ダイエット中のご飯、何を食べていいのか迷ってしまうことはありませんか？
インスタで見かけた野菜たっぷりのサラダやおかずがたくさん乗ったお洒落な食事。「こんな食事をとれたらな・・・」と思うものの、理想通りのダイエットご飯を食べられている方は少ないのが現実です。
そこで、今回ダイエット中のご飯について管理栄養士がくわしく解説します。ダイエットのキーポイントを握る夜ご飯についても詳しく紹介していくので、食事で減量を成功させたい方は必読です。
食べないダイエットはリスクが多い
まず、食べずに痩せるのは辞めましょう。摂取エネルギーを減らせば体重は減りますが、栄養も不足するので筋肉や代謝が落ち、長期的にみると「痩せにくい体」に近づきます。
必要なエネルギーすら足りない状態だと、頭がぼーっとしたりイライラしやすくなったりと生活に支障が出ることも。気持ちも後ろ向きになりやすいうえ、リバウンドもしやすいのでおすすめできません。
そのため、ダイエットはご飯をしっかりと食べながら行なうように意識してみてください。
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ダイエット中のご飯を考える５つのコツ
ダイエット中はしっかりご飯を食べてほしいのですが、がむしゃらに食べてしまっては太る原因になります。痩せたいときのご飯は次に挙げる５つのコツを活かして考えてみましょう。
- 炭水化物（糖質）は適量食べる
- 脂質は摂り過ぎない
- 主菜は魚メインがベスト
- 大皿料理は避ける
- メリハリのある味付けを意識
それぞれ詳しく解説します。
コツ１.炭水化物（糖質）は適量食べよう
ダイエット中に避けられがちな糖質ですが、ダイエット中も適量食べるようにしましょう。糖質はエネルギー源であり、消化・吸収しやすいので体への負担も少ないです。脂質もエネルギー源として利用できますが、消化に時間がかかります。よって、体でもっとも効率よく利用できるエネルギー源は糖質なのです。
ただ、糖質は摂り過ぎるとエネルギー過多となり、太ります。そのため、ダイエット中は適量の糖質を食べることが大切。
「糖質の適量」は人それぞれ異なりますが、目安として全体のエネルギー量の５～６割程度が良いです。例えば、１日に1400kcal食べるのであれば700～840kcalを糖質で補う。糖質は１gが４kcalなので、÷４で175～210g。さらに一食あたりを出すために÷３すると、約60～70gが糖質の適量（※）と分かります。
※糖質60～70gは、白ご飯茶碗一杯分（150～170g）くらいです。
コツ２.脂質は摂りすぎないように
脂質の摂り過ぎには気をつけましょう。糖質制限食のすすめから高脂肪食を食べる方が増えていますが、脂質の摂り過ぎも肥満の原因になります。糖質と同じように適量を守れるように意識するとダイエット効果を感じやすいです。
脂質の適量も個人によって異なるのですが、目安として全体のエネルギー量の２割くらいがおすすめ。先ほどのように計算すると、１日1400kcalを食べるのであれば脂質は280kcal分。脂質は１g９kcalなので約30gとなり、一食あたりでは約10gが適量（※）となります。
※脂質10gは、鶏モモ肉で片手の平（80g）くらいです。
コツ３.主菜は魚をメインにする
主菜は魚のメニューを多めにすると痩せやすくなります。なぜなら、魚の脂は肉の脂よりもダイエットをサポートする力が強いため。
魚は飽和脂肪酸の含有量が肉よりも少ないです。飽和脂肪酸はコレステロールや中性脂肪などを増やす原因になるため、摂り過ぎには注意したいところ。ダイエット中は脂の種類も意識できるようになると良いでしょう。
コツ４.大皿料理は避ける
家族でご飯を食べる場合、おかずは大皿で盛り付けるのはやめましょう。大皿から取って食べると「どれくらい食べたのか」が分かりづらく、知らぬ間にたくさん食べてしまってカロリーを摂り過ぎている可能性があります。
自分の分は別のお皿に取り分けておき、食べる量を把握するようにしてみてください。
コツ５.メリハリのある味付けを意識
味が濃い料理は塩分を摂り過ぎてしまうので、メリハリのある味付けを意識しましょう。塩分の摂り過ぎは体に余分な水分を溜め込みやすく、体重の増加を招く場合があります。
メリハリのある味付けとは、味をしっかり目につけるおかずと薄い味でもおいしいおかずを上手に組み合わせるということです。例えば、メインの煮魚を濃い目の味付けにしたら、副菜の青菜の和え物はあっさり薄味にするなどですね。
薄味のおかずを作るときは、
- レモンや酢などの酸味を活かす
- 香辛料を利用する
- にんにくや生姜など香味を効かす
などの工夫をすると食べやすくなります。
