸化作用のあるビタミンAやCと一緒に摂るのが良いでしょう。色の濃い、緑黄色野菜や旬の野菜、果物と一緒にいただくと良いでしょう。ほうれん草とアーモンドのソテー、いちごとアーモンドのヨーグルトがけなどおすすめです。

便秘にお悩みなら、食物繊維が豊富なヨーグルトや味噌、納豆などの発酵食品と一緒に摂ると効果がアップします。シリアルにナッツを入れてヨーグルトをかけたり、刻んだアーモンドに味噌を入れて和え物にしたり、納豆に刻んだアーモンドを入れるなどすると食べやすいと思います。茄子のアーモンド味噌田楽、アーモンド入り納豆チャーハンなどもいろいろアレンジできますよ！

そのまま食べるだけでなく、色々なお料理の中にも入れられるアーモンド。美容、健康にも文句なしの効果を持っていて、素晴らしい食材ですね！　日々の食生活に、活用してみてはいかが？

（岡野とら子＋どてらい堂）