食事制限や運動などダイエットのためにできることは数多くありますが、それ以外にダイエットは睡眠ととても深い関係があります。本記事では、ダイエットと睡眠の関係や理想的な睡眠時間、効果的な睡眠方法、さらに今、女性達の間で話題の空腹睡眠ダイエットについても紹介します。
ダイエットと睡眠には深い関係がある
体重計を持った女性
一見あまり関係なさそうに見える睡眠とダイエットですが、実は、睡眠時間や睡眠の質はダイエットと深い関係があります。ここでは、睡眠とダイエットの関係について詳しく解説します。
新陳代謝を活性化する「メラトニン」
睡眠中には「メラトニン」という美容や健康に非常に重要な成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには新陳代謝を促す働きがあり、体内の脂肪を燃やしやすくしたり筋肉の成長を促したり、体型維持するために欠かせないもの。
しかし、睡眠時間が不足すると成長ホルモンの分泌が減り、新陳代謝も低下して太りやすくなるため、ダイエットには適度な睡眠時間を確保することが大切と言えるのです。
食欲抑制効果のある「レプチン」
睡眠中には成長ホルモン以外にも、「レプチン」という食欲抑制効果のあるホルモンも分泌されています。質の良い睡眠を取れていれば「レプチン」の分泌が高まり、食欲が抑えられてダイエットにも良い影響を与えるはずです。反対に十分に眠れていないと、食欲を増進させる「グレリン」の分泌を高めてしまうため、睡眠不足には注意しなければいけません。
ダイエットには質の良い睡眠が必要
成人女性の適切な睡眠時間は、6～7時間程度と言われています。睡眠時間は十分足りているのに疲れが取れない、朝すっきり起きられないという人は、睡眠の質があまり良くないのかもしれません。
ダイエットに大切なホルモンを正常に分泌させるためには、睡眠時間だけでなく質の良さも重視しましょう。
特に成長ホルモンは、寝始めの3時間に分泌が活発になるため、その期間はしっかり熟睡することが大切です。
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質の良い睡眠を取るためのポイント
朝すっきり目覚めた女性
ダイエットには、適切な睡眠時間に加え質の良い睡眠が大切です。ここからは、質の良い睡眠を取るために日常生活で押さえておきたいポイントについて解説します。
朝太陽の光を浴びる
「メラトニン」は、睡眠をコントロールするために大切なホルモンです。いわゆる体内時計のような働きを担っています。「メラトニン」は眠る14～16時間くらい前に、朝日を体に浴びることで分泌されるため、朝日を浴びないと「メラトニン」がうまく分泌されなくなり、睡眠のリズムが崩れてしまいます。就寝時間から逆算して、適切なタイミングで朝日を浴びる習慣を身に着けましょう。
朝食をしっかり摂る
朝食を摂ることは、脳を目覚めさせて内臓機能を正常に戻す効果があります。
理想は和食。和食メニューとしてよく見られる納豆や味噌といった大豆製品、魚料理には、「メラトニン」の材料となる要素が多く含まれているためです。
質の良い睡眠のためになる朝食を、積極的に摂っていきましょう。
入浴は寝る2時間前までに済ませる
人間の体温には、体の表面の温度である「皮膚温度」と体の内部の温度である「深部温度」があります。このうち深部温度が下がると、体は休眠状態になり眠くなるのだそう。
入浴することで深部温度はいったん上がりますが、手や足先から熱が放出されて自然と下がります。深部温度が下がるのには1時間半から2時間ほどかかるとされているため、入浴は寝る2時間前までに済ませておくのがベターです。
アロマの香りでリラックスする
質の良い睡眠には、心身をリラックスさせることも重要です。
そこでおすすめしたいのがアロマ。アロマの香りには自律神経のバランスを整えて、副交感神経を優位にする働きがあります。お休み前にアロマの香りを嗅ぎながら、身体の緊張をほぐし、気持ちも落ち着かせていきましょう。
アロマバスやアロマディフューザー、アロマオイル入りのスキンケア製品など、好きなアイテムを活用してリラックスタイムを過ごしてみてくださいね。
