ふくらはぎ痩せに効果的なマッサージやストレッチ、筋トレを紹介！ふくらはぎが太く見える原因は大きく「むくみ太り」「脂肪太り」「筋肉太り」の3つ。基本の方法や原因別のポイントまで詳しく解説します。簡単ケアでふくらはぎスッキリ美脚へ！
ふくらはぎが太くなる3つの原因
ふくらはぎが太く見える原因は人によっても異なり、大きく「むくみ太り」「脂肪太り」「筋肉太り」の3つに分けられます。
ここからは、それぞれの原因について詳しく見ていきましょう。
むくみ太り
ふくらはぎが太く見えるのは、「むくみ（浮腫）」が原因の一つです。むくみとは、皮膚の下の細胞と細胞の間に余分な水分がたまった状態です。
水分の取り過ぎもしくは水分不足、塩分の過剰摂取、アルコールの飲み過ぎ、長時間同じ姿勢でいるといった姿勢の影響など、むくみが起こる原因は多くあります。
女性の場合、生理などに影響されて女性ホルモンバランスが変化することでむくみやすくなることもあります。むくみがあると下半身に余分な脂肪がつきやすい状態になるといわれているため、注意しましょう。
自分の体にむくみがあるかは、簡単な方法でセルフチェックも可能です。気になる場合は、ぜひチェックしてみましょう。
脂肪太り
ふくらはぎが太いのは、脂肪が原因となっていることも多いです。脂肪が原因の場合は、ふくらはぎだけでなく全身に脂肪がつきます。
毎日の食生活の中での摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余ったエネルギーが体に脂肪として蓄積されてしまいます。脂肪太りの場合、食事の見直しや運動を行うといいでしょう。
筋肉太り
学生時代にスポーツをしていた人や、今でもスポーツをしている人、日常生活や仕事で筋肉をよく使う人の場合、ふくらはぎの筋肉を使い過ぎることで太く見えることがあります。
また、ハイヒールを履くときにふくらはぎに常に力が入っていたり、間違った歩き方や立ち方でアンバランスな筋肉の使い方をしたりすると、ふくらはぎが張って太く見えることもあるでしょう。
ただし、筋肉は加齢とともに減少していきます。そのため50代以上の大人女性の場合、筋肉太りによってふくらはぎや脚が太く見えているとは考えにくいでしょう。
むしろ、加齢や運動不足の影響で筋肉量が減り、基礎代謝が低下しやすいため、積極的に運動や筋トレを行って、筋肉量を増やすことが大切です。
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ふくらはぎ痩せの基本の4つの方法
ここからは、ふくらはぎ痩せの基本の4つの方法をご紹介します。
ストレッチ
ヨガの基本ポーズといわれる「ダウンドッグ」は、ふくらはぎ痩せにおすすめのストレッチです。ふくらはぎだけでなく全身の血の巡りがよくなり、むくみ解消につながります。
ふくらはぎの筋肉が硬くなっていると太く見えるため、ストレッチで筋肉を伸ばして柔らかくほぐしましょう。
四つん這いの姿勢になる
床についた手を少し前の方にずらし、息を吐きながら、ゆっくりとお尻を天井の方に突き上げる。このとき、横から見たときに三角形になるようにする
両手で床を押して、両脇、背中、腰までを伸ばす
膝は伸ばした状態で、可能な限りかかとは床につける
脇腹やふくらはぎが伸びるのを感じながら深呼吸をする
三角形の姿勢をキープしたまま、かかとを上げ下げして足踏みする。これを30秒ほど行う
手足が滑らないよう、床にヨガマットを敷いて行いましょう。
マッサージ
出典：たるたる二の腕と足を引き締める簡単マッサージ
ふくらはぎ痩せには、マッサージも効果的です。ふくらはぎの血行を促し、硬くなった脂肪を柔らかくすることでむくみを解消でき、セルライトも予防できます。
マッサージは、体内の老廃物を運ぶリンパを流すイメージで、優しい力で行うのがポイント。お風呂に入りながらでも、お風呂上がりに行ってもOKです。
ふくらはぎにマッサージオイルをなじませる
両手のひら全体を当て、足首から太ももまでをねじるようにしてマッサージ。最後に、鼠径部（そけいぶ）を軽く押す
握りこぶしを作り、下から上へと流す
両手で足首を掴むようにして左右にねじるような動きで、優しくさする
左右それぞれ5回ほど行う
有酸素運動
運動不足などでふくらはぎの筋肉が弱くなっている場合や、脂肪がついてふくらはぎが太くなっている場合は、有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動では、エネルギー源として体脂肪を使うため、続けることで体脂肪や体重を落とすダイエット効果が期待できます。
ウォーキングやジョギング、ランニング、サイクリング、エアロビクス、水泳などが代表的な有酸素運動です。無理して長時間続ける必要はなく、毎日30分ほど行うだけでもダイエット効果があります。
筋トレ
筋トレをすると、筋肉量の維持・向上につながります。筋肉量が増えると基礎代謝量が増加するため、脂肪が燃焼しやすい体になる効果が期待できることもメリットです。
また、筋トレでふくらはぎを鍛えれば、キュッと引き締まったシルエットにすることができます。ここでは、初心者も簡単にできるふくらはぎ痩せの筋トレ「カーフレイズ」をご紹介します。
足を.肩幅くらいに開いて立つ
お腹に力を入れながら、かかとを上げる
ゆっくりとかかとを下ろし、床につかないところで再度かかとを上げる
ここまでのかかとの上げ下げ15回を1セットとして、3セットを目安に行う
