納豆の健康効果
納豆の健康効果
納豆に含まれる栄養素にはどのようなものがあるのでしょうか？ また、納豆のカロリーはどれくらいなのか、さらに、納豆のダイエット作用など、納豆の健康効果を見ていきましょう。
納豆の栄養素
納豆には、大豆が持つ栄養素と納豆菌で醸されてプラスされるビタミンや成分などがたっぷりと含まれています。
五大栄養素と食物繊維
納豆には、体を作るタンパク質、エネルギー減になる脂質や炭水化物、体の調子を整えるビタミンやミネラルという五大栄養素に加え、第6の栄養素とも呼ばれ、腸内環境を改善する食物繊維がバランスよく含まれています。
大豆のタンパク質は100g中16～17gと牛肉に匹敵するうえ、脂質は牛肉の1/2～1/3、コレステロールはほとんどありません。
ビタミン
ビタミンC、ビタミンB2
肌あれやシミ・そばかすに作用します。ビタミンCは肌にいいとして知られていますが、B2を同時に摂取することで美肌効果を発揮します。
ビタミンB群
ビタミンB群とは、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの合計8種を指し、主に体内のエネルギー代謝をスムーズにしてくれる働きがあります。
ビタミンB群は、倦怠感や疲労の回復、手足のしびれやむくみ、食欲不振の改善、不安、集中力不足などの軽減をサポートします。また、目の充血、口内炎、生活習慣病の予防にも効果的とされるうえ、皮膚炎、じんましん、湿疹などのアレルギー症状の抑制や美肌作用、ストレスによる心の乱れを整えてくれるでしょう。
ビタミンE
血行促進や抗酸化作用、ホルモンバランスを整えるなど、「アンチエイジングのビタミン」とも呼ばれるビタミンEは、疲れや肩こり、手足の冷え、月経不順の緩和や老年期の健やかな日常をサポートします。また、免疫機能を高めてくれるため、細菌やウイルスの体内侵入を防ぐ働きもあるといわれています。
ミネラル
亜鉛
亜鉛は、女性ホルモンの分泌を高めてくれるため。生理痛を軽減し、生理不順を整えてくれます。また、ビタミンCと一緒に摂ることでコラーゲンが生成され、肌あれやシミ・そばかすを予防し、美肌作用を発揮してくれます。
カルシウム
納豆には、骨を丈夫にするカルシウムが含まれているうえ、カルシウムを骨に結合するビタミンKも備わっており、骨粗鬆症の予防にも効果的です。
大豆レシチン
大豆レシチンには、認知症やアルツハイマー病などの脳機能を改善する可能性が示唆されており、大豆レシチンの摂取により、コレステロールを低下させる報告も認められています。
大豆サポニン
抗酸化作用、免疫力向上、肥満予防、血流改善など、元気な体作りや健康的なダイエット作用が期待できるといわれています。
納豆菌や発酵が作り出す栄養素、健康成分
ビタミンK2やナットウキナーゼ、大豆イソフラボンなど、納豆菌や発酵が作り出す栄養素、増幅される健康成分があります。詳しくは「納豆菌最強伝説は本当？ナットウキナーゼの効果や乳酸菌との相性、販売中の納豆菌発酵食品のおすすめ＞＞」でご紹介しています。
大豆イソフラボン
ポリフェノールの一種であるイソフラボンには、強い抗酸化作用があり、また、女性ホルモンに似た働きをする成分でもあるため、アンチエイジングの促進、骨粗鬆症や更年期症状の緩和をサポートし
ます。
納豆のカロリー
納豆のカロリーは、100gで約200kcalです。ゆでた大豆のカロリーは180kcalなので、それよりも20kcal多く、豆腐と比べるとそのカロリーは約3倍になります。
納豆の四角いパックには40～50g程度の納豆が入っており、カロリーは80～100kcalくらいになります。茶碗1杯のご飯（普通盛り140gで235kcal）と一緒に食べると315～335kcal、そこに卵を1個（76kcal）乗せると、391～411kcalとなります。
納豆のダイエット効果
納豆には、ダイエットに効果的とされる栄養素や成分がたくさん含まれています。なかでも、糖の代謝を促すナットウキナーゼやビタミンB2、筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせることにもつながるタンパク質、腸内環境を改善して糖や脂質の吸収を抑える納豆菌や食物繊維などは、健康的なダイエットをサポートしてくれるでしょう。
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納豆の効果的な食べ方
納豆の効果的な食べ方
素晴らしい栄養素や健康成分を含む、日本を代表する発酵食品「納豆」ですが、そのメリットを余すところなく享受する食べ方はあるのでしょうか？
納豆を毎日食べ続けた結果、どうなるのか？
国立がん研究センターの調査によると、発酵性大豆食品の摂取量が多いと死亡リスクが軽減する可能性があることがわかりました。
調査では、納豆を1日1パック程度食べる人は、あまり食べない人と比較して、脳卒中や心筋梗塞などで死亡する危険性が2割程度低くなることが示唆されています。
タンパク質や食物繊維、大豆イソフラボンなどを有する大豆ですが、納豆や味噌などの発酵した大豆はそれらの健康成分が損なわれにくいため、毎日適量摂取することで疾患へのリスクが軽減すると考えられているようです。
食べ過ぎると危険！？
納豆を過剰に食べると、カロリーを摂り過ぎてしまう場合もあります。納豆1パックのカロリーは80～100kcal程度あるため、たくさん食べるとカロリー過多となる恐れもあるので気を付けましょう。
また、納豆には案外多くのプリン体が含まれています。体内にプリン体が増えると尿酸値が上昇し、痛風を引き起こすリスクが高まるので、健康診断などで尿酸値が高めと診断された場合は注意が必要です。
さらに、納豆に含まれるセレンは、抗酸化作用を持ち、免疫力を高めるとされていますが、摂り過ぎは控えたほうがいいようです。セレンを継続的に大量に摂った場合、爪の変形や脱毛、胃腸障害、下痢、疲労感などの症状が出る可能性も考えられます。
おいしくて体にもいい納豆ですが、食べ過ぎることなく、適切な量をいただくようにしましょう。
納豆のメリットを効果的に得られる食べ方とは？
朝食に納豆を食べると、その良質なタンパク質で代謝の向上が期待できるため、1日の始まりから元気に活動できるうえ、ダイエットにも効果的でしょう。
また、夕食に納豆を食べた場合、納豆に含まれるビタミンBが成長ホルモンに働きかけ、寝ている間に行われる肌の修復をサポートして美白肌に近づけてくれるようです。
糖の代謝を促してくれるナットウキナーゼの働きを重視したい方は、納豆を加熱せずに食べるのがおすすめ。また、食物繊維を摂りたい場合は粒納豆、骨を強くするビタミンKを摂りたい方はひきわり納豆を選ぶといいようです。
体にいい・悪い、納豆の食べ合わせはあるの？
納豆を含む発酵食品には、気を付けるべき食べ合わせはあるのでしょうか？ 小泉武夫先生に聞きました。
