食事の時間を8時間以内に収める

8時間以内に1日の全ての食事をとり、残りの16時間は食べない時間とする「16時間断食」も取り入れました。

肝臓の中の血糖を使い切った時間帯を設けることで、オートファジー(細胞内のゴミを自ら処理し、リサイクルして新たなたんぱく質を生み出す作用)が働きやすくなるために、細胞が若返り、体の代謝がよくなってやせやすくなると、最近注目されているダイエット法です。

私は朝食を10時半、昼食を14時、夕食を18時半にとるのを基本にして、この8時間以内であれば、適宜間食を入れることもありました。

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高たんぱく・低脂質の鶏胸肉・馬肉・ちくわを活用

摂取可能なエネルギー内で、体重1kg当たり1gのたんぱく質を確保するメニューを考える上で、高たんぱくで低脂質・低糖質の食材は、エースピッチャーかつ4番バッターのような存在です。

特にお勧めは、鶏胸肉と赤身の馬肉。

鶏の胸肉は安価で、どこでも入手しやすいダイエット食材の定番です。馬肉は高たんぱく低脂質に加えて、鉄が豊富なのが特徴。鉄は「細胞内のエネルギー工場」とも呼ばれるミトコンドリアをしっかりと働かせるために不可欠な成分です。私は冷凍馬肉を通販で購入しています。

そのまま食べてもおいしいちくわも、多少糖質はありますが、よく活用していました。

朝食の定番は低糖質のプロテイン・アボカド・温泉卵

糖質制限中は、朝食にはパンやご飯といった糖質の主食はとらず、たんぱく質と脂質中心にしていました。

朝食の定番のメニューは、プロテインドリンク・アボカド・温泉卵です。

忙しくて時間がない日でも、手間暇かけずに食べられ、良質の脂質とたんぱく質、ビタミンなどを摂取できます。意外と腹もちがいいのもありがたい点です。プロテインは、今は探せば甘くておいしいものがたくさんあります。

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糖質制限の主食はマンナンごはんで大満足

糖質は主食(ご飯、パン、麺など)やイモ類、豆類に多く含まれるので、糖質制限では、主食をどのようにとるかがカギを握ります。

私が昼食と夕食のときに活用していたのが、「マンナンごはん」です。ご飯粒状に加工したコンニャク由来の食品が混ざっていて、ご飯のボリュームと味をそのままに、糖質とエネルギーをカットできます。

他の糖質カット麺などは、味や食感に違和感のあるものが多いのですが、マンナンごはんはおいしいご飯そのもの。レンチンするだけと手間いらずの「マイサイズ」の欧風カレーと組み合わせて、よく食べていました。

しっかりした味わいで、エネルギーもコントロールできるレトルトシリーズ「マイサイズ」(大塚食品)

野菜サラダにこだわらない!ビタミン・ミネラル・食物繊維はサプリも活用

ダイエットと言えば、野菜サラダをイメージする人が多いかもしれません。

ですが、脂質や糖質の多いドレッシングがどうしてもほしくなるサラダは、実際に食事メニューを組み立てようとすると、扱いがとても難しいものだと感じました。

そこで、野菜は無理なくとれる分だけでよしとして、それで不足するビタミンやミネラル、食物繊維はサプリメント(栄養補助食品)で補おうと割り切りました。

ベストではなくとも、自分にとってやりやすいベターな方法を選ぶのも、ダイエットを成功させるコツだと思います。

甘いものが食べたくなったら冷やし焼きイモ

私は元々そこまで甘いものが好きというタイプではありませんが、それでもどうしても甘いものが食べたくなることはありました。そんなときのために冷蔵庫に常備していたのが、焼きイモです。

焼きイモを冷やすことで、イモの糖質が「レジスタントスターチ」という食物繊維に似た物質に変わるため、糖として吸収されにくくなります。甘くておいしいのに、太りにくく、ビタミンCや食物繊維も豊富なダイエット中の最強のおやつとしてお勧めします。

運動はリングフィット アドベンチャーを1時間で十分

消費エネルギーを増やし、脂肪燃焼と筋力アップを図る上でも、運動は大切です。

けれども「ダイエットのために運動しなきゃ」と思ってランニングや筋トレを始めても、いつも三日坊主で終わってしまう人も多いと思います。私もまさにそのタイプだったので、気持ちはよくわかります。

そんな人にこそ、ゲームを楽しんでいるだけで自然と体を動かすことができる「リングフィット アドベンチャー」(任天堂)をぜひやってみてほしいですね。毎日1時間やれば、かなりいい運動になります。

しかも、自分に合った運動負荷を選べるし、無酸素運動と有酸素運動の両方をこなせるので、筋肉を維持しながら効率よく体脂肪を減らせる優れモノ。勧めてくれた医師には本当に感謝しています。

リングフィット アドベンチャー © 2019 Nintendo
付属の周辺機器を使ってコントローラーを体に装着し、全身の動きをキャラクターと連動させて遊ぶフィットネスアドベンチャーゲーム
※別途、Nintendo Switch本体が必要です。

基礎代謝を高めるには肝臓をケア

消費エネルギーを増やすために一生懸命運動している人が多いのですが、実は消費エネルギーの中で運動が占めるのは3割程度に過ぎません。内臓を動かしたり体温を維持したりするための基礎代謝が、消費エネルギーの6割を占めているのだそうです。

中でも基礎代謝量の多い部位のベスト3が、肝臓(27%)、脳(19%)、筋肉(18%)。つまり肝臓の機能を高めることが、基礎代謝量アップには大切だということです。

お酒を飲むとアルコールの分解が優先されてしまうので、ダイエット中から現在まで禁酒をし、肝臓の新陳代謝を高める第3類医薬品の「ヘパリーゼ」(ゼノア製薬)を毎食後に2錠服用しています。

ダイエット後には、脂肪肝の指標となるγ-GTPの数値が正常化したのも、うれしい変化です。

体温を上げて基礎代謝アップに役立つショウガ

体温が1℃上がると、基礎代謝量は13%上がると言われています。ショウガの辛味成分は血行をよくして、体を温める効果があり、代謝を上げることが研究で明らかになっているそうです。

毎食ショウガをたくさん食べるのはちょっと難しかったので、ショウガを粒状に加工したサプリメントを毎食後に2粒とっています。

この記事は『安心』2021年7月号に掲載されています。

画像参照:https://www.makino-g.jp/book/b583494.html