夏は二の腕や足など肌を露出する機会が増える季節です。そんな夏に向けて、リンパマッサージで体をすっきりとさせてみませんか。この記事では、リンパマッサージのやり方やその効果を高める方法、心地よいマッサージができるアイテムを紹介しています。夏までに理想の体を手に入れたい方やマッサージでリフレッシュしたい方はぜひご覧ください。

リンパマッサージのやり方

リンパマッサージには老廃物の排出を促し、リンパの流れや新陳代謝をよくするというメリットがあります。ここでは、ダイエットにも繋がるリンパマッサージのやり方を解説していきます。

リンパマッサージとは

リンパはリンパ液とも呼ばれており、タンパク質などの栄養素や老廃物、細菌やウイルスを運搬する役割を担っています。リンパが流れるリンパ管は体中に張りめぐらされていますが、髪の毛ほどの細さのため、乱れた生活習慣によってすぐにリンパの流れが滞ってしまいます。

リンパの流れが滞ると老廃物などもそこに留まってしまい、むくみや不調の原因に。そんなリンパの滞りを改善するのがリンパマッサージです。リンパ管の多くが皮下組織にあるため、ここに効率よく刺激を与えることがマッサージのコツといえます。

①鎖骨

リンパマッサージはまず、鎖骨からはじめましょう。鎖骨のリンパ管には体中のリンパが集まることから「リンパの出口」ともいわれています。他の部分をしっかりとマッサージしても、出口でリンパの流れが滞ると効果が出にくいので、はじめにここをほぐしておきましょう。

＜やり方＞
①両肩を前に5回、後ろに5回まわします。 肩甲骨を大きく動かすイメージでおこないましょう。
②左鎖骨の上に右手の指を添え、鎖骨に沿いながら肩中央まで押していきます。これを3回繰り返しましょう。左鎖骨が終わったら右鎖骨に左手を添え、同じように3回繰り返します。
③最後に左肩先に右手の指を添え、鎖骨中央に向かって3回ずつさすります。右側も同じようにおこないましょう。

②首から肩

首から肩にかけてのリンパマッサージは、肩こり改善に期待できます。首や肩のリンパ管は顔のリンパの通り道となっているので、必ず顔のリンパマッサージよりも先におこないましょう。

＜やり方＞
①顎の下に右手を添え、フェイスラインに沿いながら左耳まで撫でる動作を5回繰り返します。反対も同じように5回繰り返しましょう。
②左手の人差し指と中指で左耳、右手の人差し指と中指で右耳を挟み、中指を耳前の口を開けた時に凹む部分に当てます。そこから耳の下を通り、鎖骨上まで、ゆっくり撫で下ろしましょう。これを5回繰り返します。
③右手を左耳下に添え、首筋の上を通って、肩まで撫で下ろします。こちらも5回繰り返し、反対も同じようにおこないましょう。
④最後に左耳下、首の付け根に右手を置き、一度押さえて、力を抜いてから鎖骨中央まで撫で下ろします。これを5回繰り返しましょう。反対も同じように5回繰り返します。

③顔

顔のリンパマッサージをすると、むくみ改善だけではなくシミやシワ、たるみなど肌トラブルを防ぐことにも繋がります。

＜やり方＞
①口の両脇に左右の手を添え、耳前まで10回さすります。
②目頭の下に人差し指と中指を添え、目の下を通ってこめかみまで5回さすります。
③目頭の上にも、人差し指と中指を添え、瞼を通ってこめかみまで5回さすります。
④おでこの中央に両手を添え、左右に開いてこめかみまで10回さすります。
⑤最後に、左右のこめかみに手を添え、耳を通って鎖骨まで10回撫で下ろしましょう。

④腕

腕のリンパマッサージをすることで、すっきりとした二の腕に近づきます。 またバストラインの改善にも役立ちますので、ぜひ念入りにマッサージしましょう。

＜やり方＞
①左二の腕の外側に右手を添え、肘から脇下に向かって軽くつまんでいきます。右側も同じように繰り返しましょう。
②左手首を内側から右手でつかみ、脇に向かって一直線に押し流します。これを3回、右側も同じように繰り返しましょう。
③最後に左脇の下を右手の指で3回押します。右脇も同じようにおこないましょう。

