1品で発酵性食物繊維がバランスよくとれるレシピ
主食となる押し麦、全粒粉パン、小麦ブランをメインに、発酵性食物繊維がたっぷりとれる食材を組み合わせたレシピで、おいしく腸活を！
【押し麦を使ったレシピ】
米：押し麦を２：１の割合で混ぜて炊いたレシピです。
押し麦はプチプチした食感が楽しく、主菜料理にトッピングしたり、クッパやおかゆにアレンジするのもおすすめ。
ごろごろおいもと小豆が滋味深い味わい
「さつまいも小豆粥」
［材料］（1人分）
押し麦ごはん……80ｇ
さつまいも……長さ5㎝分
ゆで小豆……大さじ２
水……1カップ
塩……少々
［作り方］
1 さつまいもは1㎝角に切り、水に浸す。
2 小鍋にごはんと水気を切った1、ゆで小豆、水を入れて中火にかける。煮立ったら弱火にして木べらで混ぜながら５分煮る。
3 とろっとしてきたら塩で味を調え、火を止めてふたをして5分蒸らしたら完成。
※粗熱をとり、冷蔵庫で冷やして食べても
【全粒粉パンを使ったレシピ】
小麦をまるごと挽いて粉状にしたものが全粒粉。
小麦粉では取り除いてしまう表皮はふすまと呼ばれ、発酵性食物繊維が豊富に含まれています。
ライ麦パンに置き換えてもOK。
きんぴらの甘辛さとパンとの相性が抜群
「きのこ入りきんぴらサンドイッチ」
［材料］（1人分）
全粒粉食パン……2枚
マヨネーズ……大さじ１
マスタード……大さじ1/2
▶︎きんぴら（作りやすい分量）
ごぼう……100ｇ
にんじん……1/2本
しめじやまいたけ……1/2株
ごま油……適量
砂糖……大さじ１と1/2
みりん……大さじ１と1/2
しょうゆ……大さじ１と1/2
［作り方］
1 きんぴらを作る。ごぼう、にんじんはせん切りに、しめじやまいたけは小房に分ける。
2 フライパンにごま油を入れ、中火で1を炒め、しんなりしてきたら砂糖、みりん、しょうゆを加え、汁気がなくなるまで炒める。
3 食パン1枚にはマヨネーズ、もう１枚にはマスタードを塗り、2をたっぷり挟む。
【小麦ブランを使ったレシピ】
発酵性食物繊維を多く含む小麦の、表皮の硬い部分（ふすま）が小麦ブラン。
シリアルとして手軽に取り入れることができます。
ヨーグルトやサラダ、スープのトッピングに最適。
かぼちゃとチーズのおしゃれなデリ風
「かぼちゃブランサラダ」
［材料］（1人分）
小麦ブラン……20ｇ
かぼちゃ……100ｇ
紫玉ねぎ……50ｇ
クリームチーズ……15g
レーズン……大さじ１
マヨネーズ……大さじ１
塩、こしょう……各適量
［作り方］
1 かぼちゃは一口大に切り、柔らかくなるまでゆでる。
2 玉ねぎは極薄くスライスし、水にさらしてから水気を切る。
3 ボウルに1、2とちぎったクリームチーズ、残りのすべての材料を入れ、軽く混ぜ合わせる。
撮影／徳永 彩（KiKi.inc） イラスト／モトムラアヤコ 文／峯澤美絵
大人のおしゃれ手帖2024年9月号より抜粋
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