つま先立ち、そしてつま先歩きを行うことで各所の筋肉群が強化され、正しい姿勢でしっかりと立つことができるようになります。そのことが、腰痛やひざ痛といった、年齢とともに増えるさまざまな体の痛みの予防や、転倒の予防にもなり、いつまでも自分の足で歩くための体づくりにつながると考えられます。【解説】足立清香（はくほう会セントラル病院リハビリテーション科医師）

解説者のプロフィール

足立清香（あだち・さやか）

リハビリテーション専門医、日本医師会認定健康スポーツ医、宝塚音楽学校外部講師。2010年、鳥取大学医学部医学科を卒業。14年、兵庫医科大学病院リハビリテーション外来医長。16年、リハビリテーション専門医資格を取得。同年よりはくほう会セントラル病院リハビリテーション科に勤務。そのかたわら、バレエダンサー向けの解剖学講座の講師、バレエダンサーの帯同医師を務めるほか、医学書の執筆なども行う。

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ふくらはぎや太ももが鍛えられ運動能力が向上

私がバレエを習い始めたのは5歳のとき。以来バレリーナになることを目指し、練習に打ち込んできました。しかし10代の半ばごろから、ケガに苦しむようになり、バレリーナになる夢は断念せざるを得ませんでした。

この経験から、「ケガに悩むかたを助けられるようになりたい」と考えた私は、医師としての道を選びました。現在は病院のリハビリテーション科に勤務するかたわら、スポーツドクターとしてバレリーナの悩みにこたえたり、宝塚歌劇団において、体づくりのサポートをしたりといった活動も行っています。

今回のテーマは「つま先歩き」。バレエでもごく近い動きをすることから、私は身をもって、つま先歩きによってどの筋肉が使われ、鍛えられるかを知っています。

つま先歩きは「つま先立ちになる」「その態勢で歩く」という2つの行動が組み合わさった動きです。これらにより得られる効果について、解説しましょう。

❶筋力アップ

つま先で立つと、ふくらはぎを構成する下腿三頭筋（ヒラメ筋と腓腹筋）が収縮し、それらを鍛えることができます。

ふくらはぎは、全身に血液を巡らせるポンプの役割も果たしており、「第2の心臓」とも呼ばれています。そのためふくらはぎの筋肉を鍛えれば、全身の血流の改善にも役立ちます。

また、つま先だけで立つということは、足裏の地面に接する面が小さくなるということを意味します。足もとが不安定になるので、体はユラユラと前後左右に動きます。体は、そのつど倒れないように重心を動かし、バランスを取り続けます。

このとき、さまざまな筋肉が使われます。太ももの筋肉である大腿四頭筋やハムストリングス、背中の筋肉である脊柱起立筋などがその代表です。

また、つま先立ちの状態で、さらに「歩く」という動作を加えると、立つだけのときとは違う筋肉が使われます。例えば、お尻の筋肉である大殿筋、足を前に運ぶインナーマッスルである大腰筋などです。

こうしてさまざまな筋肉が鍛えられれば、当然運動能力の維持や向上が期待できます。

❷転倒の予防効果

高齢になると、筋力とともに、バランス感覚も低下します。そのためちょっとつまずいただけで、転倒につながります。骨折し動けなくなれば、それが寝たきりや、フレイル（心身の虚弱した状態）、認知症の発症のきっかけになる恐れがあります。

このため、できる限り転ぶことは避けたいのです。①で述べたように、つま先だちやつま先歩きは、筋力を強化するとともに、体幹を鍛え、バランスを取る訓練にもなるので、転倒予防につながります。

❸美脚効果

つま先立ちでふくらはぎの筋肉の収縮がくり返されると、筋肉内の血流が促され、リンパの流れもよくなります。これによって、足のだるさやむくみが解消します。その結果として、足がスッキリ見えるといった効果も期待できます。

また、かかとをできる限り高く引き上げると、腓腹筋が鍛えられ、その対比で足首がキュッと細く見えます。

そのため、見た目の美しさをたいせつにするモデルのかたや、舞台に立つかたが、つま先歩きなどで腓腹筋を鍛えることも多いのです。

さらには、つま先立ちをする際、足の親指（母趾）に力を入れて立つと、太ももの内側の筋肉に働きかけることができます。それにより、太ももの内側がスッキリ見えたり、О脚の予防になったりします。

これは特に、足を美しく見せたいバレエダンサーが日ごろから意識することでもあります。