今日からできる！ 簡単「のどトレ」のすすめ

—- 声を出すために使われている筋肉、通称「声筋（こえきん）」。小さいのに、日々健気に頑張っているということがよくわかりました。のどをいたわりながら健康を保ち、若々しい声でい続けるためには、どんなことに気をつけていけばよいのでしょうか。音声の専門医として多くの患者さんと向き合っている山王病院 国際医療福祉大学東京ボイスセンター長の渡邊雄介先生にうかがいます。

過度な刺激や乾燥はのどを痛める原因に

まずは、「のどに悪いこと」を知って、日常の生活習慣を見直してみましょう。

・タバコを吸う
・過度な飲酒
・咳払いをする
・甘いものや脂肪分の多い食べ物を多くとる
・辛すぎたり熱すぎたりするものを食べる
といった、のどに過度な刺激を与えることはできるだけ控えましょう。

また、乾燥も大敵です。のどの粘膜が乾燥してカサカサになると、声もうるおいのない「ふけ声」になってしまいます。水分を多くとり（1日あたり1.5リットル目標）、口呼吸ではなく鼻呼吸に。マスクも乾燥予防としては有効ですが、マスクによってコミュニケーションがとりづらくなり、声を出すことが億劫になってしまうことも。マスク生活やリモートでの活動が続くコロナ禍にあっては、やはり「のどトレ」が重要になってくると思います。

気軽にできる発声法を習慣に

今回は、声筋を鍛えるための「のどトレ」をふたつご紹介します。

【の⤴の⤵発声法】
声筋のバランスを整えます。
①　口をすぼめて「の⤴」と、ご自身が出すことのできるいちばん低い音から徐々に音程を上げていって、いちばん高い音まで、途切れないように声を出します。鼻に抜けるような発声で。
②　次は逆に「の⤵」と、最高音から最低音まで、音程を下げていきます。
③　①と②をそれぞれ10回で1セット。それを1日に2〜3セット行ってください。トレーニングとトレーニングの間は2〜3時間あけましょう。

【チューブ発声法】
声の響きをよくします。
①　ストローを口にくわえて、「う〜」と5秒以上声を出します。ストローをくわえることで声の出口が狭くなり、口の中で声が共鳴しやすくなるので、のどに無理な力をかけることなくトレーニングができます。
②　①が楽にできるようになったら、「の⤴の⤵発声法」のときのように、「う〜」と最低音から最高音、「う〜」と最高音から最低音を出します。

だいたい、トレーニングというものは1000セットやると効果が感じられてくるとされています。1日30回なら約1か月。1日10回なら約3か月ですね。ぜひ習慣化してください。

風呂カラオケもおすすめです。エコーが効いて気持ちよく歌えます。毎日同じ歌を歌えば、「あれ？ いつもはひと息で歌えるサビが今日は息が続かないな」など、のどの調子も把握しやすいですよ。

コロナ禍以降、私たちの病院にいらっしゃる患者さんにも変化がありました。以前は、アイドルや舞台人が多かったのですが、最近は、ライバーと呼ばれる、インターネット上で毎日何時間も歌ったり話したりしている人が、のどの不調を訴えてきます。のどの酷使が原因なのですが、毎日配信しなければならないので、休むことができないと。今後、のどの病気そのものにも、何かしらの変化が出てくるんじゃないかと感じています。

おしゃべりしたり、歌ったり。感染症対策はしっかりとりつつ、声を出すことを楽しんでいただきたいですね。

—-ライフスタイルやコミュニケーション方法が大きく変わったことで、私たちののどや声にも、これから影響が出てきそうです。「のどトレ」や「風呂カラオケ」で、ハリのある声を楽しく目指しましょう！

渡邊雄介

山王病院 国際医療福祉大学東京ボイスセンター長、国際医療福祉大学医学部教授、山形大学医学部臨床教授、東京大学医科学研究所附属病院非常勤講師。専門は音声言語医学、音声外科、音声治療、GERD（胃食道逆流症）、歌手の音声障害。音声の専門医として、一般からプロフェッショナルまで幅広い支持を得る。
メディアへの出演も多く、分かりやすく丁寧な解説と実践的なエクササイズの紹介が好評。著書に『専門医が教える 声が出にくくなったら読む本』『声の専門医だから知っている 声筋のすごい力』『フケ声がいやなら「声筋」を鍛えなさい』がある。