ムキムキになりたいわけではないけれど、ぷるぷるの二の腕はどうにかしたい！
そう思ったことはありませんか？
二の腕が引き締まるだけで、見た目もかなりスッキリしますよね。
そこで、あんしん漢方所属のヨガインストラクター・高橋かなこさんに、二の腕トレーニングについてご紹介いただきます！
なぜ二の腕はぷるぷるになってしまうのか
出典:Pixabay
そもそも、なぜ二の腕はぷるぷるになってしまうのでしょうか。
皮下脂肪の蓄積
まず挙げられる原因は、皮下脂肪の蓄積です。
「筋力低下による代謝量減少」や「暴飲暴食などによる体重増加」などで、二の腕に脂肪がついてしまうのです。
とくに、女性は女性ホルモンの「エストロゲン」の影響で、男性よりも皮下脂肪がつきやすいといわれています。
皮膚のたるみ
「太っていないのに二の腕だけがたるんでいる」といったことはありませんか？
それは皮膚が重力の影響で下に引っ張られている可能性があります。
これは、加齢や体重の増減、生活習慣の乱れなどが原因だといわれています。
姿勢のゆがみ
姿勢と二の腕、一見何も関係なさそうですが、実は大きな関わりがあります。
普段から猫背などで正しい姿勢を保てていない場合は、二の腕や肩、背中の筋肉がうまく使われないため、筋力が低下してしまいます。
その結果、脂肪がつきやすくなってしまうのです。
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二の腕引き締めにおすすめトレーニング3選
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ここからは、おすすめのトレーニングを3つご紹介します！
家でできるので、ぜひスキマ時間に行ってみてくださいね。
逆腕立て伏せ
出典:あんしん漢方
両ひざを90度に曲げて床に座る。
足は腰幅程度に開く。
指先を自分のからだの方に向けて両手を床につく。
両手両足で床をしっかり押してお尻を持ち上げる。
ひじが外に開かないように脇を締めて、お尻を床に近づける。
ひじを曲げ伸ばしして、(3)(4)を10回を目標に行う。
ひじの曲げ伸ばし
出典:あんしん漢方
出典:あんしん漢方
両腕を上に伸ばして両手を組む、もしくは手のひら同士を合わせる。
二の腕は耳の横の位置をキープしたまま、ひじを曲げて両手を後ろに。
ひじを伸ばして(1)に戻る。
(1)〜(3)を10回行う。
より負荷をかけたいときは、ダンベルを使用します。
初心者の人は「ペットボトルダンベル」から始めてみましょう。
500mlのペットボトルに水を入れるだけなので、とても簡単に作れますよ。
腕ねじり
出典:あんしん漢方
両腕を肩の高さに上げて伸ばす。
右腕を後ろにねじり、左腕を前にねじる。
右腕を前にねじり、左腕を後ろにねじる。
10回行う。
こちらのトレーニングもペットボトルダンベルを使ってみましょう。
ペットボトルのキャップが下を向くところまで腕をねじります。
肩に力が入りやすいので、肩の力は抜いて腕は肩の高さを維持してください。
ペットボトルダンベルがない場合は、手をお椀型にして行ってもOKです。
