先延ばしをしないための3つのヒント
専門家らは、ADHDを持つ人でも先延ばしを減らせる方法について、3つのヒントを提示します。
1つ目は「大きなタスクを小さなタスクに分割する」ことです。
先延ばし癖の強い人は、ある目標や作業を目の前にすると、「果たして達成できるのか」という漠然とした不安や「興味もないしやりたくない」という心理的な抵抗感を抱きます。
しかし、そうした乗り越え難い負の感情は、タスク全体を小さく分割することでハードルがぐっと低くなります。
例えば、散らかった部屋を掃除する場合、一度に片付けるのではなく、「今日は机の上だけ、明日はクローゼットの中だけ」というようにタスクを分割してみるのです。
そうするとやるべきことが明確になり、作業時間も短くて済むので、集中力が十分に持続し、先延ばしが起こりにくくなります。
2つ目は「気が散るものをなくす」です。
タスクを小さく分割して、せっかく重い腰を上げたとしても、近くにスマホや漫画、テレビなどがあると気が散って注意散漫になってしまいます。
特にADHD傾向のある人はそうしたものに惹かれやすいので、作業に取り組むときはあらかじめスマホをミュートにしておくとか、ゲームや漫画を目に入らない場所に隠すとか、テレビを消すなどの対策をしておくと良いでしょう。
気が散るものを遠ざけておく / Credit: canva
そして3つ目は「ご褒美の設定」です。
嫌な目標や作業を始めようとする際、それを終えた後に何の報酬もないことも面倒臭さや抵抗感を生む要因になります。
そこでタスクを終えるごとに自分へのご褒美を用意してみましょう。
例えば、「このレポートをまとめ終わったらスイーツを食べてよし」とか「1週間ダイエットを頑張ったら週末に服を買おう」というように自分ルールを設定してみるのです。
ゴールにご褒美が待っていると分かっていると、作業にも取り掛かりやすく、モチベーションも上がるので先延ばしが少なくなるでしょう。
これら3つはADHDでない人にも十分に役立つ方法ですので、先延ばし癖のある方はぜひ活用してみるといいかもしれません。
参考文献
Why do we procrastinate?
https://www.livescience.com/human-behavior/why-do-we-procrastinate
What to know about ADHD and procrastination
https://www.medicalnewstoday.com/articles/adhd-procrastination#risks
The Relationship Between ADHD and Procrastination
https://www.verywellmind.com/adhd-and-chronic-procrastination-20379#:~:text=Factors%20Contributing%20to%20ADHD%2DRelated,%2C%20sequencing%2C%20and%20time%20management.
ライター
大石航樹: 愛媛県生まれ。大学で福岡に移り、大学院ではフランス哲学を学びました。
他に、生物学や歴史学が好きで、本サイトでは主に、動植物や歴史・考古学系の記事を担当しています。
趣味は映画鑑賞で、月に30〜40本観ることも。
編集者
海沼 賢: ナゾロジーのディレクションを担当。大学では電気電子工学、大学院では知識科学を専攻。科学進歩と共に分断されがちな分野間交流の場、一般の人々が科学知識とふれあう場の創出を目指しています。
