【更年期ダイエット】筋肉量を増やして基礎代謝をアップ！痩せるだけじゃない健やかな体をつくるコツ

更年期のダイエットは、太っていない体を手に入れるだけでなく、やつれて見えない、健やかな体を保つことが重要です。そのためには年々衰えていく筋肉を落とさないようにして基礎代謝をアップさせ、脂肪が燃焼しやすい体をつくり、筋肉量も体力もキープするようにしたいものです。そこで、産婦人科医の善方裕美先生に更年期世代のダイエットの方法を聞きました。

監修／善方 裕美 先生（よしかた産婦人科院長）
横浜市立大学産婦人科 客員准教授。日本産婦人科学会専門医。女性ヘルスケア専門医。日本骨粗しょう症学会認定医・評議員。約30年にわたって多くの悩める更年期女性と向き合い、更年期障害についてカウンセリング、HRT（ホルモン補充療法）、漢方薬、食事、運動、代替医療など多方面のアプローチで治療をおこなう。著書『最新版　だって更年期なんだもーん 治療編』（主婦の友社）。

筋肉量を増やす運動を始めよう

更年期は閉経の前後5年間と定義され、一般的に日本人の閉経が50歳前後に多いため、45歳から55歳くらいの10年間が更年期に当たります。ただ、閉経に向けて心身の変化が表れ始めるのは30代後半から40代半ば、その時期はプレ更年期といわれています。このプレ更年期に入った40歳ごろから基礎代謝が急激に落ち、さらに筋肉が衰え筋肉量も減ってくるのが太りやすくなる原因の1つです。

筋肉は基礎代謝の40%を消費するといわれているので、筋肉量を増やすことで基礎代謝をアップさせ、効率よくカロリー消費する痩せやすい体をつくることができます。筋肉はトレーニングで鍛えれば、量を増やすことも維持することもできます。年齢は関係なく、40代でも50代でも可能。むしろ何もしないと加齢とともにどんどん筋肉がなくなってしまうので、40代からの筋肉トレーニングはダイエットのためだけでなく、筋力を落とさず健やかな体をキープするためにも必要不可欠なものだともいえるでしょう。

無理をしないで続けやすいものを選ぶ

筋肉トレーニングは続けることが大切なので、自分の生活習慣に取り入れやすく、無理のないものを選びましょう。取り入れる時間は朝でも夜でも構いません。朝におこなえば1日の始まりに代謝を上げることができます。夜なら睡眠の妨げにならないよう就寝の2時間前を目安におこないましょう。

取り入れやすいものとして、体幹トレーニングがあります。体幹は簡単に言うと胴体全体のこと。ここには6つの筋肉（胸筋、腹直筋、腹斜筋、僧帽筋、脊柱起立筋、広背筋）があり、体幹トレーニングとはこれらの6つの筋肉を鍛えることです。同時に複数の筋肉を鍛えることができるのでとても効率的です。

簡単にできる体幹トレーニング例＜プランクの方法＞
①肘を直角にして手のひらは軽く握り小指のほうを床につけた状態でうつぶせになる。
②足はつま先で支え、体を一直線にした状態を30秒キープする。2～3セットを目安におこなう。