ある年齢からは「野菜を先に摂る」食べ方をしない方がいい理由

生活習慣病や肥満の予防のためにベジファーストを意識しているかたは少なくありません。しかし60代以降のかたには、「肉魚ファースト」をお勧めしたいと考えています。野菜でおなかがいっぱいになってしまうと、肉や魚が十分に食べられず、たんぱく質不足に陥ってしまうおそれがあるのです。【解説】森由香子（管理栄養士）

解説者のプロフィール

森由香子（もり・ゆかこ）

管理栄養士、日本抗加齢医学会指導士。東京農業大学農学部栄養学科卒業、大妻女子大学大学院修士課程修了。食事からのアンチエイジングを提唱している。著書に、『60歳から食事を変えなさい』（青春新書プレイブックス）など多数。

30歳ごろから年1%ずつ筋肉量が減っていく

「ベジファースト」という言葉をご存じのかたも多いでしょう。これはベジタブル・ファーストの略で、野菜から食べる食事法です。

野菜を最初に食べると、食物繊維の働きで糖質の吸収を遅らせたり、満腹中枢を刺激して過食を防いだりする効能があるとされています。実際に生活習慣病や肥満の予防のためにベジファーストを意識しているかたは少なくありません。

しかし私は、60代以降のかたには、「ベジファースト」よりも、「肉魚ファースト」をお勧めしたいと考えています。

なぜなら年を取ると、食欲が落ちるのが一般的だからです。

ベジファーストを実践すると、野菜を食べ終えた段階で、おなかがいっぱいになってしまうかたが多くいます。そうなってしまうと、肉や魚が十分に食べられません。こうした食事では、たんぱく質不足に陥ってしまうおそれがあります。

60代以降のかたにとって、たんぱく質が不足することは深刻な問題です。私たちの体は、30歳ごろから年１％ずつ筋肉量が減っていくとされています。こうした状況で、日々のたんぱく質の摂取量が落ちれば、筋肉量はさらに減りやすくなります。

特に糖質中心の偏った食事をしていると、たんぱく質だけではなく、脂質やビタミン、ミネラルなどの栄養素も足りなくなり、いわゆる「低栄養状態」に陥ります。

低栄養状態が続けば、サルコペニア（筋力や筋肉量が減り、身体機能が低下した状態）や、フレイル（心身の虚弱状態）に移行しやすくなります。そして、サルコペニアやフレイルは、要介護の状態や認知症へとつながっていくのです。