「これ以上太りたくない」と感じた時、「絶対に◯kg痩せる！」「お腹をマイナス◯cmを達成する！」といった目標を立ててダイエットに取り組むよりも、現実的にできることから始めた方が結果的にダイエットを長続きさせることが容易だったりするもの。そこで今回は、無理なく実践できて減量＆体型キープにつながる【痩せ習慣】を２つ紹介します。
呼吸法を“腹式呼吸”に変える
仕事や家事など何かに集中していると、人は呼吸が浅くなってしまっているもの。でも、呼吸の浅い状態は体を緊張させてしまうことになり、体や脳に酸素がきちんと送り込まれていないため代謝低下につながってしまいます。そこで実践したいのが呼吸法の見直しです。
特に代謝UPにおすすめの呼吸法が“腹式呼吸”。深い呼吸で体内にしっかりと酸素を送り込み、代謝と体温を上げると同時にリラックス効果をもたらしてくれます。やり方は、
（１）背筋を伸ばして胸を開き、お腹を膨らますイメージで鼻から10秒かけてゆっくり息を吸う
（２）10秒かけて口からゆっくり息を吐ききる
とこれだけ。なお、姿勢は立っていても座っていてもOKですが、慣れないうちは仰向けに寝て行うのがおすすめです。また、お腹に手を当てて、お腹が膨らむのを感じながら行うと腹式呼吸のコツがつかみやすくなります。呼吸法が変わるとあまり使われていなかった筋肉を使用することにもつながるので、ぜひ呼吸法を変えてみましょう。
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立ち姿勢を“ピラティスのニュートラル・ポジション”に変える
次に見直したいポイントが“普段の立ち姿勢”。実は姿勢が変わるだけで筋肉が効率良く使われるようになり、自然と“痩せやすい状態”になれます。そこで採り入れたいのが、ピラティスの基本姿勢となる“ニュートラル・ポジション”です。
▲真横から見ると背骨が自然なS字カーブを描くニュートラル・ポジション
後頭部、みぞおちの後ろの骨、尾てい骨が一直線に揃った姿勢（上写真）のことで、この姿勢のまま呼吸をするだけで体幹を鍛えることができるのです。そんな“痩せる立ち姿勢”の作り方がこちら。
（１）両脚を骨盤と同じ幅に開き、軽くひざを曲げて、お尻と太もも裏側をギュッと縮める
（２）恥骨にライトが点いているイメージで、ライトを床（真下）に向かって照らす
（３）みぞおちをゆるめて肋骨を自然に閉じて鎖骨を横に開き、頭のてっぺんが天井方向にひっぱられるようなイメージで立つ
一見すると簡単そうに思えますが、正しくニュートラル・ポジションの姿勢を作るには筋肉の細やかな動きを意識する必要があり、少々難しいはず。でも、身に付けるだけで何気なく立っているだけのときでもダイエットにつながっていくので、ぜひ普段の立ち姿勢を変えていきましょう。
日常の行動を変えて代謝UPにつなげることができれば、減量も体型キープも自然としやすくなっていきます。特に今回紹介した２つの方法は何かをしながらできるのが魅力なので、ぜひ取り入れてみてくださいね。＜ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞
