1日5分でOK！脳と体を鍛える基本の歩き方
一歩一歩、お尻から太ももを気持ちよく伸ばしていきましょう。
歩数よりも意識してほしいのは「姿勢」。一歩ずつ、体重移動を意識すると、背筋、腹筋、脚筋の筋トレができます。
おなか、お尻に力を入れる
腕は自然に、大きく振らなくてもOK
親指の付け根で蹴り出し、かかとから着地する
下記のポイントも意識しながら行いましょう。
家の中で気付いたときに、いすの背もたれや壁を支えにして、30秒ほど片足立ちをするのもおすすめ。全身の筋肉と脳を鍛えるトレーニングになります。
反り腰になりがちな人は、おなかを縮めるように呼吸してから、歩くと効果的です。
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より筋力アップ！姿勢も改善！強度を上げた歩き方
基本の歩き方に慣れてきたら、運動レベルの強度を上げて歩いてみましょう。
＜ポイント＞
ひじを後ろに引き、腕を振る
ひじの下にすき間ができるくらいが目安
歩幅は大股に、速度をアップ！
1日合計20分を目標に、歩行距離を増やす
「大股で、ひじを後ろに引いて、速度を上げてみましょう。
短い距離から始めて最終的に1日合計20分、この歩き方ができるようになると筋力アップはもちろん、要支援や要介護、また認知症などの予防につながるといわれています。
腕を大きくふるのは目立ち過ぎて難しい場合は、速歩きだけでもOK。ひざ関節への衝撃が大きくなるため、痛めないよう、様子を見て無理せず歩きましょう」
次回は、より脳への刺激をアップする「脳活ウォーキング」を解説します。
取材・文＝野田有香、塚本由香（ともにハルメク編集部）、撮影＝鈴木宏、ヘアメイク＝木村三喜
※この記事は、雑誌「ハルメク」2024年2月号を再編集しています。
