うつぶせは「腹臥位療法」といわれ、リハビリの現場ではよく用いられる体位の一つです。うつぶせになると横隔膜が動きやすくなり、深い呼吸ができるようになるのです。また、骨格や筋肉、内臓が正しい位置に収まります。それにより、体のコリや痛みが出にくくなります。【解説】乾亮介（予防医学サロン＆ピラティススタジオ「リハティスプラス」代表）

解説者のプロフィール

乾亮介（いぬい・りょうすけ）

1978年、大阪府生まれ。理学療法士、ピラティス・インストラクター。2001年、関西医療学園専門学校理学療法学科卒業。12年、畿央大学大学院健康科学研究科にて修士号（健康科学）を取得。国内外合わせて学会発表回数は30回以上。17年に予防医学サロン＆ピラティススタジオ「リハティスプラス」を開き、地域の予防事業や全国各地で研修会やセミナーの講師を務める。著書に『うつぶせ1分で健康になる』（ダイヤモンド社）がある。
▼リハティスプラス（公式サイト）

股関節の前面や背中、おなかを楽に伸ばせる

私は理学療法士として総合病院のリハビリテーション科に16年間勤務し、2000人以上の患者さんを担当してきました。

筋力が衰えた患者さんは、姿勢が悪くなり、ネコ背になります。すると胸が縮こまり、呼吸が浅くなるため、内臓も圧迫されて血流が悪くなります。

私は、そのような悪循環を解決する方法として「うつぶせ」の姿勢になっていただくことを推奨していました。

うつぶせは「腹臥位療法」といわれ、リハビリの現場ではよく用いられる体位の一つです。病院では、特に誤嚥性肺炎をはじめとした呼吸器症状の患者さんに対して、排痰（痰を出すこと）や誤嚥を予防する体位として知られ、エビデンスも報告されています。

最近では、新型コロナの重症患者さんに、治療法の一つとしてこの腹臥位（うつぶせ）を取るケースもあるようです。

うつぶせになると、背骨やおなか、股関節の前面を楽に伸ばすことができます。

背中側の肋骨も広がりやすくなり、内臓がおなか側に下がるので、横隔膜が動きやすくなります。横隔膜は収縮性のある筋肉です。ここが活性化すると、肺にたくさんの空気が入るようになるため、深い呼吸ができるようになるのです。

また、重力を利用して体をまっすぐに伸ばすことができるので、骨格や筋肉、内臓が正しい位置に収まります。それにより、体のコリや痛みが出にくくなります。

さらに、うつぶせはリハビリが必要な人だけでなく、さまざまな不調を抱えるかたに効果があります。

私は現在、予防医学サロン＆ピラティススタジオを開いていますが、そこに来られる皆さんにも、毎日うつぶせになることをお勧めしています。実践されたかたからは「腰や背中の痛みがなくなった」、「ネコ背が改善した」、「カゼをひきにくくなった」、「便秘が改善した」といった声をたくさんいただいています。

さらに、「うつぶせを続けたら冷えなくなった」という声も多く聞かれます。うつぶせは、冷えの解消にも役立つのです。

その理由は、いくつか考えられます。

❶リラックス効果

うつぶせにより、深い呼吸ができるようになると、自律神経の一つである副交感神経が優位になり、リラックスできます。その結果、血管が拡張され全身の血流がよくなります。

❷末端の血流改善

さらに、股関節を伸ばすことで、そけい部奥にある太い血管の圧迫が軽減されます。これにより上半身と下半身の血液の流れがよくなります。そこに前述のリラックス効果が加わり、末端まで温まり、冷えが改善するのです。

❸基礎代謝アップ

①と②の効果により、全身の細胞に十分な酸素や栄養素が行きわたります。また、股関節を伸ばすことでリンパ液の流れもよくなっているので、老廃物の排出も促されます。その結果、基礎代謝（安静時に消費されるエネルギー量）が上がり、体が温まりやすくなります。

また、股関節の前側にあるそけい部のリンパ節は、座った姿勢が長いとつまりやすくなります。うつぶせになると、そけい部を伸ばして、重力によって刺激することができるのです。

こうして冷えが改善していくと、「足先が冷えて眠れない」といった悩みがなくなり、ぐっすり眠れるようになります。疲れにくくなり、代謝もアップするため、太りにくい体になるなどの効果も期待できます。