筋トレは基礎代謝を上げるのに効果的！
基礎代謝アップには、筋トレがもっとも効果的といわれています。しかし、なぜ筋トレが基礎代謝の向上につながるのでしょうか？ ここからは、筋トレの有効性とともに、筋トレ法を解説・ご紹介していきます。
なぜ筋トレが効果的なの？
実は、筋肉が占める基礎代謝の割合は、全体の20％ほどしかないといわれています。しかし、臓器と違い、筋肉による基礎代謝は運動することで増やすことが可能です。体の筋肉量を増やせば、平常時や活動時に使われる消費カロリーもおのずと増えていきます。そのことからも、基礎代謝を上げるために筋トレが有効なのです。
大きな筋肉を鍛えて効率的に代謝を上げよう
体の中の大きな筋肉を鍛えて、筋肉量を増やすことで、効率的に代謝を上げていきましょう。大きな筋肉とは、「大胸筋」「広背筋」「大臀筋（だいでんきん）」「太もも（大腿四頭筋とハムストリング）」「ふくらはぎ（腓腹筋とヒラメ筋）」などになります。
大きな筋肉を鍛える方法：スクワット
大臀筋、太もも、ふくらはぎなど、下半身の大きな筋肉を鍛えるには「スクワット」がおすすめです。
スクワットは、基礎代謝を上げるだけではなく下半身の引き締めやヒップアップなども期待できるトレーニングです。目安は1セット30回と考えてください。
1. 胸の前で腕を組み、肩幅の倍ほど足を広げる
2. しっかりと背筋を伸ばし、足先を少しだけ外側に向ける
3. 息を吐きながら、お尻を突き出すように、ゆっくり腰を落とす
4. 太ももの裏側と床が平行になったあたりで、その体勢をキープする
5. 息を吸いながら、ゆっくりと1に戻る
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50代女性はゆる運動ダイエットやウォーキングがおすすめ
スクワットなどの筋トレが難しい場合は、簡単な運動から始めてみるのもOKです。特に50代女性におすすめのトレーニングが「ゆる運動ダイエット」や「ウォーキング」です。
ながら運動でも筋肉量は増える！
例えば、電車に乗るときや道を歩くとき、意識的にお尻を引き締めてみる、歯を磨くときにつま先立ちをしてみる、テレビを見ている時間はしっかりと膝を閉じる。このような「ながら運動」でも筋肉量を確実に増やすことができます。
毎日ウォーキングや速歩きをする
有酸素運動であるウォーキングや速歩きを習慣にすることも、基礎代謝を上げるために効果的なトレーニング方法です。「1日8000歩／20分速歩きが健康維持に最適」という研究データもあります。まずは1日4000歩を目標に始めて、徐々に歩数を重ねてみましょう。
基礎代謝を上げるために大切なことは、適度な運動やバランスのいい食事など、生活習慣を見直すこと。年齢を重ねても、しっかりと運動や筋トレを続けて、基礎代謝をキープしていきましょう。
※この記事は2020年9月の記事を再編集して掲載しています。
