内臓脂肪が増える原因
なぜ内臓脂肪が増えるのか、原因をチェックしてみましょう。
摂取エネルギーが多過ぎる（カロリーオーバー）
消費エネルギーよりも摂取エネルギーが多いと、消費し切れなかった過剰なエネルギーが脂肪として体に蓄積されてしまいます。食べ過ぎや高カロリーな食事には注意が必要です。
現代人は、コンビニなどの普及によっていつでも手軽に食事を取れるため、内臓脂肪がつきやすい環境といわれています。
加齢による基礎代謝量の低下
基礎代謝とは、呼吸や体温の維持、心臓を動かすなど、生きていくために最低限必要なエネルギーのことで、何もせずじっとしているときでも消費されます。
基礎代謝量は年を重ねるごとに低下していくため、摂取したエネルギーを消費しきれなくなり、脂肪がつきやすくなるのです。
運動不足
運動習慣がない人は摂取したエネルギーを消費しづらく、また、運動不足になると筋肉量が低下するため、基礎代謝が落ちて内臓脂肪がたまりやすくなります。
睡眠不足
睡眠も、内臓脂肪の増加など肥満に影響しています。睡眠時間が短くなると「レプチン」と「グレリン」というホルモンのバランスが崩れてしまうためです。
脂肪細胞が分泌するレプチンは満腹ホルモンとも呼ばれ、食欲を抑える作用があります。一方、グレリンは胃で作られ、食欲を増進する作用があるホルモンです。
睡眠時間が短いとレプチンが減り、グレリンが増えるため、食欲が増してしまいます。「睡眠時間が短い＝起きている活動時間が長い」ということなので、人間の体は活動のために必要なカロリーを摂取しようとするのです。
アルコールの取り過ぎ
糖質を多く含むアルコールは、エネルギーとして消費されなかった分が脂肪となりやすいです。また、内臓脂肪の蓄積を促すホルモンや、食欲を増進するホルモンを分泌するため、内臓脂肪を増やす原因になります。
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内臓脂肪を減らす方法
ここからは、内臓脂肪を減らす方法をご紹介します。
食生活の見直し
内臓脂肪を減らすためには、バランスのいい食事を心がけつつ、タンパク質を増やし、脂質や炭水化物を減らすことを心掛けましょう。
タンパク質は、筋肉の維持のために必要不可欠な栄養素です。タンパク質は肉や魚、豆類に豊富に含まれていますが、選ぶ食材によっては脂質の取り過ぎにつながる可能性があります。肉や魚は、なるべく脂の少ない部位を選ぶといいでしょう。
有酸素運動
内臓脂肪を燃焼させるのにおすすめなのは、有酸素運動です。有酸素運動にはウォーキングや水泳、サイクリング、ジョギング、ランニングなどがあるため、自分の好きなものや続けやすいものを選ぶといいでしょう。
脂肪を燃焼させたい場合は、30分以上続けるのがおすすめです。最初は自分のペースで始めて、慣れてきたら少しきついと感じるほどの強度で続けると効果的です。
筋トレ
有酸素運動にプラスして、筋トレを行うのもおすすめです。
筋トレによって筋肉量が増加すれば、基礎代謝量がアップして内臓脂肪が落としやすくなります。筋トレの後は代謝が高くなるため、有酸素運動もより効果的になるでしょう。
基礎代謝を高める
内臓脂肪を燃焼させるためには、基礎代謝を高めることが大切です。
食事でしっかりタンパク質を取り、筋トレなどで筋肉量を増やしましょう。また、腸内環境を改善すると、基礎代謝が上がりやすくなるとされています。
水分補給も血行促進につながるため、基礎代謝がアップする効果が期待できるでしょう。ウォーキングなど有酸素運動では汗をかくため、水分不足にならないようこまめな水分補給が大切です。
基礎代謝は、体温を上げることでも高められます。シャワーではなく毎日の入浴を習慣化するのもおすすめです。
内臓脂肪レベルは増え過ぎに注意が必要
内臓脂肪は人間が生きていく上で欠かせないものですが、多過ぎると内臓脂肪型肥満となり、生活習慣病リスクを高めてしまいます。
内臓脂肪レベル10以上になると内臓脂肪型肥満となり、カロリー制限や運動によって標準値に戻すことが推奨されるため、これを一つの目安にするといいでしょう。
内臓脂肪レベルの正確な数値を測りたい場合は病院で腹部CTによる内臓脂肪測定を受ける必要がありますが、簡易的なものであれば家庭用の体組成計で測定可能です。自分の体の状態について知り、健康的な減量を心掛けましょう。