⑤お腹

お腹のリンパマッサージは、便秘解消に期待できます。さらにお腹のリンパの流れを改善すると老廃物が溜まりにくい腸になり、体質改善にも繋がるといわれています。

＜やり方＞
①両胸の下にそれぞれ左右の手を置き、恥骨まで5回ほど撫で下ろします。
②みぞおちに両手を添えてろっ骨に沿いながら、脇腹に向かって5回ほどさすります。
③利き手の指先をおへそ周辺に添え、ろっ骨に沿いながら、5回時計まわりにさすります。
④最後に右手を左脇腹に置き、上半身を捻りながら5回さすります。右脇腹も同じようにおこないましょう。

⑥足

足のリンパマッサージにはむくみ改善の効果があるといわれています。足は老廃物や水分が溜まりやすいため、それらをきちんと排泄できるように、腎臓や膀胱まわりもマッサージしておきましょう。

＜やり方＞
まずは腎臓、膀胱まわりをマッサージします。
①腰に両手のひらを当て、おしり周りを10回さすります。
②お腹に両手を当て、時計回りに10回さすり、おへそから左右の付け根に10回流していきましょう。
③骨盤に手を当て、足の付け根に向けて10回さすります。

続いて足のリンパマッサージをおこないます。
①左手で左足を持ち上げ、指と指の間に右手の指を入れて足首を5回まわします。右足も同じようにおこないましょう。　
②手の親指と人差し指で足指を1本ずつ持ち、上下に2～3回さすります。これをすべての足指におこないましょう。
③左足裏の指の根元に右手拳を置き、かかとへ向かって10回さすります。右足も同じようにおこないましょう。
④左足の土踏まずを両手親指で10回押します。右足の土踏まずも同様に押しましょう。
⑤足の甲の指先に拳を置き、足首に向かって10回さすります。
⑥くるぶしに拳を添え、くるぶしの外側や内側を全体的にさすります。
⑦両手で左足首をつかみ、膝までさすります。右足も同じようにおこないましょう。
⑧膝を覆うように手のひらを置き、反時計回りに5回ほどさすります。
⑨膝の裏のくぼみに手の指を添え、5回ほど軽く押します。
⑩両手で左太ももをつかみ、裏から表に向かって絞るように揉みます。これを足の付根までおこないましょう。右足も同じように絞ります。
⑪最後に、拳を膝の上に置き、足の付け根に向かって10回さすりましょう。

リンパマッサージの効果を高める方法

リンパマッサージのやり方をマスターしたら、効果をより高める方法についても押さえておきましょう。

前後に水分をたくさんとる

水分を摂取することで、老廃物を体外に排出しやすくなるので、リンパマッサージの前後には水分を多めにとるよう心がけます。その際ジュースなどではなく、常温の水を選ぶのがベスト。寒い時期には、白湯やハーブティーなどでもよいでしょう。

お風呂上がりにおこなう

リンパマッサージはお風呂上がりにおこなうのがおすすめです。お風呂上がりは体が温まり、代謝が上がっているため、リンパマッサージの効果も高まります。

継続しておこなう

老廃物は毎日体に溜まります。そのためリンパマッサージは、毎日継続しておこなうことが大切です。また、毎日時間を取るのが難しい人でも、1日置きにおこなうなど、自分なりのルーティーンを決めて取り組むと効果を実感しやすいでしょう。

ボディオイルやボディミルクを使う

リンパマッサージは圧をかけ過ぎず、肌を撫でる程度の力で優しくおこなうのがポイント。ただ、気をつけていても摩擦によって肌を傷つける恐れがあるため、リンパマッサージをする時はボディオイルやボディミルクを使うようにしましょう。これらのアイテムをプラスすることで、肌の滑りがよくなり、余計な圧や摩擦を防げます。