長期休暇に突入する方も多い年末年始は、ついつい食べ過ぎてしまう上に、生活が不規則になったり、運動不足になったりと、肥満の要素がいっぱいです。だからこそ、正月太りを回避するための生活習慣を強く意識していきたいもの。そこで今回は、年末年始に実践したい【肥満予防＆肥満解消に効く】簡単習慣を紹介します。
食事ルールを見直して「肥満予防」
長期休暇となると日頃の反動から食生活が不規則になってしまう方は少なくありません。また、解放感や新年を迎える高揚感から、ついつい高カロリーな食品を食べたり、普段よりアルコールの量も増えてしまうもの。とは言え、食べすぎない、飲みすぎないだけではつまらない年末年始となってしまうでしょう。そこで取り組みたいのが、下記のちょっとした食事におけるルールになります。
（１）箸置きルール
箸を置くタイミングを意識的に作り、ゆっくり食べるようにしましょう。具体的には「３口食べたら箸を置く」「飲み物を飲むときは必ず箸を置く」などを意識するだけで満腹感を感じやすくなり、自然と食べ過ぎを防げます。また、テレビやスマホを見ながらの「ながら食べ」も避けるようにするのもおすすめです。
（２）スープファースト
食事の最初にスープや温かい汁物を飲むようにしましょう。胃が温まることで消化が促進されるとともに満腹感も得られやすくなります。また、野菜をたっぷり入れた具だくさんの味噌汁やスープを飲んでおけば食物繊維も補給できますし、高カロリー食材の摂取量を自然と抑えることができるのもメリットです。
（３）20分ルール
脳が満腹を感じるまでに約20分かかるため、「食べる時間は20分」と決めてゆっくり味わって食べることを意識しましょう。会話を楽しみながら、食べ物の味や食感をしっかり味わうことができれば食事の満足感も高まり、食事量を抑えることにもつながります。また、食後すぐに横になったりせず、「20分は座って過ごす」と決めておくと消化促進にもつながるのでおすすめです。
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体を温めること＆代謝UPを意識して「肥満解消」へ
正月太りを予防するには上記のルールを徹底して行うことがおすすめですが、きっちり実践するのは現実問題として難しいことも。そこで体を温めること＆代謝UPを意識して「肥満解消」につなげていきましょう。
（１）食後に30分程度、簡単な運動を行う
筋肉を動かすことは体を効率的に温めるのにも＆代謝UPにも最適なので、食後に30分程度、簡単な運動をするようにしましょう。内容としては日常的に無理なく行えるものでOK。軽くウォーキングするだけでも大丈夫ですし、家でも行えるストレッチやヨガ、筋トレもおすすめです。血糖値の急上昇を抑える効果や消化を促進する効果も期待できます。
（２）きちんと朝食を摂るようにする
体を温める上で重要なのがきちんと朝食を摂ることになります。就寝中は体が節約モードになっているので、朝食を摂ることで代謝のスイッチを入れるイメージです。朝の代謝上昇はその日１日の消費カロリーに大きく影響しますし、血糖値の安定にもつながります。できれば温かい味噌汁や具沢山のスープとタンパク質を摂ることを意識しましょう。
今回紹介した方法なら気構えする必要も、特別な準備も必要なく、すぐに取り組むことができるはず。ぜひ参考にして、正月太りを予防＆解消に役立ててみてくださいね。＜監修：かめやまあけみ（食生活アドバイザー）＞
