【筋トレの効果】なぜ下半身を鍛えると若返るのか？

筋肉は体を動かすだけではなく、血液の循環を促す、熱を作り出す、免疫力を高める、水分を蓄えるなど重要な役割を担っています。また、がんの進行による死亡と筋肉量が密接に関連していることを示す研究報告があります。がんと共に生きるような状況になっても、筋肉量を減らさなければ長生きできる可能性があるといえるのです。【解説】石井直方（東京大学名誉教授）

解説者のプロフィール

石井直方（いしい・なおかた）

1955年生まれ。東京大学教授、同スポーツ先端科学研究拠点長を歴任し、現在東京大学名誉教授。筋肉研究の第一人者で、学生時代から選手としても活躍。日本ボディビル選手権大会優勝、世界選手権大会第３位など輝かしい実績を誇る。少ない運動量で大きな効果を得る「スロトレ」の開発者で、現在の筋トレブームの火付け役的な存在。著書に、『2度のがんから私を救った　いのちのスクワット』（マキノ出版）など多数。

下半身の筋肉は加齢に伴って衰えやすい

私は若いころから体を鍛え、ボディビルやパワーリフティングの選手として世界選手権などに出場していました。

そんな私ですが、がんによる入院をきっかけに、体力の衰えを切実に実感しました。退院後はわずか700mを歩くのに二度の休憩を要するほどだったのです。入院前は77～78kgあった体重も63kgまで減っていました。

筋肉は使われずにいると、細く弱くなっていきます。

入院などで寝たきりになった場合、脚の筋肉は1日で0.5％も減少します。1週間なら3.5％、1ヵ月なら15％もの筋肉が減ってしまうのです。寝たきりではなくとも、家の中に引きこもりっぱなしといった場合は要注意です。

また、そもそも加齢に伴って、筋肉は自然と衰えていきます。30歳ごろから緩やかに減り始め、加齢とともにそのスピードが速くなるのです。

私たちの体の中には400～600の筋肉があるといわれていますが、加齢に伴って衰えやすい筋肉は下半身に集中しています。

その下半身を効果的に鍛えることができるのが「スロースクワット」です（基本的なやり方は下項参照）。

自分の体重を使った自重スクワットであれば、過大な負荷がかからず安全に行えます。しかしその反面、筋肉に十分な刺激を与えるためには、多くの反復が必要になるのがデメリットといえます。

そのデメリットは、動きのスピードを遅くすることで解消できます。

ゆっくり動くと、筋肉に力が入った状態が長く続き、それによって血流が制限されるのです。血流が制限されると、筋肉は酸素不足になって早く疲労し、大きな負荷をかけたトレーニングと同様の効果が期待できます。