鍋料理は、太らないためのポイントを抑えて楽しもう！
手軽に作れて、野菜がたっぷり食べられる鍋料理は冬の定番。でも油断すると食べ過ぎてしまったり、具材によってはカロリーが高くなってしまいがちです。ポイントは、「脂肪が少ないたんぱく質を選ぶ」「色の濃い野菜、薄い野菜、きのこ類など、いろんな種類の食材を入れる」「〆は少量を意識する」こと。熱々を食べると代謝アップも期待できますよ。
〆まで食べても400kcal台以下の「太らない鍋」レシピをご紹介します！
※本記事はレタスクラブ編集部編集のMOOK本『太らない鍋』から一部抜粋・編集しました。
カレー粉+ヨーグルトで タンドリーチキン風の味わいに
「チキンスープカレー鍋」
1人分 385kcal、塩分1人分 2.9g
ほろっとほぐれるとり肉と、 スパイシーな香りのうまみを吸い込んだ野菜で、著が進む！
【材料（2～3人分）】
とりもも肉 1枚（約250g）
とり手羽元 4本
漬けだれ
・プレーンヨーグルト 1/2カップ
・おろしにんにく、おろししょうが 各小さじ1
・カレー粉、トマトケチャップ 各大さじ1と1/2
・塩 小さじ1
・こしょう 少々
大根 6cm
じゃがいも 2個
小松菜 1わ
水 5カップ
顆粒スープの素 小さじ2
赤とうがらしの小口切り 1本分
塩 小さじ1/4～1/3
しょうゆ 小さじ1～2
【作り方】
1 とりもも肉は一口大よりやや大きめに切る。手羽元とともにペーパータオルで押さえて表面の汁けをふき、ポリ袋に入れる。 漬けだれの材料を加えてもみ込み、15分以上おく。
2 大根は1cm厚さのいちょう切りにする。じゃがいもは2cm厚さの半月切りにする。 小松菜は食べやすい長さに切る。
3 鍋に水と大根を入れて火にかける。煮立ったら、スープの素と、1を漬けだれごと加える。再び煮立ったらアクを除き、ふたをして弱めの中火で約15分煮る。じゃがいもも加えてさらに5～10分煮る。
4 じゃがいもがやわらかくなったら、とうがらしを加え、塩、しょうゆで調味し、小松菜を加えてさっと煮る。
油を使わずにヨーグルトでまろやかなコクをプラス
ヨーグルト入りの漬けだれにとり肉を漬け込むことで、スパイシーで風味豊かな味わいに。油を使わないので、カロリーを抑えられる。漬けだれごと鍋に加えれば、スープの調味料になるので、味つけも簡単。
ご飯にしば漬けを混ぜて、味と食感のアクセントに！
スープカレーかけご飯
1人分 160kcal、塩分1人分 1.2g
【材料と作り方（2～3人分）】
1 温かいご飯茶碗2杯分に、粗く刻んだしば漬け大さじ1と1/2を混ぜる。
2 1を器に盛り、チキンスープカレー鍋の残りを適宜かける。
編集＝レタスクラブ編集部／『太らない鍋』
